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Question : Étant coureur cycliste sur route (1ère caté en 2007), quels conseils puis-je avoir sur la manière de conduire ma préparation hivernale sachant que j'ai coupé 15 jours à partir de début octobre et que j'ai l'intention de reprendre le vélo dans les jours à venir avec le but d'être dans une très bonne condition physique fin février.

Réponse : Tout d’abord, il faut savoir que pour atteindre un pic de forme proche de 100% il faut en moyenne 12 semaines de travail (3 mois) régulières c'est-à-dire, sans pépin, avec différents cycles de travail qui s’effectuent dans la continuité. Dans votre cas, il convient de reprendre le travail spécifique sur le vélo à partir de fin novembre en mettant l’accent essentiellement sur l’endurance de base associée à un travail spécifique de la technique de pédalage. En ce qui concerne les semaines avant la fin novembre, il faut rester patient et ne pas brûler les étapes en voulant à tout prix reprendre le vélo trop tôt. Je vous suggère donc de pratiquer différentes activités (footing, natation, sports collectifs, ski de fond etc.) tout le long de la semaine. L’idée est de se faire plaisir avant tout en pratiquant d’autres activités sans aucune contrainte. En effet, il faut que la notion de plaisir soit mise en avant et qu’aucune contrainte ne s’installe. Un volume de 10h de sport par semaine est un bon compromis. Cela permet d’entretenir les grandes aptitudes physiques de bases. En ce qui concerne la musculation, elle n’est pas obligatoire surtout si vous souhaitez l’arrêter en début de saison. En effet, si vous ne continuez pas à faire au moins deux séances par semaines, vous perdrez assez rapidement les gains de force que vous aurez obtenu durant la période hivernale. Trois mois de travail sont perdus après un mois d’arrêt ! Il est par contre intéressant de réaliser un travail de musculation spécifique sur les muscles du buste (abdo, lombaires) et des membres supérieurs. Mais ce travail devra être continué en début de saison en préservant une charge d’entraînement d’au moins 60%.

Question : J’éprouve le besoin de mieux comprendre encore certains effets, certaines sensations que j’ai pu rencontrer et éprouver tout au long de ma pratique du cyclisme. Je m’interroge sur un phénomène rencontré lors de mes randonnées d’été de 15 à 20 étapes consécutives (étapes entre 150 et 250 km / jour selon la difficulté). Malgré un entraînement régulier dans les mois précédents atteignant au minimum 5000 km (au minimum 50 km/j, été comme hiver et quelques sorties de 24h ininterrompues), mon état de forme physique évolue bizarrement selon le schéma suivant : le 1^er jour, enthousiaste, je fais une honnête performance en distance et en vitesse, le 2^ème jour, c’est un peu moins bien et le 3^ème jour (parfois le 4^ème) c’est carrément “le trou“. Je n’avance plus que difficilement quelle que soit la nature du parcours. J’éprouve un immense besoin de récupérer et il m’arrive de dormir 12h voir 15h d’affilée. Après quoi, dés les jours suivants c’est comme une résurrection. Et la forme, croissante à nouveau, arrive à une valeur optimale qui me permet de continuer et conclure ma randonnée dans les meilleures dispositions. A tel point que, avec cet élan et dans les semaines qui suivent, je me sens capable de prouesses (à mon niveau, bien sûr). Il m’arrive alors de pouvoir parcourir 450, 500 ou même 550 km en une seule traite, sans épuisement excessif et avec toujours ce poids important de bagages (40 kg) que m’impose cette autonomie solitaire sur 24h. Et le phénomène se reproduit identiquement chaque année.

D’où ma question : Comment expliquer cet “effondrement“ au 3^ème ou 4^ème jour d’exercice dans l’évolution de ma forme physique, suivi chaque fois d’un non moins étonnant “retour“ à un niveau très exploitable ?

Réponse : Tout d’abord, je tiens vivement à remercier ce témoignage très intéressant dans sa forme et son contenu d’un cycliste amateur à l’écoute de ses sensations qui pose une question pertinente d’actualité. En premier lieu, vous montrez que vous êtes quelqu’un de bien entraîné qui pratique le cyclisme de façon très régulière sous forme d’endurance fondamentale. Le phénomène que vous expliquer et que vous ressentez tous les ans arrive également aux cyclistes de haut niveau lors de cycles d’entraînement ou lors de courses par étapes. Que se passe t-il exactement ? Comment peut-on expliquer cela ? On peu supposer que lorsque vous débutez votre randonnée (de 15-20 jours), vous êtes prêt à partir, prêt à affronter les difficultés, hyper motivé pour arriver au bout de votre objectif. Généralement, dans ces cas là, il y a une plus ou moins grande excitation qui peu modifier la perception que vous avez de l’effort que vous fournissez. En d’autres termes, il est fort possible que sur les trois premiers jours, vous pédalez dans l’allégresse, avec une grande vivacité en puisant un peu trop dans vos réserves. Mais, dans le même temps il s’opère des modifications physiologiques et hormonales au sein de votre organisme qui est soumis à un stress important. Ainsi, rapidement un certain niveau de fatigue s’accumule ce qui contribue à faire décroître votre capacité de performance. C’est la raison pour laquelle vous percevez de très mauvaises sensations. Il faut toujours avoir à l’esprit que dés que l’organisme est soumis à de fortes charges de travail le niveau de fatigue général s’accumule rapidement malgré que le niveau de forme soit toujours présent. Oui, le bon niveau de condition physique est toujours présent mais il est caché, substitué par la fatigue qui par des effets délétères induit de très mauvaises sensations. C’est la raison pour laquelle, après quelques jours, l’organisme ayant subit un stress important s’est ensuite rapidement adapté à la nouvelle situation stressante (car il est bien entraîné) en évacuant la fatigue accumulée sur les premiers jours. Et, comme le niveau de forme est bon, les bonnes sensations reviennent très vite en prenant le pas sur les mauvaises. De plus, comme l’organisme s’est adapté à un niveau supérieur vous percevez des sensations encore meilleures que celles d’avant. Vous avez alors une impression de légèreté et de facilité dans l’effort.

Question : Je me livre à de la marche en forêt, minimum 2h quotidiennes à une moyenne de 6 à 6,5 km/h, et le phénomène observé est assez similaire : le sport (vélo ou marche) ne me fait pas perdre de poids ! La tendance serait même plutôt contraire… Et pourtant, Dieu sait si mon effort reste chaque fois soutenu. Et si, par quelque empêchement, je ne peux certains jours me livrer à cet exercice sportif (vélo ou marche), au soir de cette journée creuse je constate un véritable rebond de mon poids (jusqu’à + 2 kg). Ces brusques variations de mon poids m’inquiètent. Bien sûr, j’ai très bon appétit, mais il me faut tout de même bien me “fournir“ en carburant. Averti de la diététique, je suis un adepte convaincu du régime dit “méditerranéen“ (Crétois). Ainsi, j’apporte une attention toute particulière à équilibrer au mieux mon alimentation. Cela n’empêche ! Malgré cette observance, je garde une forte propension à prendre du poids dans la durée. Lorsque je vois que la limite raisonnable en poids est à son seuil maximal, je corrige bien ma ration alimentaire en la diminuant quelque peu. Mais je sens très vite que mon état de forme n’est plus le même, mon rendement sportif diminue sensiblement, je suis davantage fatigable.

D’où mes questions : Pourquoi ce “yoyo“ aussi important de mon poids dans la journée entre matin et soir les jours d’exercice ? A quoi est due cette montée en flèche dépassant largement 1 kg les soirs de jours sans sport ? Pourquoi cette tendance à prendre du poids en dépit des fortes dépenses énergétiques effectuées avec une alimentation correcte ?

Réponse : La régulation du poids chez un individu est à la fois relativement complexe et simple. Complexe car elle fait appel à des mécanismes de régulation hormonale et physiologiques qui ne sont pas identiques chez tout le monde. Certaines personnes peuvent manger autant qu’elle le souhaite sans même faire de sport, et présenter peu de variation de poids au cours de l’année alors que d’autres qui font extrêmement attention à leur nourriture ne parviennent pas à réguler leur poids comme elles le désir. On rencontre la même chose, à un degré moindre, chez le sportif de haut niveau. Certains doivent faire extrêmement attention à ce qu’ils mangent, malgré une dépense physique importante, pour réguler et ajuster leur poids à un niveau optimal durant la saison compétitive. Par conséquent, le phénomène que vous rencontrez est bien connu. L’organisme régule son poids également en fonction des apports et des dépenses en énergie, en l’occurrence des calories apportées et dépensées chaque jour. Par exemple, les 2h de marche quotidiennes que vous effectuez induisent une dépense énergétique voisine de 1000 Kcal. Vous pouvez ajouter à cette dépense celle relative au métabolisme de base (qui permet d’entretenir les fonctions vitales) qui est proche de 1800 Kcal/j (pour un homme de 75 kg). A cela, on peu encore ajouter une dépense énergétique liée à tous les exercices réalisés quotidiennement à la maison (marche, montées d’escalier…). En supposant que la somme des exercices est de 1h, la dépense énergétique est proche de 300 Kcal/j. Ainsi, au total, vous dépensez chaque jour en moyenne "1000 + 1800 + 300" soit, 3100 Kcal. Or, vous apportez un certain nombre de Kcal lors du petit déjeuné, du déjeuné et du dîner voir sur d’éventuelles collations durant la journée. C’est certainement de ce coté là qu’il faut analyser votre "problème". Comme vous le dite, vous avez très bon appétit. Il se peu fortement que lorsque vous vous dépensez, vous apportez un surplus de calories à votre organisme qui n’en a pas réellement besoin. Terminez-vous vos repas avec une légère sensation de faim ou alors avec le ventre "bien tendu" ? Il est fort probable que vous ne mangez pas de la même manière les jours d’exercice et les jours de non exercice. Observez de plus près ce que vous mettez dans votre assiette et peut-être que vous mettrez en évidence une incongruité dans la composition de certaines assiettes.

Question : Les coureurs cyclistes, notamment professionnels, recherchent à obtenir un taux de graisse le plus bas possible (5 à 6% je crois). Où, dans ces conditions, puisent-ils alors leur énergie lipidique avec des réserves aussi basses dans le tissu adipeux ?

Réponse : Les coureurs cyclistes de haut niveau on effectivement des taux de graisse très faibles, généralement inférieur à 7-8% en pleine saison. Cela est important car ils doivent se déplacer en transportant le minimum de poids. En effet, chaque fois qu’il y a une accélération ou une montée, le coureur doit à chaque fois accélérer le poids de son corps et le transporter. Ainsi, l’idéal est qu’il soit le plus affûté possible. Et, pour s’affûter, il faut perdre du poids en perdant de la masse grasse. Mais, même avec 6% de masse grasse, le cycliste a des réserves de graisse largement suffisantes pour réaliser des efforts à intensité moyenne sur des durées largement supérieures à 6h. Mais, attention, certains cyclistes trop affûtés peuvent avoir des problèmes sérieux durant l’effort et la récupération car une perte de poids trop importante peu affaiblir l’organisme. Il s’agit donc de trouver pour chaque cycliste un bon compromis au niveau de son poids de forme et ainsi, un pourcentage de masse grasse qui lui est propre.

Question : Que pensez-vous de l’IMC [Poids du corps (kg) / Taille² (m)], cet Indice de Masse Corporelle auquel ne cesse de faire référence le corps médical comme critère de bonne santé ? Considérons un culturiste ayant une masse de muscles très élevée et "pas un poil" de graisse et, à côté, un homme de mêmes taille et poids mais dont la graisse remplacerait les muscles… Le poids des muscles étant normalement plus élevé que celui de la graisse, c’est le culturiste qui aura donc l’IMC le plus élevé, traduisant peut-être même par le chiffre trompeur une obésité bien sûr inexistante alors que l’homme "gras" a des chances, lui, de témoigner d’un IMC plus "raisonnable".

Réponse : L'IMC permet d'estimer la quantité de masse grasse de l'organisme à partir du poids et de la taille. L'IMC est reconnu par les instances internationales comme le meilleur moyen pour définir le surpoids et l'obésité. Les valeurs habituelles se situent entre 19 et 25. Au-delà, vous êtes atteint de surpoids (entre 25 et 30) ou d'obésité (plus de 30). L’IMC est une méthode fiable pour les adultes de 18 à 65 ans, mais ne peut pas être utilisée telle quelle pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes d'endurance ou les personnes très musclées. Ainsi, l’IMC ne doit pas être appliqué sur des culturistes car ces derniers rentrent dans un modèle de l’humain "modifié".

Classification	IMC (kg/m2)
Maigreur	<18,5
Normal	18,5 à 24,9
Surpoids	25 à 29,9
Obésité	> 30
Obésité massive	> 40

Question : De quoi "est fait" le muscle, outre les fibres et les protéines ? Mais surtout quoi, quelle matière interne (peut-être obtenue par synthèse) intervient pour le rendre plus gros et lourd grâce à l’exercice physique (musculation notamment) ?

Réponse : Le muscle est composé d’une multitude de fibres musculaires qui sont rangées en série et en parallèle. A l’intérieur d’une fibre il y a ce qu’on appelle l’unité fonctionnelle du muscle, à savoir, le sarcomère. Ce dernier est composé de deux filaments, les filaments d’actine et de myosine, qui sont assemblage de protéines. C’est au niveau du sarcomère et de ces deux filaments que s’effectue la contraction du muscle à partir de différentes réactions biochimiques en chaîne. Lorsqu’une multitude de sarcomères se contractent ensemble, alors, le muscle se raccourcit. Les fibres musculaires sont irriguées par un réseau important de très minces vaisseaux sanguins, les capillaires. Les transformations de morphologie au niveau musculaire interviennent essentiellement en fonction du type d’entraînement réalisé. Par exemple, l’entraînement en endurance augmente le nombre de fibres de type lentes. Il augmente la capillarisation du muscle et le fonctionnement des mitochondries situées dans les fibres lentes, de minuscules centrales d’énergie, qui captent les molécules d’oxygène apportées par les capillaires pour produire de l’énergie chimique à l’intérieur du muscle. En revanche, l’entraînement de la force produit des effets plus marqués sur la structuration du muscle en augmentant le nombre de fibres rapides. Ces fibres peuvent augmenter en taille et en nombre. Leur arrangement au sein du groupe musculaire peut également être modifié (plus de fibres en série ou en parallèle).

Question : Qu’est-ce que la fatigue ? Si on regarde le "Petit Larousse", on lit : « Fatigue : sensation de lassitude… » et, à « Lassitude : sensation de fatigue » !!! Avec ça, on est drôlement bien avancé ! A quoi physiologiquement est due la fatigue ressentie après l’effort ?

Réponse : En vérité, il existe différents types de fatigues causées par des effets divers. La fatigue peu également être ressentie durant l’effort et après l’effort (période de récupération). Il y a la fatigue de type périphérique qui est ressentie par le sportif à des endroits du corps très précis. En cyclisme elle peut être par exemple être perçue au niveau des membres inférieurs. Un entraînement à très haute intensité de tolérance aux lactates provoque une accumulation de toxines (lactates) au niveau des muscles qui travaillent. Le cycliste ressent lors de l’effort des brûlures acides qui montent dans les jambes. Cela est dû à la diminution du pH musculaire avec une contraction du muscle dans un milieu très acide. Lors de la récupération qui suit (post entraînement), il peut également ressentir des contractures dans les membres inférieurs. Un entraînement de très longue durée amenant à épuisement (endurance sur-critique) qui entraîne une déplétion importante des réserves de glycogène au niveau musculaire peu induire également une fatigue périphérique. Il y existe aussi la fatigue de type générale due à des perturbations hormonales et biologiques qui provoque des effets délétères sur la globalité de l’organisme avec un ressenti de lassitude générale plus ou moins important. Le sportif se sent mou, avec une perte importante de vivacité et d’explosivité. Il ressent le besoin de se reposer, de faire des siestes, de dormir davantage. La fatigue générale est la conséquence de charges d’entraînement très importantes (trop de séances conduites à haute intensité, trop de sorties longues sur-critiques). Pour finir, il y a la fatigue de type mentale qui est consécutive à une séance d’entraînement axée sur le travail des qualités maximales de force et de vélocité. La libération d’une importante quantité d’énergie en un court instant (jusqu’à 7 sec) demande une grande concentration sur la tâche à effectuer pour être le plus explosif possible et, cela induit au bout de quelques exercices (4 à 5) une fatigue mentale assez importante qui empêche la réalisation correctes des exercices qui suivent.

Question : S'agissant des niveaux d'effort à appliquer à l'entraînement, vous avez défini l'échelle d'ESIE qui précise les pourcentages directs de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) devant correspondre à chacun de ces niveaux. Or, d'autres personnes utilisent une autre approche qui consiste à faire un calcul par rapport à la fréquence cardiaque de réserve (FCR). On s'aperçoit ainsi qu'entre les deux calculs, le nombre de pulsations est différent ce qui peut, à mon sens, s'avérer critique lorsque que l'on travaille notamment aux très hautes intensités. Je me pose donc une question : est-ce à dire que tout simplement ce n'est qu'une question d'appréciation et que l'une des méthodes est par exemple plus prudente ou bien que l'échelle que vous présentez (ESIE) ne convient pas dans le cas du calcul tenant compte de la FCR ?

Réponse : Il faut savoir que le calcul de la FCR (FCR = FCmax - FC repos) n’est possible qu’en connaissance de la FC de repos et de la FCmax. Or, ces deux FC peuvent varier en cours de saison (entraînement, fatigue, conditions climatiques). De plus, il n’est pas toujours aisé d’avoir des valeurs valides de ces deux FC. Ainsi, le calcul de la FCR peut être erroné si le recueil n’a pas été fait correctement. Mais, vous pouvez tout à fait si vous le souhaitez faire correspondre pour chaque zone d’intensité de l’échelle d’ESIE une fourchette de pourcentage de la FCR. Cela revient exactement au même sauf que vous ne raisonnez plus à partir de la FCmax mais de FCR. Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que les pourcentages de FCmax indiqués dans les différentes zones d’intensité de l’échelle d’ESIE sont faits essentiellement pour dans un premier temps, mieux guider et aider le sportif a se calibrer sur l’échelle. Cela permet d’éviter de faire des grosses erreurs d’estimation. Dans la réalité, une fois que le sportif est bien calibré, la précision à partir de la perception de son effort fourni est plus efficace et valide que celle relative à la seule utilisation "passive" de la FC qui ne reflète pas toujours exactement l’intensité réelle de l’effort produit par le cycliste.

Question : Indépendamment des deux approches de l’entraînement, l’une avec l’échelle d’ESIE, l’autre avec la fréquence cardiaque de réserve, ne vaudrait-il pas mieux s'entraîner en fonction de la PMA (avec un PowerTap ou un SRM par exemple) ou de la VMA (après un test sur une piste), la FC étant plus délicate à maîtriser ?

Réponse : Sur le fond, vous avez tout à fait raison. L’idéal est de s’entraîner avec un système SRM ou PowerTap qui permet de mesurer la puissance développée directement par le cycliste. Mais attention, ce n’est pas si simple. Un niveau de puissance développée ne veut rien dire à lui seul si on ne lui associe pas un niveau de fréquence cardiaque et/ou un niveau de perception de l’effort. L’idéal dans l’entraînement est de tenir compte des trois variables que sont : la puissance développée, la fréquence cardiaque et la perception de l’effort. L’association des trois variables donne une quantité d’information très importante qui permet d’optimiser le processus d’entraînement par une meilleure connaissance de l’athlète. Mais, le plus difficile est d’analyser les signaux pour leur donner de la signification en les reliant ensemble.

Question : Que peut on retirer de l'utilisation du SRM ou du PowerTap en course ?

Réponse : Le SRM et le PowerTap permettent d'analyser l'évolution de la puissance développée en fonction du temps. La puissance c'est ce qui ressort directement de l'effort produit par le coureur. Ce qui n'est pas le cas de la fréquence cardiaque qui est une variable physiologique qui induit des réponses décalées en fonction du temps et qui ne traduit pas exactement l'effort réellement produit par l'athlète. Par conséquent, avoir accès à la puissance développée par le cycliste c'est pouvoir en temps réel être capable d'analyser à chaque instant l'effort qu'il produit. On peut ainsi déterminer avec précision toutes les zones d'intensité touchées en course. Ce qui n'est pas possible avec la fréquence cardiaque. Et le plus important c'est que l'on peut déterminer la relation "puissance maximale maintenue - temps" qui représente la signature physiologique du coureur. Dernier point, lorsqu'on est capable de mettre en relation la puissance développée avec les sensations du coureur, voir la perception de l'exercice, on est en mesure d'obtenir un indice puissant de la forme du coureur ou de sa capacité de performance. De la même manière on peut déterminer un indice du niveau de fatigue.

Question : Je constate que beaucoup d'étrangers courent assez souvent avec des capteurs de puissance (Astana, Millar, T-Mobile, Petacchi, CSC, Dekker, etc.) contrairement aux français. Pourtant il me semble que les Français utilisent de plus en plus de capteurs de puissance à l'entraînement ? S'agit il d'un problème de sponsoring d'un problème culturel (les Anglo-Saxons semblent plus ouvert) ?

Réponse : En réalité, le problème est double. Il est en premier lieu culturel. Effectivement, les coureurs français se sont mis tardivement à utiliser le SRM et le PowerTap mais ils sont en train de combler cet écart de culture surtout avec les jeunes (amateurs et professionnels) qui comprennent tout l'intérêt de travailler avec ce genre d'outils. En second lieu, en fonction des partenaires qui équipent le vélo, il n'est pas toujours possible d'utiliser le SRM ou le PowerTap en compétition car les sponsors ne donnent pas leur accord. Donc, certains coureurs n'utilisent ces outils qu'à l'entraînement (c'est le cas par ex. à la Française Des Jeux qui est sponsorisée par Shimano).

Question : Par ailleurs, j'aimerais savoir comment explique t-on scientifiquement les différences de pourcentage entre un niveau de PMA et la FC correspondante pour un effort donné (par exemple 90%FC équivaut à 80%PMA) ?

Réponse : Plus l’intensité de l’effort devient importante et plus la variabilité de la FC diminue avec un rétrécissement de plus en plus important des intervalles de pourcentages délimitant les zones d’intensité. Par exemple, lors d’un effort d’intensité moyenne, la zone d’intensité se situe entre 75 et 85% de FCmax alors que pour une intensité très importante, au seuil anaérobie, la zone d’intensité se situe entre 92 et 96% de FCmax. Pour une zone d’intensité, on passe d’une fourchette de 10% à 4%. Ainsi, il n’y a pas de correspondance directe entre les pourcentages de PMA et les pourcentages de FCmax. Le raisonnement est similaire en ce qui concerne la VMA qui présente également des pourcentages différents. En effet, comme la puissance augmente avec le cube de la vitesse, les pourcentages ne peuvent pas être identiques dans les zones d’intensité.

Question : La pratique du haut niveau en MASTERS est particulière et la programmation de notre entraînement souvent empirique. Les questions que je me pose sont nombreuses. A titre d’exemple : comment planifier des micro cycles, garants de progrès, en ne m’entraînant que 4 fois par semaine pour un total de 8 heures hebdomadaires ?

Réponse : Vous dites vous entraîner quatre fois par semaine pour un total de 8h/sem, je suppose donc qu’en moyenne vos séances durent entre 2h et 3h. N’avez-vous jamais essayé de vous entraîner de façon biquotidienne c'est-à-dire en réalisant une séance le matin et une autre l’après-midi ? Nombreux sont ceux qui pensent qu’en cyclisme il faut un créneau d’au moins 2h et être sur le terrain (à l’extérieur) pour bien travailler. C’est faux ! En effet, certains jours, vous pouvez si vous êtes bien organisé faire des entraînements de qualité sur des durées "courtes" de 45 min à 1h, à la maison, sur home-trainer, le matin et en fin de journée (même si vous travaillez). C’est une façon assez efficace d’augmenter la qualité et la charge de travail sur une semaine. Le home-trainer (s’il est de qualité) est un outil de travail fantastique que beaucoup d’autres sports nous envie. Malheureusement, il est trop souvent décrié par les cyclistes. Pour résumer, en ayant un entraînement biquotidien associé à des séances réalisées sur le terrain et en salle vous avez la possibilité de mieux planifier les micro cycles d’entraînement, de rationaliser l’entraînement et automatiquement d’améliorer votre capacité de performance.

Question : Comment faire des micros cycles de résistance de force ou de force explosive ou même de la musculation à plus de 50 ans sans me blesser ?

Réponse : Concernant la musculation, en général il faut être très prudent donc à plus de 50 ans, il faut faire encore plus attention. En cyclisme il est intéressant de travailler la musculation du buste et des membres supérieurs dans une salle de musculation à l’aide d’appareils spécifiques. En revanche, la musculation des membres inférieurs doit plutôt se faire sur le vélo qui doit être considéré comme un véritable appareil de musculation lorsqu’il est utilisé à bon escient. Le principe de base est d’être très progressif dans l’augmentation des charges à soulever. Il faut accepter d’être patient et d’augmenter les charges très progressivement en fonction des processus d’adaptabilité de l’organisme. Sur ce point, les réponses sont différentes d’un sujet à l’autre. Il faut se faire conseiller pour ne pas faire de grosses erreurs qui peuvent être pénalisantes et lourdes de conséquences. Le développent de la force explosive doit se faire en grande partie sur le vélo avec des départs arrêtés en changeant les développements. Plus le développement est petit et plus on développe la vélocité et la coordination musculaire. A l’inverse, plus le développement est important et plus c’est la force musculaire qui est développée. Les deux qualités vitesse gestuelle et force musculaire sont importantes à développer en parallèle. Sachez que la force est une qualité qui se perd très vite si on ne l’entretien pas régulièrement. Ainsi, après l’avoir développée il convient de l’entretenir. Pour finir, je pense qu’à plus de 50 ans, il ne faut pas insister avec les charges trop lourdes mais davantage faire du travail avec des charges sous maximales, cela afin de ne pas traumatiser l’organisme qui n’a plus la plasticité qu’il avait entre 20 et 30 ans.

Question : Comment « tenir » un tournoi de vitesse avec 6 courses dans la journée et ne pas « m’éteindre » au bout de 3 ?

Réponse : La première chose c’est d’entretenir votre potentiel aérobie en réalisant une à deux séances d’endurance (entre 2 et 3h) régulièrement chaque semaine. Cette base de "fond" permet d’améliorer la récupération après les séances difficiles et entre les exercices intenses et épuisants. Ainsi, si vous améliorez votre niveau d’endurance de base, vous optimiserez le processus de récupération sur un tournoi de vitesse. La seconde chose, c’est de bien gérer la récupération, l’échauffement et l’alimentation entre les sprints lors du tournoi de vitesse.

Question : Je m'intéresse de plus en plus près à l'entraînement et tout ce qui y touche (physio, bioméca etc.). Cela m'a amené à acquérir un SRM (modèle amateur) depuis peu pour me faire plaisir et pour devenir rigoureux dans mon entraînement et son suivi. Le SRM amateur donne t'il des données trop inexactes ? Il me semble que son imprécision est de 5%. Si elle est toujours égale d'un jours a un autre la base de données en résultats est toujours identique ? Ou bien peut il fluctuer de 10 %, - 5% aujourd'hui et + 5% demain... ????

Réponse : Concernant le SRM amateur, je le connais très bien car j’ai déjà travaillé avec. Il est vrai qu’il est un peu moins précis que le pro mais c’est tout de même un bon outil de travail. La véritable différence au niveau de la mesure c’est que sur 100 W mesuré vous aurez une erreur de ± 5 W alors qu’avec un modèle pro vous serez à ± 1,5 W. Cela ne pose aucun problème au niveau de la mesure sauf peut-être pour l’athlète de très haut niveau très fin perceptivement qui est capable de ressentir des variations de puissance de ± 5 W. Je vous rassure, ils sont peu à ce niveau ! Toutefois, vous devez simplement faire attention à bien le calibrer avant chaque séance. Si jamais vous constatez des puissances incorrectes alors, peut être faut t-il effectuer une procédure de re-calibration auprès du vendeur (chez SRM en Allemagne). L’essentiel c’est que la mesure soit valide et reproductible. Donc, je vous rassure, le SRM amateur est valide et vous pourrez faire du bon travail avec.

Question : Je me demande pourquoi vous ne préconisez pas plus d'entraînement avec la méthode de l'intermittent « 30"-30", 20"-40", 50"-20" » pour la PMA ainsi que pour le seuil (I4) voir pour du I3. Cela permettrai d'être plus progressif pour ensuite tendre vers du travail plus en continu (Gimenez). Véronique Billat utilise beaucoup d'ailleurs le 30"-30" en càp.

Réponse : Concernant l’intermittent, toutes les méthodes sont bonnes. Je n’ai jamais dit qu’il ne faut pas faire de l’intervalle court. Seulement, plus les intervalles sont courts et plus il faut accélérer rapidement le poids du corps en vélo pour atteindre la bonne intensité de travail et dans ce cas, on travaille davantage en force max. Or, il est important en cyclisme de travailler sur des périodes d’exercice durant lesquelles la vitesse est stabilisée pour que la puissance reste constante et que le travail s’effectue dans les bonnes zones d’intensité. C’est moins le cas en course à pieds car les vitesses sont beaucoup moins importantes. C’est en partie la raison pour laquelle Véronique Billat préconise l’intervalle court chez le coureur à pieds.

Question : Je me pose une question sur la gestion d'un CLM. Sébastien DUC qui en a fait une thèse sous votre direction, a conclu que pour un chrono plat et sans vent il faut maintenir une puissance constante pour faire le meilleur temps. Alors que Véronique Billat vient de démontrer l'inverse en càp. Est-ce dû à la vitesse (cinétique) plus importante en vélo qu'en càp ?

Réponse : Pour la gestion d’un exercice type CLM qui s’effectue en grande partie au seuil anérobie, je suis très étonné que Véronique Billat montre un modèle inverse !! Ou l’a-t-elle montré ??? On sait maintenant avec certitude que l’idéal est d’avoir un niveau de puissance le plus linéaire possible au seuil et ensuite, il faut accélérer sur la fin de la course pour épuiser le restant des stockes de glycogène. Ce modèle linéaire a été montré scientifiquement le plus performant. Les observations de terrain en compétition le montre également. Seulement, si le parcours est très vallonné avec des descentes il est possible de réguler l’effort un peu différemment. Un chapitre de mon livre « Cyclisme et Optimisation de la Performance » traite ce sujet.

Question : En ce moment j'ai deux coureurs de l'équipe de France qui s'entraînent à … En ce moment ils font un méso-cycle d'endurance force. Si j'ai bien compris le principe, la force sous-max se travaille en I3-I4. Lorsqu'ils font leur KM arrêté, ils utilisent un braquet de 50X12. Mais voilà, en regardant le SRM j'ai pu m'apercevoir que leurs cadences étaient encore trop hautes et donc le travail demandé se transformait en un travail en lactique et non en force. Donc, suite à cette observation j'ai augmenté le braquet passant de 50X12 à 54X12. Ensuite j'ai regardé le SRM et la courbe montrait que le coureur terminait son KM entre 90 et 100 rpm juste en dessous du seuil qui se situe aux alentours de 180 puls. Par contre au niveau des watts j'ai un décalage car la moyenne du KM est de 605 watts c'est à dire en I6 car celui-ci a une PMA de 420 watts.

Est-ce normal cette différence entre le cardio et les watts ou alors faut-il encore augmenter le braquet jusqu'à ce que les watts s'équilibrent avec le cardio ?

Réponse : Ta question est pertinente car elle pose le problème de la signification de la relation entre la fréquence cardiaque et la puissance développée.

Premièrement, ce qu’il faut savoir c’est que la relation entre ces deux variables n’est pas toujours directe. Dans les zones d’intensité de I1 à I4 (jusqu’au seuil anaérobie) la relation est relativement bonne sauf que les réponses de la FC sont soumises à une certaine inertie de la régulation du système cardiaque. Les conséquences sont que les variations de FC ne suivent pas immédiatement les variations de puissance. Il y a toujours un décalage plus ou moins important entre les deux. D’autre part, la FC fluctue en fonction du niveau de fatigue, du stress, des conditions climatiques. En résumé, il faut être très prudent lorsqu’on met en relation l’effort réalisé avec la FC.

Deuxièmement, utiliser la FC comme témoin de l’intensité de l’effort pour des exercices très violents comme le KM n’est pas très valide car comme tu as pu le constater il y a un énorme décalage au niveau de l’évolution dans le temps de la puissance et de la FC. Sur le KM, alors que la puissance ne cesse de décroître, la FC ne cesse de monter ! Donc les deux variables évoluent sur des échelles tout à fait différentes dans le temps. De plus, la valeur finale de la FC en fin d’effort ne reflète absolument pas l’effort réel qui vient d’être effectué. C’est ce que tu as observé en réalité. Par conséquent, l’utilisation de la FC dans ce type d’exercice intense et maximal est très relative. En revanche, l’analyse de la puissance donne une mine d’informations valides.

Troisièmement, je pense que tu fais une petite confusion entre la force sous-max et la force max. Lorsque tu fais un KM, les premières secondes de l’exercice sont réalisées en force max car il faut accélérer rapidement le poids du corps. Pour ce faire, le coureur a besoin de déployer un niveau de force maximal (donc force max). Ensuite, entre 20 sec et 1 min le niveau de force devient de plus en plus faible. C’est la raison pour laquelle la cadence a tendance à progressivement diminuer et parallèlement, la vitesse de déplacement. Les lactates qui s’accumulent de plus en plus contribuent en grande partie à cette diminution marquée de la force. En fait, c’est le niveau de force max qui s’effrite. L’idéal est évidemment de travailler à l’entraînement pour faire en sorte de faire dégringoler le moins possible ce niveau de force max qui se transforme progressivement en force effectivement sous-max. Mais ce n’est pas à proprement parler de la force sous-max. Car cette dernière fait davantage référence au niveau de force utilisé pour des efforts de contre-la-montre, montées de col, poursuite etc. où la puissance du métabolisme aérobie est prégnante. Et dans ce cas, l’idéal est effectivement de travailler à faible cadence entre I3 et I4 pour ne pas produire de lactates pour développer la force sous-max. En revanche, sur le KM ce n’est pas tout à fait la même chose. Mais on peut toutefois considérer que comme les niveaux de force sont effectivement très faibles dans la seconde partie du KM comparé aux premières secondes d’effort la force est sous-max mais pour un effort réalisé majoritairement en anaérobie. La difficulté c’est d’améliorer le travail en acidose lactique et donc d’être capable d’entretenir un niveau de force spécifique en tolérant davantage de lactates au niveau musculaire. Donc, il faut faire des séances « lactique » de tolérance aux lactates qui vont permettrent au coureur de mieux tolérer l’effort en présence de taux de toxines très importants. Ensuite, normalement, le coureur sera capable de mieux entretenir sa force dans le temps. Pour finir, il faut donc que tu combines des séances d’entraînement de force max pour travailler le départ avec des séances de tolérance aux lactates afin de mieux entretenir un haut niveau de force.

Question : J'ai commencé le cyclisme de compétition il y a un an (à 20ans) avec un bon niveau en régional. Il y a une chose qui m'étonne : c'est l'intensité à laquelle vous déterminez l'endurance de base, c'est-à-dire à I2 ce qui correspond à une fréquence cardiaque à 75% à 85% du max. Je trouve ça énorme comme intensité de sortie pour un début de saison. D'habitude, je fais plutôt mes sorties du 1er mois à 60-65% de FCmax tout comme la plupart des cyclistes. Je fais de temps en temps quelques accélérations plus des exercices de vélocité pour ne pas devenir un "diesel". Est-ce une erreur de ma part ?

Réponse : L’intensité 2 (I2) correspond effectivement à 75-85% de la FCmax. Ainsi pour quelqu’un qui a une FCmax de 185 puls/min le palier d’exercice est compris entre 138 et 157 puls/min soit, dans un intervalle de 20 pulsations. Cela laisse une certaine marge pour accommoder l’effort en fonction du terrain et des sensations du moment. Il faut bien comprendre que dés que vous montez vers la limite supérieure de la zone c'est-à-dire, à partir de 80% de la FCmax, vous basculez progressivement sur la zone d’intensité supérieure (I3) qui correspond à un exercice très rythmé. C’est pourquoi, en reprise d’entraînement, il faut veiller à rester près de la limite basse de la zone I2 c'est-à-dire, entre 75 et 80% de la FCmax, soit, entre 138 et 148 puls/min pour une FCmax de 185 puls/min. Ce n’est pas très difficile de rouler dans cet intervalle de fréquences cardiaques. C’est pourquoi, je m’étonne que vous trouviez cet effort difficile. Votre perception difficile de l’effort à I2 est peut-être due au fait que vous avez surestimé votre FCmax de 10 puls/min. Si tel est le cas, au lieu d’être à I2 vous être plus proche de I3 chaque fois que vous dépassez 80% de la FCmax.Le conseil que je vous donne est d’être certain de votre FCmax. Comment a-t-elle été mesurée ? Avec quel protocole ? En laboratoire ou sur le terrain ? Il faut savoir que de nombreux athlètes ont une FCmax erronée car elle n’a pas été mesurée selon un protocole valide. Pour être certain d’être à I2 je vous conseille de rouler sans regarder votre FC et d’écouter vos sensations. Car, contrairement à ce beaucoup pensent les sensations permettent de calibrer l’effort avec une grande sensibilité. Donc, soyez à l’écoute de votre corps en prenant en compte les items perceptifs de la zone I2, enregistrez votre FC mais ne regardez pas votre cardio-fréquencemètre durant l’effort. La sortie terminée, analysez les courbes de votre FC en fonction de l’effort perceptif produit et vous verrez que normalement l’exercice se situera entre 75 et 85% de FCmax (en fonction du terrain et des conditions climatiques).

Concernant les accélérations, elles sont effectivement intéressantes car elles permettent de développer les qualités de force-vitesse. Je vous conseille de les faire avec départ arrêté (vitesse quasi nulle) pour développer de plus grands niveaux de force. Ne dépassez pas 7 sec d’effort (entre 15-20 tour de pédale). Et soyez très progressifs avec les développements utilisés (aller des petits développements aux grands développements) en fonction de la période d’entraînement. Pensez également à changer les positions (alterner position assis avec position en danseuse).

Question : Suivant vos conseils, je pratique depuis deux mois (et compte bien continuer) le fractionné selon le modèle Gimenez "9 x [1’ (I5) + 4’ (I3)]" avec assiduité sur mon home-trainer "Tacx Cosmos". Je l’ai calibré à "7,5" après 20' d'échauffement de la machine. J'utilise un très vieux vélo complètement mangé par la rouille (il doit avoir environ 1500 heures de home-trainer violent derrière lui) avec des chaussures de tennis. Selon mon état de forme, je règle la puissance au minimum entre 350 W (pour les 4') et 450 W (pour la minute) et au maximum entre 400 W et 520 W, mais le plus souvent le réglage est fait entre 370 et 480 W. J'en sors souvent complètement lessivé, souffrant comme un damné dans la première minute du contre-exercice (voire la deuxième et la troisième), surtout sur la fin. Il m'arrive ensuite d'être sous la menace de crampes pendant 12 heures (chose très rare chez moi). Pourtant, je reste généralement loin de ma FCmax, même si j'ai bu du café. Celle-ci est de 176 puls/min, et je plafonne entre 162 et 168 puls/min à la fin du Gimenez. J’ai réalisé cet entraînement une bonne trentaine de fois. Je fais parfois un test de PMA (+10 W / min en débutant à 210 W sans regarder le cardio) et je soustrais 20 W à la puissance que j'atteins pour le Gimenez suivant. A la fin du Conconi, je crois mourir tellement je vais loin de l'effort (mais cela est subjectif) et je finis entre 172 et 175 puls/min (jamais plus, c'est pourquoi je considère 175 comme ma FCmax). Pourquoi suis-je donc toujours si loin de ma FCmax à la fin des Gimenez ? Mon âge un peu avancé (42 ans) et mes qualités qui ont toujours été beaucoup plus axées sur l'endurance que sur l'explosivité sont-elles en cause ?

Réponse : Il me semble que vous avez mal calibré les puissances des périodes d’exercice à I5 et de contre exercice à I3. Selon vos données, si vous calibrez 450 W à I5 vous devez calibrer aux alentours de 290 W à I3 (entre 60 et 70 de la PMA). De la même manière pour des puissances à I5 de 520 W et 480 W les puissances à I3 devraient se trouver proche de respectivement, 340 W et 310 W. Manifestement, vous calibrez l’intensité de votre effort à I3 sur des niveaux de puissance nettement trop élevés. Vous êtes plutôt à I4 voir plus ! C’est la raison pour laquelle au lieu d’oxyder une partie du lactate produit lors de la minute à I5, vous produisez encore du lactate car vous réalisez un exercice encore au dessus du seuil anaérobie. La calibration de votre modèle vous empêche certainement de réaliser 9 répétitions car vous êtes non pas dans un modèle de développement de la puissance aérobie mais davantage sur un modèle du développement de la tolérance aux lactates, ce qui n’a rien à voir. Comme les lactates s’accumulent progressivement au sein du muscle il arrive un moment où la contraction musculaire se réalise dans un environnement trop acide pour pouvoir continuer. C’est la raison pour laquelle vous souffrez énormément et que vous trouver l’exercice excessivement difficile dés les premières minutes de l’effort. De plus, comme vous "toxinez" très vite, cela empêche la fréquence cardiaque de monter à son maximum car l’effort est stoppé avant. Concernant les crampes que vous avez, sachez que cela est certainement multifactoriel. En effet, il se peut que vous vous déshydratiez beaucoup durant l’exercice sur home-trainer (et que vous ne buviez pas assez). Cette déshydratation associée au fait de pédaler avec des chaussures non adaptées (semelles souples) et avec une tolérance élevée aux lactates peut entraîner des crampes. Pour finir, vérifiez que votre PMA est bien valide. Aussi, je vous conseil de faire un test incrémenté de 30 W toutes les deux minutes jusqu’à épuisement en débutant à 100 W. La PMA correspond au dernier palier d’effort tenu 2 min. Enfin, sachez que les watts qui sont délivrés par votre home-trainer ne sont absolument pas valides. Les home-trainer ont tendance à surestimer la puissance d’une cinquantaine de watt. Mais, si la reproductibilité de la puissance est bonne vous pouvez quand même l’utiliser mais en n’oubliant pas la surestimation systématique.

Question : Sur le fractionné modèle "Gimenez" serais-ce une bonne idée de programmer une puissance légèrement plus basse en début de contre-exercice et légèrement plus haute en fin de contre-exercice afin d'étaler la semi-récupération et peut-être travailler globalement un peu plus haut ?

Réponse : Non, il faut préserver la forme du modèle en ayant des périodes de contre exercice réalisées à un niveau de puissance identique. Il convient de calibrer le modèle en respectant un pourcentage compris entre 60 et 70% de la PMA lors de la phase de contre exercice à I3. Seulement, si la PMA n’est pas valide cela pose un véritable problème car cela fausse automatiquement la détermination de la zone I3. Je pense qu’une bonne méthode pour savoir si le calibrage du modèle est bon est d’utiliser la perception de l’effort comme instrument de mesure de la charge de travail. A cet effet, l’échelle CR10 de Borg qui renvoie à une échelle de difficulté de l’effort sur 10 items de 0 (effort nul) à 10 (effort maximal) est l’outil idéal. Par exemple, si à l’issu de la première série "[1’ (I5 ) + 4’ (I3)]" donc au bout de 5 min d’effort, vous percevez une difficulté supérieure à 4 c’est que le modèle est mal calibré et que vous ne pourrez jamais faire 9 répétitions. Il faut que la difficulté de l’effort devienne progressivement de plus en plus difficile pour tenir les 45 min de l’exercice et finir épuisé (proche de 10 sur l’échelle CR10). Dans ce cas, il faut diminuer de 10 W l’intensité de l’exercice à I5 et à I3. Si c’est encore trop difficile, il faut réitérer cette procédure. A force d’essais erreurs vous parviendrez à trouver le bon calibrage de l’exercice.

Question : J'ai un gros problème avec mon home-trainer "Tacx". Si la cadence de pédalage n'est pas mesurée pour une défaillance quelconque (cela arrive une fois toutes les 2 heures environ), le frein se bloque instamment ce qui est particulièrement désagréable puis inhibant par effet de menace. Savez-vous si les Virtual Trainer Fortius et Realaxiom ont ce défaut (impossible de rouler sans mesure de cadence) ? Plus généralement, avez-vous un conseil à me donner sur l'achat de l'un ou l'autre de ces appareils ?

Réponse : Il y a un grand nombre de home-trainer sur le marché et il est difficile de les passer tous en revue pour établir une hiérarchie. Ce qu’il faut rechercher avant tout dans un home-trainer c’est la qualité du pédalage qu’il procure c'est-à-dire l’inertie de pédalage qu’il permet de simuler lorsqu’on pédale. Un mauvais home-trainer est celui qui induit un pédalage saccadé, par à-coups car il ne permet pas de simuler une inertie de pédalage assez importante. Ainsi, il convient de choisir un home-trainer qui permet un pédalage "rond", non saccadé, proche du coup de pédale de la route. Plusieurs manufacturiers proposent de tels home-trainers avec des freins mécaniques ou électromagnétiques. Concernant la cadence de pédalage, le mieux est de la mesurer directement sur le vélo par le biais d’un compteur. Pour finir, sachez qu’il n’existe pas actuellement de home-trainer délivrant des puissances valides. Généralement, sur certains home-trainers, les faibles puissances sont à peu près correctes mais dés qu’elles augmentent elles sont très souvent surestimées. Par conséquent, il convient de faire très attention aux valeurs de puissances mesurées par les home-trainers. Lorsqu’on souhaite travailler avec la puissance, l’idéal est d’équiper le vélo d’un système Powertap (moyeu arrière qui mesure la puissance) ou d’un SRM (pédalier spécial qui mesure la puissance).

Question : En ce qui concerne les tests d’évaluation de la PMA, ne pensez vous pas que les tests triangulaires surestime la PMA ? J'ai l'impression que l'on peut arriver à VO₂max et continuer à tenir le test en acidose et ainsi surévaluer la donnée brute de puissance que l'on mesure à la fin du test. C'est ce que j'ai constaté sur un test que j'ai passé où j'ai craqué à 425 W. Or, je sais depuis que j'ai mon SRM que ma PMA n'était pas de 425 W... D'autant plus, que je n'étais pas sur mon vélo, mais sur une machine type Monark. Ne pensez vous pas qu'un test continu est complémentaire d’un test triangulaire ?

Réponse : Ce qu’il faut que vous sachiez c’est que la PMA (Puissance Maximale Aérobie) est protocole - dépendante c'est-à-dire qu’elle peut varier en fonction du protocole proposé. Par exemple, elle sera légèrement plus élevée (entre 20 et 30 W) sur un protocole qui augmente la puissance de 30 W toutes les 2 min en comparaison avec des paliers de 3 min. D’autres protocoles proposent des incrémentations de 50 W toutes les 3 min. Dans ce dernier cas, généralement, la PMA est plus basse. Ainsi, ce qui est important c’est de mesurer la PMA avec un protocole toujours identique et avec le même système de mesure de la puissance. Aussi, lorsque vous êtes à PMA, comprenez bien que vous exploitez 100% de votre VO₂max mais que parallèlement, vous utilisez énormément de glycogène (sucre stocké au niveau des muscles et du foie). C’est la raison pour laquelle vous produisez effectivement des lactates et que vous travaillez en acidose. Le test continu est fortement complémentaire du test triangulaire d’évaluation de la PMA. En effet, les deux tests mesurent des aptitudes complémentaires et différentes. Il convient donc de les utiliser tous les deux.

Question : Je suis intéressé par la notion de variabilité de la fréquence cardiaque au repos. Je possède un Polar S625X. Est-il possible de l’utiliser à cet effet et comment ? J’ai l’intention de répéter le protocole sur différents athlètes ?

Réponse : Le Polar S625X ne permet pas l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque car il n’autorise pas l’enregistrement battement par battement de l’intervalle R-R. Avec le S625X vous avez la possibilité d’enregistrer seulement sur des intervalles de 5 sec, 15 sec ou 1 min. L’enregistrement battement par battement n’est possible qu’à partir du Polar S810i.

Question : Vous utilisez un outil auquel se soumettent certains coureurs qui est le "test perceptif". Y a t’il un protocole spécifique utilisable pour les coureurs amateurs ?

Réponse : Le test perceptif a été mis au point il y a 3 ans dans le but de mieux connaître les stratégies utilisées par le coureur lors de différents types d’efforts. Il faut comprendre par là, que lorsqu’un coureur souhaite réaliser une performance il ne peut le faire qu’à partir d’une très bonne connaissance de lui-même et ainsi de son mode de fonctionnement interne. Alors, comment se passe le test ? Le test est réalisé sur home-trainer ou sur une bicyclette ergométrique. Dans les deux cas, le home-trainer et la bicyclette doivent être équipé d’un capteur de puissance SRM ou PowerTap. L’idéal est le système SRM avec l’option "on line" qui permet de suivre à chaque instant sur l’écran de l’ordinateur l’évolution de la puissance délivrée par le coureur, de la fréquence cardiaque et de la cadence de pédalage (ce qui n’est pas le cas avec le PowerTap). On demande au coureur de pédaler "perceptivement" c'est-à-dire en écoutant seulement ses sensations (sans regarder sa fréquence cardiaque et la puissance développée) à différents niveaux d’intensité. Généralement on utilise l’échelle d’ESIE (Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice) pour calibrer les différentes zones d’intensité. Par exemple on demande au coureur de pédaler sur des paliers de 5 min à intensité 1 (I1) puis, I2, I3, I4. Et, on revient dans le désordre à I2 puis I3, I1, I4 etc. On observe 1) la manière dont le coureur gère la puissance qu’il développe pour s’établir à certain niveau de puissance, 2) s’il est capable de reconnaître la zone d’intensité déterminée, 3) s’il peut incrémenter sans problème son niveau de puissance et 4) la finesse avec laquelle il s’organise pour se calibrer sur différentes zones d’intensité. A partie de là, on détermine ce qu’on appelle sa "finesse discriminative" au cours de l’effort qui donne un indice de sa capacité à être capable de calibrer rapidement différents types d’effort. Par exemple, certains coureurs calibrent bien les faibles zones d’intensité mais on plus de mal à calibrer les zones d’intensité importantes. Certains sont capables de discerner des différences de 5-10 W alors que d’autres 20-30 W.

Question : L’agencement d’une saison cycliste par le biais de l’entraînement moderne tourne autour de la préparation spécifique d’objectif(s). L’idéal est donc de s’y consacrer longtemps à l’avance sous forme de différents cycles de travail où on va chercher à développer une ou plusieurs qualités spécifiques, par exemple la PMA, durant chacun de ces cycles. Quelle proportion prend le travail des qualités spécifiques telle que la PMA au cours d’un cycle d’entraînement d’une semaine ? (Exemple 2 séances/semaine avec du travail à PMA). Y a t’il un ordre de travail à suivre dans le développement des différentes qualités physiques au cours de la succession des cycles ? (seuil, PMA, explosivité, endurance critique etc.)

Réponse : Le développement d’une aptitude physique se fait progressivement au cours de l’année en fonction des objectifs choisis. Le mot d’ordre est progressivité et régularité de la charge de travail. Il est intéressant de travailler sur des cycles de quatre semaines consistant en trois semaines de travail spécifique suivi d’une semaine d’assimilation de la charge. La charge de travail de la semaine à l’intérieur du cycle peut se répartir de la façon suivante : 40% de travail pour entretenir les qualité de bases puis 60% de travail consacré au développement de l’aptitude physique choisie. Dans certains cycles on peut développer deux aptitudes en même temps (explosivité et tolérance aux lactates par exemple). Dans ce cas on peut répartir la charge en 30% d’endurance, 40% d’explosivité et 40% de tolérance aux lactates. En fait, il n’y a pas de modèle véritablement pré-établi car chaque coureur possède des caractéristiques physiologiques qui lui sont propre et qui détermine le nombre et la fréquence des séances sur un cycle de travail.

Il existe un ordre de travail des différentes aptitudes physiques mais cet ordre peut être organiser de différentes façons en fonction du moment où on se trouve dans la saison. La première aptitude à développer est l’endurance de base qui consiste à rouler à intensité moyenne sur plusieurs heures. Mais attention car la nature du terrain pèse énormément. En effet, être capable de rouler pendant 4h sur un terrain vallonné ne permet pas de rouler automatiquement sur la même durée sur un terrain montagneux car l’intensité du travail n’est pas la même et le coup de pédale différent en montagne entraîne d’autres adaptations musculaires. L’explosivité est une qualité qu’il convient de développer tout au long de la saison avec des braquets différents car cette aptitude physique se perd très vite si on ne l’entretien pas. Or, elle est très importante car elle entre en jeu chaque fois qu’il y a une accélération. La force musculaire sous-maximale qui sert à tirer de gros développement se travaille une fois que la qualité d’endurance de base est acquise et entretenue. C’est seulement ensuite qu’il devient possible d’améliorer le travail au seuil anaérobie et la VO2max (ou PMA) à partir de séances spécifiques en intervalles car le niveau de force requit a été préalablement développé. Pour finir, l’aptitude à tolérer les lactates (efforts de tolérance aux lactates) peut être travaillée spécifiquement sur des efforts intenses maximaux (20 sec - 45 sec) pour permettre à l’organisme de s’adapter aux phases d’exercices très difficiles.

Question : Au cours d'un cycle de travail au seuil où l'on accumule les séances intenses la fréquence cardiaque maximum atteinte au cours des séances a tendance à baisser au cours du cycle. Ce phénomène apparaît aussi après une course difficile et montre que l'athlète est fatigué. Que faut-il faire lorsque ce phénomène apparaît ? Trois solutions : 1) continuer l'entraînement en essayant d'atteindre la fréquence cible et en s'attachant plus à la puissance de travail, 2) changer l'entraînement mais alors pour quoi faire ? 3) axer le travail sur la récupération. Que préconisez-vous ?

Réponse : La question que vous posez est très pertinente dans la mesure où vous mettez le doigt sur un problème récurrent pour beaucoup d’athlètes. Ce que vous faite en réalité, c’est que vous mettez en correspondance vos sensations avec la réponse de la fréquence cardiaque lors d’un cycle d’entraînement intensif. Et, c’est là que vous vous apercevez qu’il existe un décalage significatif entre les sensations que vous avez et la réponse cardiaque. Il faut comprendre que la fréquence cardiaque répond à une régulation interne qui ne va pas toujours dans le sens des sensations. Par exemple, un coureur très fatigué en course ressent l’exercice très difficile alors que sa fréquence cardiaque ne monte plus beaucoup. En revanche, pour une même difficulté en début de course, elle montait. Que s’est-il passé ? La fatigue périphérique des muscles en action des membres inférieurs qui augmente avec la durée de l’effort induit une limite dans l’accomplissement de l’effort qui entraîne généralement une baisse de la fréquence cardiaque. De la même manière, dans un cycle d’entraînement intensif, la fatigue générale s’accumule au cours des semaines ce qui entraîne une baisse dans la capacité à produire de haut niveaux de puissance et ainsi, une diminution de la fréquence cardiaque. Autre exemple, 160 puls/min sur le plat et en montée n’induit pas la même perception dans l’effort produit ! Tous ces exemples pour montrer que les valeurs de fréquence cardiaque sont compliquées à analyser et qu’il ne faut jamais prendre une valeur brute seule comme valeur de référence. Il faut toujours mettre en correspondance les sensations du coureur qui pèsent énormément dans l’interprétation des données. Pour finir que conseiller ? Si le cycle d’entraînement a été difficile et que vous êtes très fatigué, il est normal que la fréquence cardiaque a du mal à monter dans l’effort. Vous devez observer une semaine d’entraînement d’assimilation de la charge de travail en diminuant l’intensité et le volume des entraînements dans la semaine.

Question : Je viens de faire l'acquisition d'un Polar S810i pour bénéficier de l'enregistrement battement/battement. J'ai remarqué que lorsque la fatigue s'installe, bien souvent j'ai une baisse de la FC au repos et à l'effort le tout associé à une fatigue musculaire. Est-ce une fatigue de type parasympathique ? J'ai d'autant plus identifié le problème cette année grâce à mon SRM. Cependant la détection ne m'est pas encore familière. Actuellement les sensations sont très bonnes mais la fréquence cardiaque à l'effort a un peu de mal à monter en compétition et à l'entraînement pour des puissances équivalentes par rapport au mois précédent. La corrélation "FC - Puissance - Perception de l'effort" n’est donc pas significative pour conclure à un état de fatigue. Le mois de mai est bien souvent un enchaînement de courses. S'agit-il donc d'une fatigue qui s'installe doucement ou d’une activité parasympathique dite "puissante". Pour finir, le logiciel SRM calcul à chaque sortie la puissance correspondante à une FC de 150 puls. J'ai noté à PC150 sur des périodes courtes (1 à 2 mois) de grosses variations de puissance (+/- 40-45 W). J'imagine que beaucoup de facteurs influencent cette donnée (état de forme principalement, récupération etc). Cette donnée est elle intéressante à prendre en considération ?

Réponse : Le fait que vous ressentiez une fatigue musculaire indique que vous avez certainement du faire durant les jours précédents des séances d’entraînement difficiles qui ont conduit dans un état de fatigue important. L’impact des séances a eu comme conséquence de diminuer fortement les stockes de glycogène musculaire ce qui produit une sensation de douleur périphérique et une diminution soudaine de la force musculaire. Normalement, les séances d’entraînement qui suivent doivent permettrent d’assimiler une partie de cette charge d’entraînement sur-critique. C’est une des raisons pour laquelle vous ne parvenez pas à faire monter votre FC car vous êtes limité par la douleur périphérique qui vous empêche de produire toute la puissance voulue. Dans un tel cas, l’état de fatigue ne doit pas durer trop longtemps (quelques jours) ; il n’est pas chronique. Généralement, on observe une diminution de la variabilité de la FC sur les quelques jours qui suivent le bloc d’entraînement difficile et puis, juste après, une augmentation de la variabilité de la FC.

Sinon, le fait d’avoir une FC plus basse pour un niveau de puissance donnée indique que vous avez normalement progressé. Vous devez par conséquent ressentir l’exercice réalisé comme moins difficile ce qui conduit à une diminution de la perception de l’effort. Ainsi, la relation "FC - Puissance - Perception" fonctionne dans le bon sens. Par conséquent, l’inde de PC150 est intéressant car plus la FC est basse et mieux votre organisme s’adapte à un niveau de puissance donnée.

Les mesures de terrain montrent que lorsque la variabilité de la FC reste basse pendant une période assez longue (10-15 jours) et que parallèlement les sensations ne sont pas bonnes c’est que l’organisme rentre dans un état de fatigue générale important. Cette période est critique. Il faut faire très attention à ne pas trop en faire à l’entraînement car l’organisme n’est plus prêt à assimiler les charges de travail. Il faut programmer rapidement une période d’assimilation des charges de travail qui peut prendre entre deux et trois semaines (en fonction des charges préalablement imposées). Pour bien maîtriser ce mécanisme qui prend en compte la perception de l’effort et la variabilité de la FC, je conseille de tenir quotidiennement à jour un "cahier d’entraînement" dans lequel tout est répertorié en détail. Car, il ne faut pas raisonner à partir de quelques valeurs de la variabilité de la FC mais à partir d’une cinétique de cette variabilité en fonction du temps qui prend en compte au moins trois valeurs par semaine. Une valeur seule ne veut rien dire. Elle prend une véritable signification que lorsque qu’elle est comparée à toutes les autres en fonction du temps et des différents entraînements.

Question : Je souhaiterais connaître le protocole (utilisable en routine) que vous utilisez avec les coureurs de la Française Des Jeux avec la montre Polar S810i ? Avec quels outils (exemple rapport LF/LH, analyse par la méthode de Poincaré, etc.) vous analysez la variabilité de la fréquence cardiaque ? Dans qu'elle mesure doit-on interpréter les résultats des tests LF/LH pour conclure à une fatigue ou à une adaptation en cours ?

Réponse : Le protocole utilisé pour analyser la variabilité de la FC en routine est relativement simple mais il doit être reproduit avec beaucoup de précision : 1) faire une mesure "R-R" de la fréquence cardiaque avec un Polar 810i (qui permet la mesure battement par battements) pendant 5 min trois fois par semaine le matin, au réveil ; 2) rester allongé et ne pas se lever ; 3) déclancher l’enregistrement (durée = 5 min) une fois que l’on se sent relâché ; 4) le temps écoulé, stopper l’enregistrement ; 5) traiter le signal dans le logiciel Polar en éliminant les artéfacts (rejeter l’enregistrement s’il n’est pas bon) ; 6) relever l’indice SD1 qui donne une estimation de l’activité du tonus parasympathique et donc, de la variabilité de la fréquence cardiaque ; 7) plus l’indice SD1 est élevé, meilleure est le tonus parasympathique et normalement, meilleure est la réponse cardiaque à un effort. Attention ! Il y a d’autres indices qui peuvent servir à l’analyse ; les hautes (HF) et basses (LF) fréquences du signal. Mais dans ce cas, cela devient plus compliqué (je vous renvoie à la lecture du chapitre qui traite de ce sujet dans mon livre). Je pense qu’il est possible de faire du bon travail à partir de l’indice SD1 combiné à la perception de l’effort. D’autres logiciels disponibles peuvent également faire du traitement de signal intéressant comme par exemple le "HRV Analysis Software for Windows" (http://bsamig.uku.fi/winhrv.shtml) mis au point par des chercheurs de l’Université de Kuopio (http://bsamig.uku.fi/index.shtml).

Question : Dans qu’elle mesure doit on courir ! Faut il enchaîner les courses, ou bien moins courir pour laisser plus de place à la récupération et à l’entraînement spécifique ?

Réponse : Ce qu’il faut savoir, c’est que pour être performant il faut se fixer des objectifs précis. Ensuite, il faut établir un programme de compétition spécifique qui prenne en considérations les courses les mieux adaptées pour parvenir à l’objectif choisi. C’est seulement après qu’il faut programmer les différentes séances d’entraînement. L’idéal est de construire un programme d’entraînement qui suit la logique suivante : 1^er cycle d’entraînement spécifique + période d’assimilation + compétitions + période d’assimilation + 2^ème cycle d’entraînement spécifique + période d’assimilation + compétitions + période d’assimilation + … une période d’affûtage de 15 jours où l’on optimise toutes les qualités en vue de l’objectif. Pour parvenir à construire un tel programme, il ne faut évidemment pas courir n’importe comment. Il faut programmer des périodes avec des charges de travail très importantes suivies de périodes allégées qui permettent d’assimiler le travail réalisé. L’expérience montre que lorsqu’on fait plus de trois semaines de travail intensif, l’organisme n’arrive plus assimiler correctement. Si l’on fait trop de compétitions sur une période courte, l’effet est le même. On observe un phénomène d’écrasement où le coureur devient une sorte de "diesel" qui perd en explosivité. S’il continue sur ce registre il a toutes les chances pour devenir moins performant. Il faut donc re-programmer un nouveau cycle d’entraînement pour re-travailler les qualités fondamentales. Ainsi, trop courir n’est certainement pas le bon modèle pour progresser. L’idéal c’est de courir "juste" à la bonne période.

Question : Je pratique le cyclisme sur route à un bon niveau en cyclo-sportif. Dés que je fais une grosse sortie à l'entraînement, je mets 4-5 jours pour récupérer. Je présente alors les signes suivants : grosses jambes dures, fatigue, rétention d'eau, constipation. S'agit-il de surentraînement ou d'une erreur dans mon alimentation pendant et après l'entraînement.

Question : Est-ce que ce qui s'applique à l'entraînement pour un coureur cycliste (cycle de foncier, travail de force, de puissance, d'explosivité, mais également la détermination des différentes zones d'intensité etc.) s'applique à la course à pied ? Est-ce qu'on peut déterminer les différents seuils d'un coureur à pied à partir d'un test VO₂ réalisé en vélo (en général peut-on interpréter correctement un test VO₂ d'un coureur à pied réalisé en vélo) ?

Réponse : Naturellement, ce qui s’applique au cyclisme peut s’appliquer à la course à pieds et réciproquement. La méthodologie de l’entraînement répond à des grandes règles de base, des règles générales qui s’appliquent à différents sports. La grande différence entre la course à pieds et le cyclisme c’est le type de contraction musculaire qui n’est pas le même. Mais, du point de vue énergétique, les règles sont similaires. Attention toutefois à ne pas faire l’erreur, si vous travaillez avec un cardio-fréquencemètre, de faire correspondre les mêmes zones de fréquence cardiaque pour les deux activités. Vous remarquerez rapidement que par exemple, vous n’avez pas la même perception de l’effort à 160 puls/min sur un vélo et en course à pieds ! Donc, soyez prudent avec les correspondances en terme de fréquence cardiaque. Elles doivent être spécifique au sport pratiqué. C’est l’une des rasons pour laquelle si vous souhaitez déterminer différents seuils en course à pieds, il faut impérativement le faire avec un test spécifique à l’activité, c'est-à-dire réalisé en courant et non pas en pédalant.

Question : 1) J’ai proposé aux vététistes de cross-country que j’entraîne un protocole d’échauffement semblable à ce que vous préconisez avant un long CLM (sur HT : mise en route/10’ à I2/5’ à I3/2’ à I4/1’ à I5/5’ à I3/5’ à I2). Bien que ce type d’échauffement semble convenir aux coureurs, je me demandais tout de même si cela était adapté à une course de VTT XC sachant que le départ constitue un effort violent et que l’attente sur la grille de départ est souvent longue (10-15’). 2) D’autre part, quel est l’avantage de ce format d’échauffement par paliers comparé à un échauffement réalisé sous forme de répétitions de sprints ou d’accélérations plus ou moins courtes qui permet de faire monter rapidement la FC mais également de la faire redescendre rapidement. 3) En relation avec l’échauffement, je voulais également savoir si d’après vous il est indispensable de modifier le protocole de son échauffement lorsqu’on participe à une course en altitude (dépassant 1500 m) compte tenu des effets de cet environnement hypobare sur l’organisme.

Réponse : 1) Ce type d’échauffement que j’ai proposé avant un contre-la-montre est à prendre comme un modèle et non comme une obligation d’exercice à donner à tous les athlètes. Il faut bien comprendre que l’art de bien s’échauffer avant une compétition n’a rien de banal et demande beaucoup d’expérience. Cela peut prendre plusieurs années avant de trouver le bon modèle. Mais ce modèle doit être propre à chacun car il répond aux attentes du coureur en fonction d’un grand nombre de variables qu’il a intégré avec le temps. Je pense ainsi que la meilleur solution c’est de donner aux coureurs des grandes orientations dans l’échauffement (cf mon modèle), en évitant les grosses erreurs qui peuvent être pénalisantes, mais en incitant les coureurs à se façonner leur propre modèle en fonction de leurs attentes, leurs sensations, la nature de l’effort qui va suivre etc. Pour ce faire, il faut procéder par la méthode des "essais-erreurs" qui permet au fur et à mesure de la construction d’un modèle d’échauffement de parvenir à l’optimiser avec le temps. Au total, l’échauffement doit être un exercice relativement personnel qui prend en compte des grandes règles de base.

2) L’échauffement par palier a l’avantage de monter très progressivement dans les zones d’intensité de manière méthodique en faisant parallèlement monter le degré de concentration. Le but est de préparer l’organisme à travailler dans les zones d’intensité qu’il va rencontrer lors de la compétition qui va suivre. Le corps ayant une mémoire des intensités de travail, il est utile de faire un rappel actif juste avant la compétition afin d’anticiper sur les efforts qu’il faudra réaliser. Mais, comme je l’ai expliqué préalablement, rien n’empêche de procéder différemment si cela convient mieux au coureur.

Question : N'ayant pas de capteur de puissance, j'ai essayé de calculer mes vitesses d'ascensions dans les montées pour rester à ce que je pense être les intensités I3 et I5 (pour réaliser l’interval training de type Gimenez). Le ballon d’Alsace présente une pente assez régulière de 5.5 % de moyenne. Je monte en 33 min ce qui me fait une vitesse moyenne de 21 km/h à mon seuil I4. Cela représente donc une puissance estimée de 300 W (je vais 65 kg, FCmax = 195). J'estime ainsi ma PMA à 340-350 W. J'essaye donc de me caler à 18 km/h ~240 W à I3 (ma FC se stabilise à 170 puls au bout des 3 min) et 24 km/h ~350 W à I5-1min (ma FC dérive de 180 à 187 à la fin de l'exercice). Est ce que je suis dans le vrai ?

Réponse : La règle pour bien réaliser le fractionné type "Gimenez ; 9 x [1’ (I5) + 4’ (I3)]" c’est de bien calibrer la période d’exercice intense de 1 min et celle soutenue de 4 min. Car la règle est de répéter 9 fois la série [1’ (I5) + 4’ (I3)]. Lorsque les intensités sont bien calibrées, l’athlète ressent qu’au fur et à mesure que les séries s’accumulent, la difficulté de l’effort s’accroît. Ainsi, lorsqu’on enregistre la fréquence cardiaque, on observe une dérive continue et progressive de la première à la dernière série. Normalement, à partir de la 7^ème série la perception de l’effort devient très difficile ce qui amène le coureur proche de l’état d’épuisement aux 8^ème et 9^ème séries. La manière de gérer votre intensité avec la vitesse est intéressante et marche très bien. Il suffit d’analyser la cinétique de votre FC à la fin de l’exercice pour voir si la dérive cardiaque est progressive dans le temps et amène la FC proche du maximum à la fin de la 9^ème série. Interprétez également bien votre perception de l’effort qui doit dériver également en fonction du temps avec l’exercice qui est ressenti de plus en plus difficile. Pour finir, n’oubliez pas que entre I3 et I5 votre cadence de pédalage doit significativement augmenter d’au moins 15-20 tr/min (en fonction de la pente). Le simple fait d’augmenter la cadence de 15-20 tr/min en restant sur le même développement qu’à I3 peut vous faire passer directement à I5. Cette méthode est également intéressante.

Question : Un article intéressant de Denis Riche est paru dans le mensuel VO₂ Magazine de Juin 2007 portant sur une étude réalisée par Hull sur le model 30"-30" à PMA mais aussi au seuil critique qui a été testé sur des cyclistes. L’étude met l'accent sur l'importance d'un temps de travail maximal de 30" (qui correspond à la réserve en oxygène de la myoglobine) qui semble plus bénéfique sur plusieurs points qu'un travail de type 1'-1' malgré le nombres de relances moindres. Pour un effort soutenu au dessus de 30" d'effort la myoglobine serait épuisée en oxygène ce qui engendrerai une accumulation des lactates. Qu'en pensez vous ?

Réponse : Je ne suis pas un expert sur le fonctionnement physiologique de la myoglobine. Mais, si l’étude que vous présentez met en avant le phénomène d’épuisement de la myoglobine au bout de 30 sec alors c’est qu’il se passe certainement quelque chose. Mais, attention à ne pas prendre à la lettre les conclusions d’une étude scientifique. Il faut toujours avoir à l’esprit que les résultats sont fonction d’un protocole expérimental qui a été conduit sur une certaine population de sujets. On ne peut donc pas généraliser au plus grand nombre les résultats d’une étude. Il convient de toujours les pondérer. Le problème dans l’entraînement n’est pas de savoir si c’est mieux de faire du 30"-30" ou du 1’-1’ mais davantage de lier les aspects énergétiques avec les aspects techniques de l’activité. Car, si en cyclisme vous faite par exemple du 30"-30", premièrement, il faut calibrer les périodes d’exercice et de contre exercice (et cela n’est pas toujours très clair dans les études scientifiques). Ensuite, si vous faite 30 sec à une intensité très élevée (proche ou supérieur à la PMA) alors, vous allez automatiquement passer par une phase d’accélération pour atteindre l’intensité cible. Or, cette phase d’accélération pèse dans la structure de l’effort car elle fait appel à des qualités de force. Ainsi, le modèle 30"-30" en cyclisme amène à une succession de phases d’accélération et de décélération qui finalement ne vont pas automatiquement agir sur la qualité réelle qu’on souhaitait développer au départ. En revanche sur 1 min d’exercice la phase d’accélération pèse beaucoup moins et permet au coureur de rouler plus longtemps à une intensité cible. Ces exemples vous montre qu’il ne faut pas systématiquement se référer à un modèle type qui a été décrit car ce modèle peu prendre des dimensions différentes selon le sport pratiqué (il sera différent en athlétisme comparé au cyclisme). Pour finir, sachez une chose, ce qui fait progresser un athlète dans le temps c’est la diversité des exercices d’entraînement. Il faut rompre avec un modèle stéréotypé. Par conséquent, associer du 30"-30" et du 1’-1’ sur des séances d’entraînement différentes peut certainement être l’une des clés de l’amélioration de la performance.

Question : Lorsqu’on analyse des fichiers de courses (amateur) avec l'outils puissance on constate une forte variation de la puissance. Les courbes sans être lissées sont très irrégulières. Et on remarque que le temps passé à PMA voir au dessus (I5 et I6) est très important (bien souvent 30 min). Avec de tels temps passés dans ces zones très coûteuses on peut en déduire que les efforts sont très brefs et donc répétitifs (relances, attaques, sprints, bordures, etc.) Un entraînement chaotique avec de nombreux efforts très brefs et violents ne serait il pas un bon moyen de s'approcher du profil d'intensité d'une compétition "ordinaire" ?

Réponse : Vous avez tout à fait raison dans vos observations des fichiers de puissance développée par les coureurs sur des compétitions. Je ferais également remarquer que l’analyse de la fréquence cardiaque ne permet pas d’observer toutes ces fines variations de puissance. Elle a plutôt tendance à les lisser et finalement elle ne permet pas une analyse très fine de l’effort réellement réalisé par le coureur. L’entraînement optimal est celui qui va permettre de se rapprocher le plus possible du modèle de compétition. Par conséquent, vous avez raison de dire qu’il est intéressant de construire des séances d’entraînement qui conduisent le coureur à rouler à des intensités d’exercice similaires à celles rencontrées en compétition.

Question : Nous sommes en plein coeur de l'été et pourtant la saison cycliste va prendre fin d'ici quelques semaines pour les amateurs et un peu plus tardivement pour les professionnels. Le temps sera alors venu de se reposer mais aussi de faire le bilan de l'année écoulée. Analysez-vous annuellement avec les coureurs la saison qui vient de s'achevée ? Si oui, quels sont les éléments à analyser (temps passés dans chaque zones d’intensité, nombre de jours de courses, tests à l'efforts, poids, fréquence cardiaque, indices de la fatigue parasympathique, sensations etc.)

Réponse : Effectivement, lorsque la saison est terminée il convient de faire un bilan de la saison avant de programmer la prochaine. Il n’existe pas d’analyse type. Elle peut être très différente d’un coureur à l’autre. Cela est fonction de leur manière de travailler, de leur capacité d’analyse, de leur motivation, de leurs souhaits, de leur investissement. Par conséquent, ce n’est pas simple car il faut toujours adapter la méthode au coureur. On ne peut pas faire deux fois la même analyse car ce sont la manière et les mots qui comptent pour faire passer un message. L’objectif est d’aller le plus loin possible dans l’analyse en fonction du sportif qu’on a en face de soit.

Question : Pour établir un programme d'entraînement voir, pour surveiller des performances parfois douteuses, l'épreuve d'effort devient aujourd'hui incontournable. Certaines personnes conseillent un minimum de trois tests d’effort par an et également plusieurs tests de terrains pour transférer et actualiser les données. Combien de tests de laboratoire et de terrain préconisez vous et à quelles périodes ?

Réponse : Le suivi de l’entraînement, si on souhaite l’optimiser, doit effectivement passer par des tests d’évaluation en laboratoire et sur le terrain. Le laboratoire et le terrain ne doivent surtout pas s’opposer car ils sont complémentaires. Avant toute chose, les tests doivent être valides. C'est-à-dire qu’ils doivent permettre d’évaluer une ou plusieurs aptitudes physiques que l’on souhaite évaluer. Trois tests d’efforts par an constituent un minimum. Je pense qu’il faut procéder avec du bon sens à savoir, qu’il faut passer un test lorsque le moment est opportun. C'est-à-dire à la fin d’un cycle d’entraînement pour avoir une évaluation précise des effets du cycle d’entraînement sur certaines aptitudes physiques. Mais on peut également passer un test lorsque le sportif se sent perdu, n’a plus de repère etc. Cela permet de faire une sorte de bilan de base. D’une façon générale, on doit faire passer un test en fonction d’un moment qui répond à une situation particulière.

Question : Une technique d'entraînement a traversé les époques et est toujours d'actualité, c'est l'entraînement derrière un engin motorisé (derny ou moto). L’équipe de la Française Des jeux s'est dotée d'un derny piloté par Jacques Decrion pour entraîner les coureurs. Ce mode de fonctionnement semble avoir toujours beaucoup de succès. En effet, il paraît que le Docteur Luigi Cecchini est également un adepte de cette technique avec les coureurs. Il va encore plus loin car c'est lui qui décide du contenu de la sortie à chaque moment car grâce à la télémétrie SRM. Il dispose de toutes les données (puissance, cadence, vitesse, FC) en temps réel du coureur qu'il entraîne et cela pendant 6 heures durant. Pourquoi ce type de travail a-t-il toujours autant de succès auprès des plus grands coureurs et entraîneurs ?

Réponse : L’un des nombreux avantages de travailler avec un derny c’est qu’il permet d’être en contact direct avec le coureur sur le terrain. La technologie d’aujourd’hui permet effectivement d’entraîner le coureur derrière le derny en ayant un œil sur un cadran qui donne toutes les informations recueillies sur la bicyclette du coureur. Le système de mesure de la puissance SRM équipé en télémétrie sur le vélo permet cela. Un boîtier blanc placé sur le tube de selle sert d’émetteur pour envoyer le signal sur un compteur placé sur le derny. Ainsi, le pilote du derny voit les mêmes informations que le coureur sur son compteur. Lorsqu’on sait travailler rationnellement avec la mesure de la puissance développée par le coureur, il est certain que s’entraîner de la sorte constitue aujourd’hui un nec plus ultra. Encore faut-il être capable d’interpréter en temps réel la totalité des infos qui sont présentent sur l’écran (puissance, cadence, FC, vitesse). Aujourd’hui peu de techniciens sont capables d’intégrer toutes ces informations en temps réel (c'est-à-dire lorsque le coureur roule) car il faut les traiter, les analyser, en extraire la substantielle moelle pour ensuite orienter l’entraînement sur le derny. Cela demande plusieurs années de travail, de lecture de fichiers, d’essais. C’est peut être en partie l’une des raison pour laquelle le sulfureux Cecchini a tant la cote au niveau des "grands" coureurs. Mais, je vous rassure, il y a maintenant chez nous, en France, plusieurs jeunes techniciens bien formés, compétents qui sont capables de faire la même chose. Il leur reste simplement à se faire un nom…

Réalisation d'un test PMA

Question : Je voudrais réaliser en cette fin de saison un test type "PMA" avec mon nouvel Home-Trainer qui mesure la puissance.

Est ce possible ? De quelle manière ?

Réponse : La première chose avant de faire votre test est de vérifier que le home-trainer donne des valeurs de puissance reproductibles à l’intérieur de la gamme de puissance dans laquelle vous allez pédaler. Cela revient à faire une procédure de test re-test et de vérifier que les valeurs de puissance ne sont pas significativement différentes dans les deux tests. Généralement les home-trainer donnent des valeurs de puissance qui sont souvent surestimées avec une erreur non systématique. Plus la puissance augmente et plus la puissance est surestimée. Mais, si les valeurs sont reproductibles entre les tests alors, à la limite, il est possible de les comparer d’un test à l’autre. Mais, attention à ne pas faire de comparaison avec les valeurs données par un SRM ou un PowerTap qui sont les seuls outils de références valides. Pour augmenter la reproductibilité des mesures pensez à contrôler et standardiser la pression du pneu qui entraîne le rouleau et la force avec laquelle il est appliqué sur celui-ci.

Question : Vous faites une correspondance avec la FC en précisant que la zone d’intensité I4 correspond à une FC comprise entre 92 et 96 % de FCmax. J'ai récemment réalisé un test d'effort qui a déterminé ma FC au seuil anaérobie à 173 puls/min (FCmax = 194) càd 89% de ma FCmax. Je pense donc que je dois "recaler" ma zone seuil I4 autour de cette valeur càd pour moi I4 = 85%-90% de FCmax. Est-ce que cela est correct ? Qu'en pensez-vous ? A partir de là, est-ce que je dois également décaler la zone de travail I3 vers le bas du même nombre de pulsations ? Est-ce la même chose pour les zones I1 et I2 ? Est-ce que finalement je dois décaler toutes mes zones d’intensité ? Etant donné que je n'ai pas d'appareil de mesure de puissance sur le vélo pour les zones allant de I1 à I4 je dois m'attacher à utiliser au mieux ma FC.

Réponse : La première chose à vérifier est de savoir si la valeur de FCmax qui a été trouvée lors du test d’effort est valide. Je m’explique. Il arrive très souvent que la valeur de FCmax relevée sur le dernier palier d’un test d’effort (si c’est de ce test dont il s’agit) soit sous estimée. En effet, si l’effort n’a pas été conduit jusqu’à épuisement il faut considérer qu’il n’a pas été maximal et que ainsi, FCmax n’a pas été atteinte. On trouve aussi des sujets qui réalisent un test sur un organisme fatigué. Même si ces sujets arrivent à épuisement à la fin du dernier palier du test, très souvent la FCmax atteinte sur le dernier palier est sous estimée. Cela est du en partie à une altération du tonus parasympathique et/ou sympathique qui modifie l’activité cardiaque. Ainsi, en ce qui vous concerne, en supposant que vous êtes un cycliste relativement jeune, il y a de fortes chances que la FCmax de 173 puls/min soit sous estimée. Elle est très certainement supérieure à 180 puls/min. Pour en être certain, réalisez (avec un organisme frais) un effort de contre-la montre sur 20 min (la meilleure performance possible) sur home-trainer (voir sur le terrain) et faite la moyenne de la FC sur ces 20 min. La valeur doit se trouver entre 92%-96% de FCmax.

Si ce n’est pas le cas, alors, vous faites certainement partie des coureurs qui ont décalés leurs zones d’intensité vers la gauche par le simple fait de faire rarement d’efforts entre les zones I4 et I6. Il convient de vous recaler vers la droite très progressivement pour réhabituer votre organisme aux efforts de type intense. Cela peut prendre plusieurs mois voir une année.

Question : Je suis triathlète. Comparativement à la course à pied, pédaler à vélo engendre chez moi des douleurs musculaires (lactiques) à des FC relativement basses. Une séance à I3 en course à pied à 150 puls/min se fait sans aucune difficulté notoire au niveau douleurs musculaires alors qu'une séance vélo à I3 à 140 puls/min engendre des douleurs importantes au niveau des quadriceps (le niveau est acceptable et permet de finir la séance). Pourquoi une telle différence de sensation entre les deux séances ? Je précise que je fais des tests d’effort dans les deux disciplines, la calibration de la séance est donc bonne. Sur une séance vélo à I4 (2x25min à 320W) je dois me battre avec les pédales alors qu'en càp ça passe tout seul. Je pense qu'il s'agit d’un manque de spécialisation en cyclisme, sport que je pratique régulièrement que depuis 1 an. Je réalise régulièrement des séances à I4 (2x25min à 320W) sur home-trainer, puis j'enchaîne avec 2km ou 2x2km en càp (réalisées à Vmax) sans difficultés. Par contre, lors d'un triathlon comportant un parcours vélo en côte (6x600m à 10%), à l'issue d'un tel parcours, quadriceps (vaste interne) sont complètement congestionné. Lors de ma séance I4, je n'ai jamais une telle congestion, pour quelles raisons ? Dans le cas de figure du parcours en côte la congestion musculaire m'handicape en course à pied. Je pense que je pédale carré en côté et que je devrais davantage travailler en vélocité.

Réponse : Vous faite du cyclisme sérieusement que depuis une année donc il est fort probable que vos muscles spécifiques du pédalages ne sont pas encore bien développés et coordonnés pour permettre de bons automatismes et une parfaite synchronisation durant l’effort. Le régime musculaire en course à pieds (régime pliométrique) n’a rien à voir avec celui du pédalage (régime concentrique). Votre organisme doit s’habituer à travailler sur ces deux régimes qui entraînent des contractions musculaires différentes. Aussi, comparé au cyclisme, il est plus facile en course à pieds de soutenir de hautes intensités d’exercice car la course à pieds n’est pas une activité portée (comme le cyclisme) mais une activité qui demande un engagement physique lors de chaque pose de pieds au sol. Ce qui n’est pas le cas en cyclisme où le relâchement est plus facile car c’est un sport porté. C’est la raison pour laquelle vous sentez que vous vous battez avec les pédales lors d’un effort intense au seuil I4. Je vous rassure, cette sensation désagréable existe également chez les cyclistes professionnels lors des contre-la-montre lorsqu’ils ne sont pas de bons rouleurs. Un élément important est la cadence de pédalage. Est-elle optimale lors de vos exercices ? Sachez que plus la puissance augmente et plus la cadence doit augmenter. Attention, l’erreur est de vouloir mettre des trop gros développements lorsque la puissance augmente. Cela augmente les tensions musculaires, altère la circulation sanguine et induit des douleurs dans les muscles en action. En moyenne, sur terrain plat, à I1 la cadence moyenne est de 70 tr/min, à I2 de 80 tr/min, à I3 de 90 tr/min, à I4 de 100 tr/min et à I5 de 110 tr/min. En cote, plus le pourcentage est important et plus elle baisse mais en gardant les mêmes variations. Ainsi, vérifiez que votre cadence est bien adaptée aux niveaux de puissance développée. Avec un entraînement adapté vous arriverez très progressivement à mieux « rentrer » dans les efforts I3 et I4.

Question : Je ne suis pas un spécialiste du VTT mais sauf erreur de ma part les vététistes utilisent généralement des longueurs de manivelles plus importantes que les routiers à cause, je présume, des pentes raides (pour un même effort, meilleur couple) ainsi que grâce aux braquets plus petits.
Par conséquent, est-il judicieux et/ou stratégique de faire la même chose en cyclo-cross et dans quelle limite peut-on s'écarter de la longueur théorique pour ne pas mettre à mal les tendons et pour ne pas perturber l'efficacité du pédalage surtout dans les parties roulantes des épreuves ?

Réponse : Tout d’abord, il faut savoir que beaucoup de choses ont été écrites sur la longueur optimale des manivelles mais aucune étude n’a jamais pu mettre statistiquement en avant une vérité en fonction de l’activité pratiquée. Ce problème est relativement complexe car il faut prendre en considération un grand nombre de données : type d’activité pratiquée, zones d’intensité principalement touchées dans l’activité, dimensions corporelles du cyclistes, technique de pédalage, typologie musculaire, souplesse de pédalage, type de terrain etc. Il convient de passer toutes ces données dans la "moulinette" pour en ressortir un résultat. Vous voyez toute la complexité du problème ! Il ne faut surtout pas faire l’erreur de vouloir généraliser un résultat car les coureurs peuvent avoir des réponses physiologiques et biomécaniques différentes pour une performance donnée. Il faut par conséquent individualiser le résultat. Je ne peux ainsi pas vous donner de réponse claire et précise car je n’ai pas les informations nécessaires pour y répondre. En revanche, je pense qu’avec du bon sens et surtout en procédant par la méthode des "essais-erreurs" (qui marche très bien) vous parviendrez à trouver la bonne longueur de vos manivelles. C’est par cette méthode que vous obtiendrez les meilleurs résultats en pensant toujours à prendre en considération la variable la plus importante qui est le ressenti du cycliste pour une condition d’effort et de matériel donnée.

Question : Est-ce que vous jugez bon pour préparer une saison cycliste d'utiliser le VTT pendant l'hiver ? Si oui, quels sont les avantages d'un point de technique et/ou physiologique que cela peut procurer ?

Réponse : Je préconise le VTT toute l’année. En effet, il faut considérer le VTT comme un véritable outil de travail du cycliste routier. Pourquoi un routier ne ferait-il que de la route ? Je pense que c’est une grosse erreur que de vouloir s’entraîner qu’avec un seul outil, en l’occurrence le vélo de route. L’entraînement moderne en cyclisme répond à de nouvelles exigences en matière de méthodologie en s’appuyant sur le maximum d’outils mis à disposition qui peuvent permettre l’amélioration du potentiel physique du coureur. Le home-trainer, le vélo à pignon fixe, le vélo de cyclo-cross et le VTT sont tous autant d’outils intéressant à utiliser pour l’entraînement du routier.

Les avantages du VTT sont multiples : 1) le coût énergétique (dépense énergétique par unité de distance parcourue) étant plus important en VTT, on travail davantage sur des durées plus courtes, 2) sur un parcours accidenté quasiment toutes les zones d’intensité sont touchées en VTT (I1, I2, I3, I4, I5, I6, I7). Cela contribue évidemment soit, à de bons rappels pour le cycliste entraîné en phase de maintien de la forme soit, à une amélioration de différentes qualités s’il est en phase de progression, 3) le VTT permet de rouler par tous les temps car la vitesse de déplacement qui est relativement faible et les parties en sous-bois assez nombreuses font qu’on n’a jamais froid, 4) les pentes raides et courtes permettent de travailler l’explosivité (qualité de force-vitesse), aptitude physique indispensable pour un routier, 5) le terrain toujours "rugueux" oblige à travailler sans arrêt en prise directe avec la machine avec les muscles toujours en tension. Ce travail est intéressant pour améliorer les qualités de rouleur du routier, 6) l’importante résistance de roulement associée au poids plus important du VTT met le routier dans une situation de difficulté où il doit adapter son coup de pédale (pédaler plus rond) et la gestion de son effort continuellement, 7) le pilotage en VTT requiert des aptitudes "amplifiées" d’anticipation, de souplesse, de vision, d’équilibre que l’on retrouve sur le vélo de route. Attention 1) à bien régler la position sur le VTT qui doit être proche de celle du vélo de route afin de ne pas induire de problèmes musculaires ou tendineux et 2) à l’interface pédale - chaussure.

Question : Certains disent que les longues périodes de repos n'apportent rien d'un point de vue physiologique. Que pensez vous de la sacro-sainte coupure hivernale de 3 semaines / 1 mois sans aucune activité physique pour refaire les batteries ?

Réponse : Tout d’abord, il important que le coureur observe durant l’année des périodes de repos. Ces périodes peuvent prendre différentes formes en fonction du moment où elles sont programmées (en pleine saison ou hors saison). En ce qui concerne la période dite de "coupure" en période hivernale, elle doit répondre à deux objectifs essentiels qui sont 1) une récupération de type mentale et, 2) une récupération de type physique. On ne peut pas dissocier ces deux types de récupération qui placent le coureur dans une période de total relâchement où aucune contrainte ne doit s’installer et où la notion de plaisir doit rester primordiale. Si la coupure est trop courte (1 semaine à 10 jours) cela n’apporte rien en terme de récupération car le sportif n’a pas le temps de recul nécessaire par rapport à son activité. Il lui faut plus de temps pour mettre en place certains besoins qu’il n’a pas la possibilité d’assouvir en pleine période de compétition. C’est la raison pour laquelle, 3 semaines de coupure semblent être un minimum acceptable. Lorsque cette période de coupure a été bien gérée c’est très facile ensuite pour le coureur de reprendre son activité.

Question : Que pensez vous de la pratique du pignon fixe pour améliorer le coup de pédale. On m'a proposé de l'utiliser. Est-ce un exercice profitable ?

Réponse : Rouler en pignon fixe pour un routier devrait être un exercice qu’il faudrait répéter de façon hebdomadaire toute l’année. Pourquoi ? Parce qu’il oblige le cycliste à pédaler avec "intelligence" en "s’écoutant" pédaler. Le fait que les manivelles soient entraînées continuellement en fonction de la vitesse de déplacement permet un travail intéressant de la technique de pédalage car le membre inférieur est obligé de travailler activement sur les 360 degrés du cycle de pédalage. La totalité du membre inférieur travaille : cheville, genoux, hanche. La technique en danseuse qui n’est pas très évidente avec une roue libre permet d’être optimisée avec le pignon fixe. Attention, il faut trouver le pignon idéal en fonction du parcours et du potentiel physique du coureur.

Question : Il y a encore quelques années on préconisait d'aligner beaucoup de kilomètres l'hiver à faible vitesse pour améliorer la qualité d’endurance (I1-I2). Or, aujourd'hui on conseil un travail de qualité beaucoup plus en amont dans la préparation. Ces séances hivernale répondent elles à un besoin pour un coureur ?

Réponse : Il faut procéder avec du bon sens et ne pas appliquer bêtement à tout le monde un modèle d’entraînement qui vise à avoir un certain nombre de kilomètres en début de saison. Cela ne veut pas dire grand-chose de raisonner avec une quantité de kilomètres. Les cyclistes sont très inégaux dans leurs véritables besoins. Certains qui ont pris beaucoup de poids et qui n’auront pas fait grand-chose durant l’hiver auront besoin de beaucoup d’heures de selle pour de sentir bien alors que d’autres auront besoin de deux fois moins de kilomètres car il répondent différemment. La reprise de l’entraînement spécifique sur le vélo doit répondre à plusieurs critères d’exigences : améliorer l’endurance, travailler la technique de pédalage assis et en danseuse, l’explosivité, la vélocité, les qualités de grimpeur (pour certains) avec de petits développements etc. Ainsi, aligner des kilomètres avec aucune thématique ne correspond à rien. Il faut privilégier tout l’aspect technique pour pouvoir ensuite greffer les cycles en intensité indispensable à la progression du coureur.

Question : Aujourd'hui des entraîneurs et des coureurs tentent de faire preuve d'imagination pour trouver ou bien remettre au goût du jour des exercices atypiques tels que le port d'un sac à dos lesté de poids dans les côtes, tirer son entraîneur sur un VTT dans un col, etc. Est-ce que ces exercices un peu décalés sont utilisables pour la préparation physique ?

Réponse : Ces exercices ne doivent pas paraître décalés bien au contraire. Le but de l’entraînement rationnel c’est de trouver des méthodes pour améliorer certaines aptitudes physiques. Il faut par conséquent innover sans arrêt pour ne pas rester dans le stéréotype qui au bout d’un certain temps peut désengager le coureur, le démotiver et au bout du compte le faire régresser. Les nouveaux exercices doivent être mis en place pour répondre au développement d’une aptitude particulière. Ainsi, pour être valide il faut s’assurer du bien fondé de l’exercice. Quelle aptitude cible t-il ? Quel protocole ? Quelle quantité ?

Question : Quels sont les facteurs de la performance en cyclo-cross ? Beaucoup de coureurs veulent juste essayer, mais ne trouvent pas leur compte parce qu’ils s'y prennent certainement de manière incomplète dans leur préparation.

Réponse : Le cyclo-cross est une activité très exigeante au niveau physique et mentale qui requiert 1) de l’explosivité, 2) une puissance maximale aérobie (PMA ou VO₂max) élevée, 3) un rapport puissance - poids (W/kg) important, 4) une forte tolérance aux lactates, 5) une capacité à rouler au seuil anaérobie proche d’une heure, 6) une grande finesse et anticipation dans le pilotage et 7) un haut degré d’engagement mental avant et pendant la compétition. Tous ces déterminants de la performance pèsent lourdement dans l’établissement de la performance. C’est la raison pour laquelle les routiers qui fonctionnent généralement sur un modèle assez stéréotypé où le volume d’entraînement à faible intensité l’emporte sur la sphère qualitative peuvent avoir du mal à s’adapter aux contraintes spécifiques du cyclo-cross qui demandent un entraînement plus complet qui touche à différentes dimensions de la préparation physique.

Question : Dans votre livre, lorsque vous évoquez le développement de la force sous max vous préconisez des intensités proches de i3 ou i4 à des cadences de pédalage comprises entre 50 et 70 tr/min. Lisant des revues de cycles ou la musculation / force sur le vélo est régulièrement abordée à l’approche de l’hiver, les fréquences cardiaques retenues sont souvent proche de 75 % de FCmax à 40 tr/min. Pour avoir essayé les deux modèles, les sensations ne sont évidemment pas les mêmes, le niveau de tension musculaire et la fatigue étant vraiment plus important à i3/i4. Voulant refaire un cycle de développement de la force sous max pendant un mois avec au moins deux entraînements de force par semaine, j’aimerais avoir votre avis sur les intensités à utiliser.

Réponse : 75% de FCmax correspond à la zone de transition entre l’intensité 1 (I1) et l’intensité 2 (I2). Rappelons que la zone 2 se situe entre 75 et 85% de la FCmax. Ainsi, il est normal que vous ne ressentiez pas les mêmes sensations lorsque vous êtes à I3 car cette zone renvoie à une intensité de type soutenue. Lorsqu’on débute un cycle de développement de la force sous max, il faut augmenter très progressivement le niveau de force musculaire au niveau des membres inférieurs afin que les adaptations musculo-tendineuses puissent se faire correctement. Pour se faire, il faut débuter avec des séances à faible intensité (I2) associées à des cadences de pédalage comprises entre 40 et 60 tr/min. A la fin du cycle, il faut maximiser la tension musculaire en travaillant à I3 (intensité soutenue) avec de faibles cadences entre 50 et 60 tr/min. Il faut éviter la séance stéréotypée qui utilise toujours les mêmes intensités et cadences. Au total, les zones d’intensité I2 et I3 associées à la fourchette de cadences comprises entre 50 et 70 tr/min doivent être utilisées sur l’ensemble du cycle d’entraînement.

Question : Est-il possible de développer la PMA et la force sous max en même temps à travers le modèle d’entraînement fractionné de "Gimenez ; (9 x [1min (I5) + 4’ (I3)]" en alternant par exemple, 4 min à I3 (50-60 tr/min) et 1 min à I5 (100 tr/min) ? Cela semble intéressant pour faire un rappel d’une séance de force sous max dans un cycle de développement de la PMA.

Réponse : En entraînement tout est possible. Il suffit simplement de faire les choses avec du bon sens. La séance que vous évoquez est tout à fait pertinente. Elle mélange le développement de la PMA avec celui de la force sous max. Toutefois, je pense qu’il convient de calibrer la séance à partir d’un modèle légèrement différent. En effet, je pense qu’il sera extrêmement difficile pour le coureur de répéter 9 séries avec 4 min de récupération à I3 avec une faible cadence de pédalage. La lactatémie devenant de plus en plus importante après la minute d’effort à I5 (en PMA) cela va devenir de plus en plus difficile pour le coureur de maintenir une intensité I3 avec de faibles cadences de pédalage. Il y a de fortes chances pour qu’il ne soit plus capable de maintenir 1 minute à I5 à partie de la 5^ème série. Mais, il faut essayer et voir comment le coureur répond à la charge de travail. Je pense cependant qu’il faut légèrement réduire l’intensité de la période de récupération en la fixant à I2 (voir entre I2 et I3). De toute manière, il faut procéder par la méthode des essais erreurs et vous trouverez le modèle qui convient le mieux au coureur.

Question : J'ai constaté que le modèle de Gimenez pour le développement de la PMA nécessitait d'énormes ressources motivationnelles pour les coureurs. Les 45 min d'effort leur paraissent relativement longues et une certaine lassitude mentale s'installe au fil des semaines. J'ai récemment fait l'acquisition d'un document et j'en ai sorti l'exercice suivant : 5 x [1' (110 % PMA) + 3' (I3)]. Le décrochage intervient à la 5^ème répétition. Je l'ai testé et j'ai effectivement trouvé que ça passait mieux pour les coureurs. Mais l'effort n'est que de 20 min et je me demandais si l'impact physiologique n'en n'était pas diminué. Dans tous les cas cet exercice a donné de bons résultats et je pense personnellement que c'est un bon compromis en terme de performance et de motivation.

Réponse : Il est vrai que pour réaliser une séance type "Gimenez" il faut un solide mental. Toutefois, il est possible de faire des modulations du modèle de Gimenez en le rendant moins difficile par exemple en faisant 3 min de récup à I2. Mais attention, cet exercice ne doit pas être réalisé toute l’année, seulement sur des cycles de 3 semaines à raison de 2 séances / sem que l’on peut répéter plusieurs fois dans l’année. L’exercice que vous présentez est intéressant car il constitue finalement une variante du modèle de Gimenez. Il est en effet tout à fait normal que le décrochage intervienne vers la 5^ème répétition car l’intensité de la période d’exercice est supérieure à I5 (110%PMA) et la période de récupération active à I3 est plus courte de 1 min. Je pense que néanmoins, cette séance 5 x [1’ (I5-I6) + 3’ (I3)] touche davantage la filière lactique car le fait de décrocher à la 5^ème répétition montre que la lactatémie augmente plus rapidement. Toutefois, le fait que la séance dure 20 min indique que la filière aérobie est largement engagée mais moins que sur le modèle de Gimenez. Pour finir, je pense qu’il peut être intéressant de combiner les deux modèles.

Question : J'aimerais connaître les délais de récupération après les différentes formes de travail chez le cycliste. En athlétisme après une séance lactique ou une compétition sur route, les 48h qui suivent sont particulièrement difficiles. Or, j'ai pu constater qu'en comparant deux sportifs, l'un ayant participé à un cyclo-cross (master, durée de l'épreuve 40 min), l'autre (senior, triathlète) ayant participé à une course en montagne (12,5 km en 1h), les deux avaient un état de forme assez différents : le coureur à pieds avait les jambes lourdes alors que le cyclo-crossman était capable d'imprimer un rythme élevé. Pourriez vous m'éclairer ?

Réponse : Les deux athlètes ont réalisé des efforts de durée équivalente mais en revanche de nature très différente. Le cyclo-crossman a réalisé un effort sur le modèle 90% de pédalage et 10% de course à pieds alors que le triathlète a fait 100% de course à pieds. Généralement, la petite partie de course à pieds du crossman se fait essentiellement en montée avec porté de vélo. La quasi-totalité de l’effort est ainsi réalisée sur un régime musculaire de type concentrique. Ce type de régime musculaire est non traumatisant et assure une récupération très rapide. C’est la raison pour laquelle, lorsqu’ils sont bien entraînés, les cyclo-crossmen peuvent enchaîner plusieurs compétitions au cours d’une semaine. En revanche, le raid en montagne qui se fait sur un parcours avec montées et descentes est très traumatisant au niveau musculaire. Se sont surtout les descentes qui traumatisent les muscles car pour freiner son poids, le coureur est obligé de travailler sur un régime musculaire de type récessif donc, excentrique. La répétition des phases de freinage avec l’alternance jambe gauche et jambe droite induit des micro traumatismes dans les structures musculaires (sarcomères) qui provoquent parfois des douleurs en fin de course mais surtout dans les jours qui suivent. Par conséquent, il est tout à fait normal que vous ayez observé que le triathlète avait les jambes lourdes comparées au cylo-crossman.

Question : Peux ton dresser une carte physiologique en watts (ratio puissance/poids) des pratiquants du cyclisme des cadets jusqu’aux professionnels en passant par les amateurs (1^ère, 2^ème et 3^ème catégorie) ?

Réponse : Il semble effectivement possible de faire le profil physiologique d’un coureur en établissant la relation entre la puissance maximale tenue et le temps de l’exercice. Prenons l’exemple d’un coureur : la puissance maximale qu’il est capable de tenir sur les durées de 5 min, 20 min, 30 min, 60 min, 120 min et 180 min est de, 400 W, 320 W, 310 W, 280 W, 250 W et 220 W. Il existe une diminution de type curvilinéaire entre la puissance et la durée de maintien. La forme de cette relation typique est propre à chaque coureur. Elle est fonction de ses aptitudes aérobie et anaérobie. Avec, l’âge et l’entraînement la courbe sera décalée légèrement vers le haut. Des études montrent également que plus la catégorie de pratique est élevée et plus on observe un décalage vers le haut qui est le témoin d’une augmentation du potentiel physique du coureur. Il apparaît ainsi possible d’établir un passeport physiologique pour chaque coureur en fonction de cette relation puissance - temps.

Question : Guy Thibault a démontré que le seuil anaérobie n'est pas une limite à la pulsation près mais plutôt une zone. J'ai remarqué que lorsque je m’entraîne au seuil (I4), à 20 watts près, les temps de soutien sont très différents. Ne peut t'on pas définir un niveau de seuil bas (I4-), seuil (I4), et seuil haut (I4+) en pourcentage de PMA et en temps limite ?

Réponse : Le seuil anaérobie correspond effectivement à une zone et non à un point précis. Si vous raisonnez par rapport à la courbe curvilinéaire qui existe entre la puissance max tenue et le temps (voir question précédente) vous comprendrez mieux ce que vous observez à l’entraînement. Pour chaque niveau de puissance maintenue il existe un temps limite. C’est donc normal que sur une fourchette de 20 W vous ayez des temps de maintien différents. Le seuil anaérobie qui se situe entre 20 m et 60 min fait correspondre ainsi différents niveaux de puissance qui diminuent environ de 10 W toutes les 15 min. Par exemple, 300 W sur 20 min, 290 W sur 30 min, 280 W sur 45 min et 270 sur 60 min. On est toujours au seuil, avec une prédominance du système aérobie, mais sur des durées différentes. Il n’est donc pas conseillé de travailler avec la fréquence cardiaque à la pulsation près car cela ne marche pas. On voit ici tout l’intérêt qu’il y a de travailler avec un système de puissance (SRM, Powertap).

Question : La fin d’une course est souvent ressentie comme difficile par le coureur mais c’est bien souvent la période déterminante d’une bonne performance. Est-ce que les impacts des entraînements spécifiques style, sprints et interval training, sont équivalents s’ils sont placés juste après un échauffement de 30 min et après un entraînement de 3h en endurance ? Si les répercussions sont différentes est il judicieux de faire des exercices style Force Max (pour simuler un sprint final), PMA (attaque dans les derniers Kms) ou seuil (échappée à 15 Kms de l’arrivée) après un temps d’entraînement similaire à la durée d’une course ?

Réponse : Dans la méthodologie de l’entraînement tout est possible du moment qu’il y a du bon sens après avoir bien réfléchi au problème que l’on se pose. Prenons l’interval training. Cette séance est intéressante pour augmenter la capacité de performance car le travail est réalisé en intensité avec des périodes de travail au dessus du seuil. Ce type d’exercice est tellement difficile à bien réaliser qu’il est important qu’il fasse partie d’une séance spécifique "isolée". Le fait de faire du fractionné sur un organisme fatigué après un entraînement d’endurance a t’il un intérêt particulier ? Je ne le pense pas car la réalité du terrain montre que ce n’est pas cette qualité qui pèse le plus sur la fin d’une compétition mais davantage la capacité à savoir rouler seul et vite tout en maintenant l’intensité le plus longtemps possible. L’idéal est ainsi de raisonner sur le modèle de compétition et de répéter à l’entraînement certaines phases de course qui stimulent certaines aptitudes physiques. Se sont ces aptitudes qu’il faut développer.

Question : Aujourd'hui on donne énormément d'importance à la VO₂max traduite en PMA ou VMA sur le terrain. D’ailleurs on peut remarquer que tous les pros ont un ratio puissance - poids (W/kg) ou un ratio puissance - dimension corporelles (W/m²) (spécialistes du CLM) avantageux. Cependant j'imagine que les qualités pour réussir sont différentes entre un coureur de courses par étapes et puis un coureur de classiques alors que les deux coureurs affichent des PMA élevées. Qu’est ce qui fait la différence physiologique entre un coureur de courses par étapes et un coureur de classiques ? De plus, j'imagine que les entraînements sont différents entre ces deux types de coureurs ?

Réponse : Le coureur de courses par étapes possède trois aptitudes importantes qui font la différence : une excellente capacité de récupération, un mental fort qui lui permet d’enchaîner les jours de course et la capacité à passer la montagne sans taper dans ses réserves. Ensuite, les meilleurs possèdent évidemment des capacités de performance plus importantes avec des rapports W/kg très élevés pour être très performant en haute montagne. Mais la force mentale joue un rôle très important car il faut chaque jour remobiliser une partie du potentiel tout en le gérant sur la totalité de l’épreuve, ce qui est loin d’être évident.

Question : J'ai remarqué que les Quick Step utilisent des protocoles de tests impressionnants. Pour Boonen, qui semble détenir le record, le départ est donné à 100 W puis il y a des incrémentation de 40 W toutes les 8 min. Le test dure 1h30 pour Boonen qui réalise 460 watts sur le dernier palier. Quels est la particularité de ce type de test où il me semble impossible d'atteindre sa PMA (au bout de 1h30) ?

Réponse : Je ne connais pas ce type de test. C’est certainement un protocole conçu par un physiologiste ou un entraîneur chez Quick Step. Il est vrai que la valeur de la puissance atteinte au dernier palier au bout de 1h30 ne peut être considérée comme la véritable PMA du coureur car ce niveau de puissance est réalisé sur un organisme très fatigué. On peut considérer qu’avec un protocole classique, la PMA de Boonen serait supérieure à 500 W ce qui est normal vu son talent et son poids. Alors, quel est l’intérêt d’un tel test ? Peut être justement de comparer le niveau de PMA entre un organisme frais et un organisme fatigué ! C’est une suggestion mais il y a certainement d’autres raisons. Ce qui est certain c’est que ce protocole est très difficile et qu’il n’est pas possible de le réaliser plusieurs fois dans l’année tellement l’implication mentale et physique du coureur doit être importante.

Question : Est-ce que le modèle de Gimenez est applicable à des cadets compte tenu 1) qu’ils ont des dispositions physiologiques, à mon sens, pas encore suffisamment matures pour ce genre d'exercice et, 2) de ce modèle d’interval training trop long pour eux (45 min) à ce stade du développement.

Réponse : Il est certain qu’il faut être très prudent lorsqu’on souhaite inclure des méthodes d’entraînement spécifiques chez les jeunes coureurs. Même si on pense qu’ils n’ont pas encore la maturité nécessaire et qu’ils ne sont pas suffisamment armés pour assimiler des séances d’entraînement difficiles, ils convient d’analyser le type d’effort que font les cadets en compétition. On observe qu’ils sont capables par moment dans les courses de fournir des efforts très violents. Et, ils le font naturellement. Car contrairement à ce qu’on pense ils sont réellement capables de le faire. Il faut bien analyser le modèle de compétition en cadet pour ensuite être capable de reproduire certaines phases de la compétition à l’entraînement. Attention, il faut toujours veiller à cet age à faire en sorte qu’il y ait toujours beaucoup de plaisir à réaliser certaines séances d’entraînement. Car s’il y a trop de contraintes, le jeune coureur perdra rapidement sa motivation. Il faut par conséquent construire des séances d’entraînement avec beaucoup de bon sens en prenant en considération le potentiel du jeune coureur, sont niveau de motivation du moment, la charge de travail de la séance comparée à celle spécifique de la compétition. Ainsi, le modèle de Gimenez qui n’est qu’un modèle peut et doit certainement être modifié dans sa forme et éventuellement dans son contenu. Par exemple, au lieu de faire 1 min à I5 peut être faire 1 min à I4 ou 30 sec à I5. Pour que la récupération soit plus facile, faire les phases de contre exercice de 4 min à I2 au lieu de I3. En fait, tout est possible. Il faut simplement faire du "bricolage" bien fait et rester à l’écoute du jeune coureur.

Question : Y a t-il des exercices comparables à celui de Gimenez profitables à des préparations au cyclo-cross et à la route pour cette même catégorie ?

Réponse : Bien entendu, il existe une grande diversité d’exercice qui visent à développer les différentes aptitudes essentielles au cyclisme sur route et en cyclo-cross à savoir, l’explosivité, la capacité de tolérance aux lactates, le travail au seuil anaérobie, la technique de pédalage (assis et en danseuse) etc. Je pense qu’il faut développer toutes les qualités physiques mais en dosant bien le travail et en restant toujours à l’écoute des sensations du jeune coureur avant, durant et après l’exercice. La récupération derrière les séances doit toujours être relativement complète afin qu’il puisse assimiler correctement le travail.

Question : Quel est votre avis général concernant l’utilisation du home-trainer comme outil d’entraînement ? Peut-on comme je l'imagine y effectuer des séances de qualité ? Qu'elles en sont les limites et les durées maximales de travail ? Comme l’effort est réalisé à l’intérieur, il y a une élévation de la température corporelle. Comment se comporte l'organisme et quelles sont les réponses cardiaques ? La sensation de fatigue me semble plus importante sur HT. Faut-il apporter des adaptations ? Comme le travail s'effectue sur un poste fixe rigide, y a-t-il des risques articulaires et tendineux ?

Réponse : Le home-trainer est devenu aujourd’hui un outil indispensable pour l’entraînement du coureur surtout pour celui qui souhaite s’entraîner rationnellement au plus haut niveau. Il n’est plus concevable de faire une programmation d’entraînement sans inclure des séances spécifiques de home-trainer. Mais, pour bien travailler il ne faut pas posséder n’importe quel HT. Il faut un HT qui permette un pédalage correct, proche de celui du terrain, qui permet de simuler au mieux l’énergie cinétique de translation qu’il y a sur le terrain. C’est cela le plus important sur un HT. Ensuite, il y a toutes les options plus ou moins importantes en fonction de ce que le coureur souhaite faire. Il faut savoir que aucun HT ne donne des valeurs de puissance valides. Elles peuvent être reproductibles, ce qui est intéressant pour faire des comparaisons. L’exercice sur HT est plus difficile que celui réalisé en général sur le terrain car la position sur le vélo est relativement stable, elle ne permet pas de se mettre en danseuse pour pouvoir se décontracter et les tensions musculaires sont permanentes lors de chaque cycle de pédalage. Ainsi, 1h de HT correspond à 2 h d’exercice sur le plat au niveau charge de travail. Mais, l’effort le plus proche est certainement celui de la montagne car il est de type soutenu, en prise constante. Généralement, les coureurs qui font des séances de HT régulièrement améliorent leurs aptitudes en montagne et de rouleur sur le plat. Les durées de travail intéressantes sont entre 30 min et 1h. On peut aller jusqu’à 2h mais il faut trouver des thématiques dans la séance afin que la lassitude ne prenne pas le devant sur la qualité du travail. On peut travailler toutes les qualités physiques sur HT (force max, tolérance aux lactates, force sous max, travail au seuil, PMA, vélocité etc.). L’avantage c’est que le coureur ne perd pas de temps, il n’a pas à s’occuper des conditions atmosphériques, du parcours à réaliser etc. Les réponses de la fréquence cardiaque sont différentes comparé à l’exercice réalisé à l’extérieur car la température corporelle est plus importante. Ainsi, pour une intensité d’exercice donnée la FC a tendance à être plus élevée. En réalité, il faut prendre en considération la durée de l’exercice. Pour une même intensité de travail la FC sera par exemple plus élevée à la 45^ème min comparé à la 15^ème min. Pour une même intensité d’exercice on observe ainsi plus de dérives cardiaques c'est-à-dire, des augmentations continues, progressives plus ou moins importantes de la FC (qui est dépendante de l’intensité). Il ne faut donc pas travailler sur HT en regardant les valeurs instantanées de FC pour réguler l’intensité du travail. La perception de l’effort associée à la puissance développée sont les meilleurs outils d’entraînement. Pour finir, si les charges de travail sont bien calibrées il n’y a aucune raison de provoquer des problèmes articulaires et tendineux. Pour des informations plus précises, vous pouvez télécharger sur mon site certains articles de Vélo Magazine qui traitent du sujet.

Question : Pouvez vous me dire quelles sont les qualités à développer pour un cyclo sportif. Sachant que je participe à beaucoup de cyclos en montagne. Je suis donc habitué à faire beaucoup de dénivelé. Mon niveau actuel me permet d'être le plus souvent dans les dix premiers.

Réponse : A priori, si vous faite souvent dans les 10 premiers c’est que vous faite partie des meilleurs cyclos "montagnards" et que par conséquent votre coup de pédale en montagne doit être excellent. Je pense que les qualités physiques à développer pour un cyclo sont différentes de celles d’un compétiteur. En effet, la performance du cyclo est, me semble t-il, davantage orientée vers la capacité à réaliser un parcours à une vitesse moyenne élevée mais sans changements de rythmes brutaux ou d’accélérations incessantes à l’image de ce qu’on observe chez les compétiteurs. L’objectif pour le cyclo c’est certainement d’être capable de réaliser un parcours de difficulté plus où moins importante selon le niveau mais en prenant beaucoup de plaisir à chaque coup de pédale, en communiant avec la nature, sans rechercher la douleur à tout prix, sans terminer le parcours dans un état d’épuisement complet. Je pense qu’il est intéressant d’axer le travail sur 1) l’optimisation de la technique de pédalage, 2) la minimisation du coût énergétique du déplacement, 3) sur l’amélioration de l’endurance de base, 4) l’amélioration de la puissance aérobie et, 5) l’explosivité. Un travail rationnel dans ces cinq compartiments me semble intéressant pour un cyclo. Optimiser la technique de pédalage c’est être plus efficace sur chaque coup de pédale. Le travail doit se faire assis et en danseuse sur différents terrains (plat, montées, descentes) à différentes intensités d’exercice. Minimiser le coût énergétique revient à consommer le moins d’énergie possible par mètre parcouru. C’est évidemment lié à la technique de pédalage mais également à l’adoption d’un développement idéal pour une intensité d’exercice et un terrain donnés. Par exemple, lorsqu’on roule à une intensité soutenue (rythme élevé en prise constante) en montagne le développement n’est pas exactement le même que sur le plat lorsqu’on est dans les roues. Il faut également gérer le mieux possible l’intensité de l’effort en fonction du temps, du terrain et des conditions climatiques. L’amélioration de l’endurance de base passe par l’augmentation du temps d’exercice à un niveau d’intensité donné en fonction d’un type de terrain précis. Etre capable de rouler 4h sans difficulté sur un parcours vallonné ne permet pas automatiquement de faire 4h de haute montagne. Il y a la notion de spécificité à prendre en considération. Améliorer la puissance aérobie revient à accroître la puissance du "moteur" ou en d’autres termes à augmenter sa vitesse de base. On se sent au dessus de la moyenne d’un groupe lorsqu’on roule à plusieurs, on est plus facile dans les parties qui étaient auparavant difficiles et cela, pour une sensation de l’effort qui n’est pas plus difficile. Pour améliorer cette qualité, il faut faire un travail plus intensif à l’entraînement, souvent plus court en durée, en fractionnant des périodes d’exercice à intensité élevée (au dessus du seuil anaérobie, intensité 4) suivies d’autres à intensité plus légère. Enfin, améliorer l’explosivité permet d’avoir du répondant lors des relances de virages et lors des phases d’accélérations pour se remettre dans les roues. Il est plus coûteux de produire une accélération longue avec peu d’explosivité que de produire une accélération violente et rapide avec un niveau de force plus important. Il faut accélérer le poids du système homme - machine le plus rapidement possible. C’est l’idéal en termes de coût. Ainsi, améliorer l’explosivité permet au cyclo de posséder une sorte de réserve de force qui lui sera utile à certains moments du parcours.

Question : J'ai subis en janvier dernier une intervention sur une artère iliaque (endofibrose) externe gauche. La douleur est survenue brusquement en course. J'ai tenté de demander des informations à plusieurs coureurs pros mais je n’ai eu aucune réponse concrète concernant leur reprise de l’entraînement et surtout s’il y avait une modification à apporter sur la position à vélo notamment sur home-trainer. Que puis-je faire pour rependre un peu de vélocité et de puissance ?

Réponse : La première chose à faire c’est de reprendre l’entraînement très progressivement en s’écoutant pédaler. C'est-à-dire en étant sans cesse à l’écoute des sensations que vous avez pendant l’exercice. Il ne faut jamais pédaler sur la douleur. Il y a trois possibilités : 1) l’exercice est réalisé sans aucune douleur, 2) la douleur augmente progressivement durant l’exercice pour devenir insoutenable à la fin et 3) la douleur qui est présente en début d’exercice régresse ensuite avec la durée. Dans le second cas, il faut faire très attention et surtout ne plus faire d’entraînement qui induit une augmentation progressive de la douleur. Dans le 3^ème cas, il faut être encore prudent et veiller à ce que sur les autres sorties d’entraînement la douleur devienne de moins en moins importante dés les premières minutes de l’exercice. Il ne faut surtout pas être impatient et vouloir rattraper le temps perdu en augmentant trop vite les charges d’entraînement. Il faut faire en sorte que l’organisme assimile régulièrement chaque séance d’entraînement afin que la fatigue ne s’accumule pas durant la semaine. Ainsi, vous devez veiller à ce qu’en fin de semaine vous ne vous sentiez pas trop fatigué. Sur les premières semaines, il faut privilégier les petits développements pour travailler en vélocité sans mettre trop de force lors de chaque coup de pédale. Les parcours doivent être relativement plat pour éviter de travailler trop longtemps en prise dans les montées. Vous sentirez ensuite au fur et à mesure des semaines une certaine adaptation dans la qualité du pédalage avec une augmentation progressive du niveau de force et d’endurance. C’est seulement ensuite que vous pourrez commencer à augmenter la difficulté des parcours et les développements. Les exercices sur home-trainer sont intéressants car ils permettent de réaliser un travail toujours en prise constante. Une heure de home-trainer correspond à environ deux heures de route sur un parcours légèrement vallonné. Il faut débuter par des petits développements et les augmenter progressivement. La durée ne doit pas dépasser 1h, c’est largement suffisant.

Concernant la position sur le vélo, il faut dés le départ prendre la même que précédemment et ne pas faire des réglages "au pif" qui ne vont pas dans le bon sens. Il faut éventuellement faire des petits réajustements après les premières sorties si une gêne demeure. Mais normalement, si une bonne progression des charges d’entraînement est observée tout doit bien se passer.

Question : J’ai 59 ans et j’effectue régulièrement (2 x / sem) sur home-trainer la séance d’interval training de Gimenez avec les caractéristiques suivantes (mesures effectuées avec Powertap) : 1) Pmoy sur 45 min = 275/280 W, puissance Pic à PMA (I5) = 380 W, puissance de contre-exercice à I3 = 250 W ; 2) FC moyenne sur les 45 min = 145-150 pulsations selon la forme du moment et la température ; 3) FC à PMA dérive de 152 (1^er pic) vers 163/164 (9^ème pic) (grand maximum quand je pousse le dernier pic à PMA, toujours le bienvenu, à 390/400W) ; 4) l’écart de FC entre périodes d’exercice et contre-exercice est d’environ 15 pulsations. Sachant que ma FCmax est d’environ 170 puls/min mais que je ne souhaite pas dépasser 165 puls/min étant donné mon âge avancé que faut-il faire : 1) augmenter la puissance à PMA ? 2) augmenter la puissance de contre-exercice ? 3) augmenter les deux ? Quel ratio puissance à I5 / puissance à I3 adopter ? J’ajoute que j’estime ma puissance seuil (pour FC = 152 à 154) à 300/305 W. Pour dire cela je me base sur le fait que j’effectue sans trop de difficulté des séances de travail au seuil d’une heure avec 6 fois 5 min à 310/320 W suivies de 5 min récup à 195/200 W.

Réponse : Selon vos données, avec une PMA de 380 W vous avez des périodes de contre exercice à 250 W soit à 65% de la PMA. Vous êtes donc en plein dans la zone I3. La calibration de votre exercice fractionné me semble tout à fait adéquat. Le fait que la FC dérive de 15 pulsations sur les 45 min d’effort montre que la dérive est continue et très progressive et que la fatigue s’accumule de séries en séries. Vous arrivez pratiquement à 5 pulsations de votre FCmax sur le dernier pic d’effort. Cela est très bien surtout que vous ne souhaitez pas dépasser 165 puls/min (ce qui est raisonnable vu votre age). Par conséquent, pourquoi voulez-vous re-calibrer votre séance ? Cela ne sert à rien pour l’instant. Il faudra le faire lorsque après 45 min d’effort vous ressentirez qu’il vous reste encore beaucoup d’énergie et que la FC atteinte au dernier pic d’effort sera inférieure d’environ 10 pulsations à votre FCmax. Lorsque ça sera le cas, commencez par augmenter légèrement de 10 W la puissance pic à I5 sans toucher le niveau de la puissance de contre exercice. Si c’est encore trop facile au bout de 45 min alors, augmenter également de 10 W la puissance du contre exercice. Concernant votre puissance au seuil, vous l’estimez à 300 W. Je pense que votre estimation est juste puisque cela correspond à 79% de votre PMA. Mais, attention car il n’existe pas "UNE" puissance au seuil mais…plusieurs ! En effet, le seuil anaérobie correspond à une zone de plusieurs niveaux de puissances maximales tenues entre 20 min et 60 min. Par exemple, je pense que vous tiendrez 300 W pendant environ 20 min mais guère plus. Ensuite, 290 W pendant 30 min et 280 pendant 45 min et pour finir 270 W pendant 60 min. Vous aurez donc perdu une trentaine de watts entre 20 min et 60 min en étant toujours au seuil. Faite l’essai (sur plusieurs jours) et vous verrez. En réalité, il existe une décroissance exponentielle de la puissance maximale maintenue en fonction du temps entre 5 min et plusieurs heures (vous tiendrez votre PMA environ 4-5 min et pas plus !!).

Question : Je note, en me basant sur la "puissance normalisée" développée à l’occasion de sorties sur route et sur la puissance développée sur home-trainer que ma FC au début de la zone I3 me semble très inférieure à celle qui devrait être la mienne (si je me fie à votre ouvrage). En effet, je la situe plutôt vers 125/128 puls/min (pour une FCmax à 170 puls/min). Cette valeur qui me paraît basse est peut-être due à mon âge avancé ou au fait que je suis endurant (j’ai fait pas mal de course à pied avant le vélo dans ma jeunesse et je suis un peu bourrin !).

Réponse : Pour un "jeune" cycliste entraîné j’estime que la fréquence cardiaque dans la zone 3 (effort soutenu) se situe entre 85 et 90% de FCmax. En ce qui vous concerne, avec une FCmax à 170 puls/min, vous devriez vous situer entre 144 et 153 pulsations alors que vous êtes 20 pulsations plus bas. C’est beaucoup ! Pourtant, dans la question précédente, vous estimez votre FC au seuil aux alentours de 153 puls/min donc proche de la fin de la zone I3 (qui en réalité est le début de la zone I4) que je vous détermine. Je pense que vous êtes un peu trop décalé vers la "gauche" pour votre zone I3 et qu’il convient très progressivement de vous recaler vers la "droite". En travaillant avec la puissance vous devriez y parvenir. Vérifiez quand même que votre FCmax est bien de 170 puls/min car elle est peut-être plus proche de 165-167 puls/min ce qui recalerait un peu mieux toutes vos zones d’intensité. Lorsque vous observez les réponses de votre FC faites très attention au fait que FC est soumise à de nombreuses variables extérieures qui peuvent induire des variations significatives (température, stress, fatigue etc.). Pour finir, pour être encore plus performant dans votre entraînement et dans la connaissance de votre personne, je vous conseille fortement de travailler en prenant en compte la perception de la difficulté de l’effort sur les sorties d’entraînement. L’échelle de CR10 de Borg (téléchargeable sur mon site) est un excellent outil. Le meilleur indice de forme aujourd’hui c’est le ratio entre la puissance développée et l’indice de CR10.

Question : Je voudrais savoir si une étude a déjà permis de chiffrer le gain que peu apporter un entraînement structuré (test d'effort, entraînement avec cardio, séances de force, vélocité, travail au seuil, endurance intermittente, fractionné etc.) comparé à un entraînement essentiellement axé sur le fartlek (avec un nombre de sorties et durées égales).

Réponse : Il est difficile de chiffrer un gain exact car il n’existe pas en statistique. Mais ce que l’on sait c’est que pour un volume égal, plus l’entraînement est varié, plus il stimule différentes aptitudes physiques et plus la capacité de performance s’améliore. Ne faire que du fartleck conduit rapidement à avoir un entraînement stéréotypé qui va entraîner sur la durée une certaine monotonie. Et, qui dit monotonie, dit moins de plaisir, plus de contrainte, une diminution de la motivation et de l’engagement et pour finir, une diminution de la capacité de performance.

Question : Je constate que sur des parcours vallonnés effectués à intensité comprise entre I2 et I3, la puissance normalisée (PN) est d'environ 15% supérieure à la puissance moyenne (PM) affichée. Le rythme cardiaque moyen est d'ailleurs très bien corrélé à la PN et non pas à PM. Je le vérifie régulièrement sur chaque sortie sur route et ce quel qu'en soit le profil. J’ajoute que la perception de l’effort confirme la valeur de la PN. En ce qui concerne l'exercice sur Home Trainer, l'effort est beaucoup plus régulier et on peu estimer que PN est sensiblement égal à PM. Je constate d'ailleurs qu’en combinant dans une même période des sorties sur route et des exercices sur HT que le rythme cardiaque obtenu sur HT au "steady state" pour une puissance donnée est celui correspondant à PN sur une sortie route. Il est important de noter par ailleurs que la différence entre PN et PM se réduit légèrement si on améliore l'efficacité du pédalage (j'en ai fait l'expérience). Cette différence pourrait d’ailleurs être considérée comme un indicateur de l’efficacité de pédalage.

Réponse : Votre exposé est concis et pertinent. Vous faites allusion aux notions de puissance moyenne (en fonction du temps) et de puissance normalisée extraite d’un algorithme de calcul qui prend en considération la grande variabilité de la puissance sur certaines périodes (voir les travaux de Andrew R. Coggan). Il est tout à fait normal que la PN soit plus importante car elle traite statistiquement les périodes où la puissance est nulle (moments de roue libre) et les périodes où la puissance varie beaucoup. Par conséquent, vos observations sont tout à fait fondées. Sur HT la PM est proche de la PN car les variations de puissance sont beaucoup plus faibles que sur la route, l’effort est plus soutenu sans périodes de roue libre. Par contre, je ne pense pas que l’efficacité du pédalage puisse s’exprimer comme la différence entre PN et PM. Pour une même sortie, si cette différence diminue c’est en partie dû au fait que la régulation de l’effort n’a pas été la même avec des variations de puissance différentes en fonction du temps. Mais, il est peut-être possible que la qualité du pédalage soit meilleure. Pour le démontrer il faudrait analyser d’autres paramètres.

Question : Je suis un cyclo sportif de bon niveau et je cours aussi en 1^ère catégorie UFOLEP. Au mois d'août je me suis fracturé le scaphoïde et après 70 jours de plâtre et la rééducation qui s'en suit, aujourd'hui on m'annonce que j'ai une algodystrophie et encore au moins 3 mois supplémentaire sans vélo. Depuis un mois je fais du home-trainer (4 à 7 h/sem) pour entretenir ma condition physique. J’alterne plusieurs types de travail : Force, Vélocité, Explosivité et quelques séances de PMA (type 20/20et 30/30). Durant les mois à venir quel type de travail je peux effectuer pour espérer ne pas prendre trop de retard dans ma préparation à la saison 2007 - 2008 ?

Réponse : Premièrement, il ne faut pas vouloir à n’importe quel prix rattraper le temps perdu car cela n’est pas possible. Ce qu’il faut c’est s’entraîner rationnellement en fonction de ses moyens physiques du moment de façon régulière et progressive. C’est en effet la régularité et la progressivité de la charge d’entraînement qui va vous permettre de passer des paliers et surtout de vous construire petit à petit en fonction du temps. N’oubliez pas que 1h de HT c’est plus difficile que 1h de route. L’exercice sur HT est plus coûteux que sur la route car le pédalage est toujours réalisé en prise, sans temps de relâche au niveau musculaire. Grosso modo, 1h de HT correspond à 1h d’une montée de col. Comparé à un parcours plat ou vallonné, vous pouvez pratiquement multiplier votre temps de travail par deux chaque fois que vous faites 1h de HT. Le HT est par conséquent un outil de travail intéressant. Pour augmenter la charge de travail dans la semaine vous avez la possibilité soit d’augmenter la durée de l’exercice sur le HT (mais il ne faut pas rester plusieurs heures dessus !) soit d’augmenter le nombre de séances dans la journée. La réalisation de trois séances dans une journée de 45 min à 1h avec des thématiques différentes permet d’améliorer significativement l’aptitude physique en endurance (1 séance le matin à jeun + 1 séance juste avant le déjeuner + 1 séance avant de dîner). Cette journée peut être réalisée deux fois par semaine à trois jours d’intervalle (pour la récupératon). Après un cycle de 4 semaines vous serez étonné de voir que sur le terrain, vous passerez mieux les bosses et qu’une sortie sur 5h sera réalisable.

Question : Quel avis avez-vous des fameux plateaux de forme ovale et réglables "Q-Rings" de la firme ROTOR ? Est-ce que ce concept est intéressant au niveau de l'augmentation de la puissance par exemple qui est annoncée à + 4% ainsi qu'une diminution du taux de lactates de - 9%. Je trouve curieux, que même avec ce faible gain, que les professionnels ne soient pas tous équipés avec ce système. Ou alors, peut être que cela est dû aux engagements matériel avec les sponsor qui empêche l’utilisation !

Réponse : Selon le constructeur, le petit rayon se trouve au moment où les manivelles sont verticales. C’est théoriquement intéressant car c’est le secteur de puissance du cycle de pédalage où les genoux sont complètement fléchis donc où les membres inférieurs développent le moins de force. Ainsi, avec un rayon du plateau plus petit cela permet de passer plus facilement ce secteur de faible force musculaire. Ensuite, le rayon du plateau s’agrandit au fur et à mesure que le membre s’étend pour devenir maximal lorsque les manivelles sont horizontales. Le plateau ovale Q-Ring réduit ainsi les effets négatifs des points morts en permettant de passer les poins morts haut et bas plus facilement au niveau musculaire. Toutefois, ça c’est la théorie. Toutes les études scientifiques n’ont montré aucune amélioration significative de la performance en endurance avec ce type de plateaux (car il en existe plusieurs). Une seule étude a montré une tendance à l’augmentation (quelques %) de la puissance maximale sur un sprint. Mais c’est tout. Aujourd’hui, le meilleur compromis c’est de mettre un pédalier classique mais surtout, d’apprendre à pédaler correctement à partir d’une technique de pédalage optimale en fonction de la puissance développée, des configurations du terrain et du morphotype du coureur.

Question : Je suis coureur FFC de 38 ans et je cours en 2^ème catégorie. J'aime courir à pied 30 min le matin à jeun (4 x/sem : lundi, mardi, jeudi et vendredi). Est-ce compatible avec le cyclisme de compétition ou cela est inutile ? En effet, j'ai peur de confondre "ce que j'aime" et "ce qui est utile et bénéfique" ?

Réponse : Courir à jeun le matin est une activité que je préconise assez souvent aux coureurs que j’entraîne. Je conseille également de faire des séances de home-trainer à jeun. L’avantage en course à pieds c’est que vous courrez avec un organisme "léger" qui n’est pas en train de transporter un petit déjeuner qui se balade dans l’estomac. En plus, le petit déjeuner du matin n’apporte strictement rien au niveau énergétique pour faire un effort entre 30 et 60 min. Les réserves de la veille suffisent amplement. Pour finir, c’est beaucoup plus agréable de courir en se sentant léger.

Courir est effectivement complémentaire au cyclisme dans la mesure où les séances de course à pieds sont bien gérées et calibrées dans la semaine. Avant toute chose, ce qu’il faut savoir c’est que l’effort musculaire en course à pieds est de type pliométrique c'est-à-dire que chaque foulée est rendue possible à partir de ce qu’on appel un cycle "étirement - raccourcissement" au niveau de la chaîne musculaire des membres inférieurs. Lorsque le pied touche le sol, la chaîne s’étire (comme un tendeur) pour amortir le choc et se raccourcit ensuite pour restituer de l’énergie mécanique au membre qui se déplie lors de la poussée. La phase "excentrique" (celle qui étire les muscles lors de la phase d’amortissement) est redoutable pour les muscles en action car elle est hyper traumatisante. Elle casse une partie des structures internes des muscles au travail. C’est le gros problème de la course à pieds. En revanche, en cyclisme l’activité de pédalage n’est nullement traumatisante au niveau musculaire car elle est de type "concentrique" c'est-à-dire que les chaînes musculaires n’ont pas de phase d’étirement, elles ne font que se contracter.

Cette analyse de l’activité musculaire en course à pieds et en cyclisme m’a amenée à prescrire des séances de course à pieds sur des parcours très vallonnés en demandant : 1) de produire l’effort dans les montées en courant avec des petites foulées sur la pointe des pieds (phase musculaire concentrique similaire à la poussée sur une pédale), 2) de marcher dans les descentes pour diminuer l’intensité de la phase excentrique et 3) de courir très relâché sur le plat. Si cela vous convient, vous pouvez courir plusieurs fois dans la semaine mais je pense que 1 jour sur 2 voir sur 3 en complément du cyclisme peut être un bon compromis.

Question : De par mon activité professionnelle je m'entraîne peux mais quasiment tous les jours, en qualité, selon vos principes (home-trainer etc.). Dois-je consacrer une journée au repos absolu ? Si oui, quel est le meilleur jour avant une compétition le dimanche ?

Réponse : La journée de repos, évitez de la faire deux jours avant la course c'est-à-dire le vendredi si vous courez le dimanche. L’idéal est de faire ce que j’appelle une séance de "déblocage", la veille de la course (le samedi, 1h) en faisant des efforts courts, similaires à ceux que vous aurez à reproduire le lendemain, suivis d’une récupération très longue. La séance doit rester facile dans son ensemble. Le vendredi doit être consacré à une simple sortie d’endurance sans terminer fatigué ou alors à une séance axée sur un travail de rythme (derrière scooter par exemple). En réalité, il existe différents modèles qui dépendent de chaque coureur. C’est à vous de trouver le bon modèle qui vous convient en fonction du type de course du dimanche, de votre motivation et de votre état de fraîcheur physique. Il n’y a pas une règle générale mais des pistes de travail et surtout, beaucoup de bon sens. Pour finir, placez peut-être votre jour de récupération le lundi et faite une séance légère le jeudi.

Question : Je travaille avec des personnes qui reprennent une activité sportive et qui sont arrêtées depuis plusieurs années. Pour faciliter cette reprise, compte tenu du surpoids de certains, j’envisage de commencer par le vélo. Après un test sur ergocycle, je cherche à convertir des valeurs de puissance en km/h (formule ?). Mais surtout, un de mes clients (103 kg) a pour objectif : l'ascension du Tourmalet ! Comment faire pour établir des simulations en fonction de son poids, des caractéristiques du terrain etc. ?

Réponse : L’idéal est d’utiliser un modèle de simulation de la performance qui permet à partir de caractéristiques que l’on fixe de calculer, donc d’estimer, la puissance développée ainsi que d’autres paramètres (vitesse de déplacement, vitesse ascensionnelle etc.). Attention toutefois à une chose, c’est que la puissance délivrée par la plupart des home-trainer à tendance à être en générale surestimée. Les deux seuls systèmes qui aujourd’hui donnent des valeurs de puissance développée valides sont le "SRM" et le "Powertap". Par conséquent, soyez prudent dans les estimations que vous ferez. Pour faire des estimations je vous propose un petit logiciel simplifié que j’ai développé sous Excel (cliquez ici). Il vous permettra de faire différentes simulations en fonctions des caractéristiques que vous fixez. Vous verrez que vous allez mieux appréhender à partir de la simulation le poids de certaines variables de la performance en cyclisme. Pour enrichir vos connaissances sur le sujet, je vous suggère de lire le chapitre que j’ai consacré à cette thématique dans mon ouvrage "Cyclisme et Optimisation de la Performance" (Editions DeBoeck, voir sur mon site web). Sinon, vous pouvez télécharger ("Bibliographie" dans mon site) certains de mes articles (en français et en anglais qui traite du sujet (voir aussi mon "HDR").

Question : Je souhaite organiser un stage d'entraînement (coureurs de 3^ème catégorie qui auront entre 1500 et 2300 km) fin février avec mon club et je me pose souvent la question du contenu du stage. Entre qualité, quantité et travail spécifique comment peut ton organiser les séances sur une semaine ? Est-il intéressant de faire dans la semaine une grande sortie d'endurance (5h) ? Faut t'il faire de l'intensité sachant que l'on fait aussi de la quantité ? A quel moment peut t'on placer les séances d'intensité ? Peut t'on faire du travail spécifique (force, vélocité) etc. Pouvez vous me donner quelques principes d'organisation ?

Réponse : La première chose lorsqu’on organise un stage c’est de faire l’état des lieu de la capacité de performance de chaque coureur qui participera au stage. Pourquoi ? Parce qu’il faut obligatoirement considérer que même si les coureurs ont tous un kilométrage similaire dans les jambes, cela ne veut pas dire qu’ils sont tous du même niveau. En effet, les coureurs n’effectuent pas tous les heures de selle de la même façon ou alors se sont des clones ! Il faut toujours avoir à l’esprit qu’une charge d’entraînement prend en compte d’une part, le volume réalisé (heures de selle) et les intensités de travail qui ont été "touchées" durant l’exercice et d’autre part, les types de parcours effectués et la façon dont les coureurs se sont impliqués dans les séances. Par conséquent, cela englobe un certain nombre de paramètres. A partir de là, il faut construire le stage avec du bon sens en essayant de faire en sorte que chaque coureur puisse prendre du plaisir dans les séances en individualisant chaque fois que cela est possible les thématiques et les exercices dans les séances. Ce n’est pas toujours évident mais il est important de parvenir à trouver une dynamique dans les séances durant tout le stage. S’il y a du plaisir dans les séances, il y aura automatiquement de l’investissement de la part des coureurs.

En second lieu, il faut programmer un stage qui soit dynamique c'est-à-dire qui ne tombe pas dans le modèle monotone et dans le stéréotype. Pour ce faire, l’idéal est d’associer des journées avec une séance de travail (1 entraînement / jour) et des journées avec deux séances (entraînement biquotidien avec un entraînement le matin et un autre l’après-midi). Cet assemblage permet de travailler à la fois en volume et en qualité. Car ne nous y trompons pas, ce qui permet d’accroître la capacité de performance du coureur c’est la qualité du travail réalisé qui dépend : 1) du volume effectué, 2) des différentes zones d’intensité touchées et 3) de l’investissement mental du coureur dans chaque séance.

Troisièmement, il ne faut pas que les stages soient trop longs sinon la qualité du travail diminue en même temps que l’investissement des coureurs. Le modèle suivant sur 6 jours fonctionne bien : 1^erjour (1 séance longue avec thématique) + 2^ème jour (biquotidien : matin + après-midi) + 3^ème jour (1 séance longue avec thématique) + 4^ème jour (journée libre : repos ou travail) + 5^ème jour (biquotidien : matin + après-midi) + 6^ème jour (1 séance longue avec thématique). Ensuite, il faut placer pour chaque séance les différentes thématiques de travail en fonction des objectifs des coureurs et de la période de l’année. L’idée de base est d’impulser des thématiques de travail précises dans les sorties longues et dans les séances courtes (biquotidien) en laissant si possible une certaine autonomie de travail pour les coureurs. En fonction du nombre de coureurs, il est par exemple possible de faire 2 groupes de travail (difficile de bien travailler lorsque le groupe dépasse 10 coureurs) avec deux thématiques différentes.

En résumé, un stage bien construit s’articule sur différentes thématiques de travail avec des journées en entraînement biquotidien tout en prenant en considération l’assimilation des charges de travail de chaque coureur qui peuvent en fonction de leurs besoins faire des choix de séances.

Question : J'entraîne des sportifs par le biais d'une association sportive. Je me trouve confronté à un problème qui ne m'était jamais arrivé auparavant. J'ai fait passer un test d'effort à un VTTiste de 54 ans sur home-trainer. Les résultats sont les suivants : I4 = 90 % VMA, I3 = 72 % VMA et I2 = 56 % VMA (je parle en VMA car il effectue son travail qualitatif sur home-trainer avec comme repère d’intensité la vitesse. Il ne dispose pas de capteur puissance). Je viens de le prendre en main et il m'affirme qu'il n'a pas fait d'intensité cet hiver. Pourtant, je sais que le VTT fait bien monter la fréquence cardiaque mais de là à être aussi bas à I2 et I3 et à la limite supérieure à I4, je me pose des questions. Dans cette situation, je serais tenté de lui proposer une solide base foncière puis un développement de la VMA. Cependant, et ma question se fonde là dessus, est-il raisonnable de proposer des séances de VMA à un sportif de cet âge ? Cela ne va-t-il pas aggraver la situation ? Quels types d'exercices et à quelle intensité pourrais-je lui proposer ? J'ai eu vent de l'influence éventuelle du cycle lunaire sur les performances des sportifs. Il conviendrait d'orienter l'entraînement vers du qualitatif en lune montante et du quantitatif (entretien, volume et récupération) en lune descendante. Qu'en pensez-vous ?

Réponse : Pour les différentes zones d’intensité, les pourcentages de PMA ne correspondent pas du tout aux pourcentages de VMA. Pour chaque zone d’intensité, les %VMA sont plus élevés que les %PMA car 1) la puissance évolue avec le cube de la vitesse de déplacement et 2) les vitesses de déplacement sont importantes en cyclisme. En moyenne, la zone I4 se situe entre 90-93 % VMA, la zone I3 entre 85-90% VMA et la zone I2 entre 80-85% VMA. On observe que effectivement, les %VMA en I2 et en I3 chez votre VTTiste sont très faibles. Cela peut être dû à plusieurs choses. 1) Le protocole d’évaluation a déterminé un biais méthodologique, 2) le home-trainer ne permet pas de simuler un pédalage de qualité proche de celui du terrain et 3) le calcul de la VMA est erroné. C’est très étonnant d’observer un tel écart de % entre I4 et les zones I2-I3. Je vous suggère de ne pas utiliser la VMA pour calibrer l’intensité du travail sur le home-trainer car cette valeur ne prend pas en compte le fait que sur le home-trainer la puissance évolue de façon exponentielle avec la vitesse. C’est peut être la raison pour laquelle vous trouvez des %VMA si faible à I2 et I3. Je vous suggère ainsi d’utiliser la fréquence cardiaque et surtout la perception de l’effort à partir de l’échelle CR10 de Borg. La méthode "perceptive" fonctionne très bien. Vous serez surpris de voir la précision avec laquelle un cycliste est capable de se calibrer sur différentes zones d’intensité rien qu’en écoutant les différents signaux qui émanent de son corps. Bien évidement, il faut qu’au préalable, le cycliste sache utiliser l’échelle rationnellement. Mais, l’apprentissage est relativement rapide. Vous pouvez proposer sans problème des séances de VMA à un sportif de 54 ans si ce dernier est bien entraîné et que vos séances sont bien calibrées. Ensuite, il convient de bien contrôler les réponses du sujet aux séances, d’analyser sa récupération pendant et après les séances. A partir de là, tout est possible.

En ce qui concerne l’influence du cycle lunaire sur les performances des sportifs, j’avoue n’avoir aucune connaissance sur le sujet.

Question : Afin de préparer au mieux les cyclosportives en montagne, quels sont les types d'entraînements et les zones d’intensité à exploiter pour arriver en pleine condition physique. Habitant une région vallonnée mais où il n'y a pas de cols, comment adapter cet entraînement sur des pentes courtes et peu élevées.

Réponse : L’idéal pour préparer des cyclosportives sur parcours montagneux c’est de pouvoir s’entraîner quelques fois sur des parcours proches de ceux qui seront effectués en randonnée. Mais, lorsqu’il n’est pas possible d’accéder à la haute montagne, il faut trouver des moyens et des méthodes qui permettent de simuler en partie l’effort spécifique de la haute montagne. En ce qui vous concerne, vous avez deux solutions. La première est d’utiliser les petites montées que vous avez sur vos parcours en essayant de cumuler le maximum de dénivelés lors de sorties spécifiques visant à simuler la montagne. Pour se faire, je vous conseille de travailler avec un altimètre pour vous rendre compte des dénivelés positifs réalisés sur les séances. Il faut rechercher la montée la plus longue possible et la répéter un certain nombre de fois en faisant en sorte que le dénivelé positif se rapproche le plus possible de celui de la randonnée. L’inconvénient c’est que cela s’avère répétitif mais il n’y a malheureusement pas d’autre moyen. Pour vaincre la monotonie il faut travailler avec des thématiques de travail différentes pour chaque montée (travail en vélocité, assis, en danseuse, en force, en fractionné, etc.). La seconde solution c’est de faire des séances spécifiques sur home-trainer avec la roue avant légèrement surélevée pour simuler entre 5 et 9% de pente. Le home-trainer permet de relativement bien simuler le coup de pédale de la montagne et surtout le type d’effort soutenu qu’il demande. Lors des différents exercices de simulation vous devrez réaliser un effort de type soutenu (zone I3) avec le plus de souplesse possible dans le pédalage en utilisant une cadence entre 80 et 90 tr/min. Il ne faut surtout pas tirer de trop gros développements. Ensuite, comme l’effort est souvent long à gérer lors des randonnées en montagne il faut développer l’endurance de base à intensité moyenne (zone I2) afin d’être capable de rouler plusieurs heures sans difficulté.

Question : Adepte depuis quelques mois de la préparation sur home-trainer, il y a un point sur lequel je n‘arrive pas à trancher : la récupération active. Doit elle être de 60-65% où plus près de 50% du max ? Par exemple, sur le modèle de "Gimenez" quelle récupération choisir ? Et surtout, pourquoi, car la difficulté est tout autre. Elle dépend peut être également des zones dans lesquelles on travaille ? Pour information, je travaille sur des intervalles assez courts puisque je prépare des épreuves sur piste (750 m départ arrêté).

Réponse : Le type de récupération dépend de l’orientation que vous souhaitez donner à la séance d’entraînement. En règle générale, 1) plus la récupération est longue et plus les périodes d’exercices sont courtes et intenses (développement de l’explosivité et de la tolérance aux lactates) et 2) plus la récupération est courte et plus les périodes d’exercice sont proches du seuil anaérobie et de la PMA (VO₂max). Par exemple, pour développer l’explosivité (c’est votre cas sur 750 m départ arrêté sur les 150 premiers mètres) on réalise des exercices à intensité maximale (zone I7) entre 5 et 7 sec avec une récupération assez longue (5 min). Pour développer la tolérance aux lactates (c’est votre cas sur 750 m départ arrêté sur les 600 derniers mètres) on réalise des exercices à intensité sous maximale (zone I6) entre 30 sec et 1 min avec une récupération longue (entre 10 et 15 min, voir plus). Pour développer la PMA on réalise des exercices à intensité entre le seuil anaérobie et la PMA (zone I4 et I5) entre 1 min et 5 min avec une récupération assez courte (entre 1 min et 5 min, voir plus). Ce sont des modèles qui montrent des règles générales mais il convient de construire sont propre modèle en fonction de ses propres possibilités fonctionnelles. Le modèle de Gimenez vise à développer la PMA. Les exercices sont donc réalisés entre I4 et I5 avec une récupération entre I2 et I3. Si la récupération est trop difficile il devient impossible de réaliser 9 répétitions. Inversement, si la récupération est trop facile l’effet de développement de la PMA sera moins important.

Question : Pratiquant le cyclisme sur route, je m'intéresse à la préparation physique de cette discipline. Je voulais savoir comment s'organise la préparation physique chez les professionnels. Font-ils beaucoup de musculation pendant la trêve hivernale, en font-ils pendant la saison ? Je pense qu'il y a quelque chose à développer dans ce domaine, mais je ne sais pas quelle est la place de la musculation chez les cyclistes pros aujourd'hui. Un article a montré que Rebellin arrêtait la musculation fin janvier. En est-il de même dans l’équipe de La Française Des Jeux et pour tous les coureurs ? Par exemple est-ce qu'un sprinteur travaille plus la musculation que les autres ?

Réponse : Bien sûr qu’il faut faire de la musculation pour améliorer la capacité de performance en cyclisme. Elle peut se faire sur des modèles différents, en salle de musculation sur des machines qui développent la force à partir de gestes de type analytiques et sur le vélo où le développement de la force est réalisé sur le geste précis du pédalage. Ensuite, il convient de déterminer quel type de force il faut développer. Etre explosif pour une arrivée au sprint sur quelques secondes et être capable de développer un haut niveau de puissance lors d’une montée de col ou lors d’un contre-la-montre ne déterminent absolument pas les mêmes niveaux de force. Pour la première aptitude, on est sur les qualités de force maximale du coureur alors que sur la seconde on est sur de la force sous-max (selon mes appellations). Dans le premier cas, il faut travailler sur des niveaux de force très élevés alors que dans le second cas, les niveaux de force développés sont relativement faibles en regard des premiers. Pour finir, il y a le type de contraction musculaire à prendre en considération. Le cycliste effectue lors du cycle de pédalage une contraction de type concentrique. Même s’il existe des chaînes antagonistes qui travaillent en excentrique pour le transfert de la force et le maintien d’un certain tonus musculaire, il s’avère que l’essentiel du geste se fait selon un régime concentrique. C’est important à prendre en considération car les milliers de cycles de pédalage qu’exécutent les cyclistes demande de faire très attention au type de contraction musculaire déterminée par la musculation mise en place. Par exemple, il faut savoir qu’une simple cale sous la chaussure mal réglée peut provoquer une tendinite et un arrêt de plusieurs jours. Il faut par conséquent être très exigeant et très précis sur les exercices de musculation qui sont donnés. C’est pourquoi selon moi, les routiers doivent faire la musculation des membres inférieurs sur le vélo, sur route ou sur home-trainer et celle de la partie supérieure du corps sur machine en salle. Il faut considérer que la bicyclette est un véritable ergomètre qui sert de machine de musculation et qui permet de faire une quantité de réglages très minutieux. De plus, elle permet de mesurer en condition réelle de locomotion la puissance développée ce qui est particulièrement intéressant pour quantifier rationnellement les charges d’entraînement. Il convient de supprimer les tensions excentriques (charges descendantes sur appareils) qui sont hyper traumatisantes pour le cyclistes surtout en périodes précompétitives. Le développement des différents types de force par les méthodes conjuguées "sur le vélo" et "en salle" montre des résultats très significatifs en terme d’amélioration de la capacité de performance du coureur.

En ce qui concerne les sprinters sur piste, le travail est davantage orienté vers la musculation sur appareils analytiques car les exigences en terme de développement des qualités ne sont pas les mêmes. Ils couplent des méthodes de musculation analytique sur les parties hautes et basses du corps avec des méthodes in situ sur vélo.

La force est la qualité physique que le coureur perd le plus vite dés qu’il s’arrête de la développer et de l’entretenir. Ainsi, elle doit être développée puis maintenue à un certain niveau durant toute l’année en fonction des objectifs. Les modèles sont très individuels de l’un à l’autre des coureurs en fonction naturellement des objectifs sur une saison.

Question : Je réfléchis à la préparation d'un objectif (course en circuit usante en 1^ère catégorie FFC) avec le pédalier SRM et je ne sais pas comment orienter ma préparation. A priori, il faut environ 12 semaines (3 cycles de 4 semaines) pour arriver en forme lorsqu'on reprend l'entraînement après une pause hivernale. Cependant combien faut-il de semaines pour préparer un objectif lorsque celui-ci se trouve en plein coeur de la saison (ex : courant juin) alors qu'on a déjà plusieurs jours de compétitions dans les jambes ? Faut-il programmer une petite coupure avant l'objectif pour faire redescendre la forme et commencer la préparation sur un organisme frais ? Ou bien doit-on raccourcir la période de préparation spécifique ?

Réponse : En pleine saison, l’organisme est déjà relativement bien entraîné. Il a assimilé de nombreuses charges d’entraînement ; il est donc très réactif. Pour que cette réactivité soit maximale il faut que les charges d’entraînement soient réparties selon un modèle dynamique qui renvoie à de nombreux contrastes (périodes de grosses charges d’entraînement suivies de périodes avec de faibles charges). Ce type de modèle permet au coureur de mieux assimiler les grosses charges de travail aux niveaux physique et mental. Ainsi, l’idéal est de prévoir une ou plusieurs coupures en pleine saison entre 7 et 10 jours afin de récupérer intégralement physiquement et mentalement. Mais attention, la coupure doit idéalement intervenir avant que le physique soit très entamé c'est-à-dire lors d’une période où le coureur se sent encore bien. C’est la condition sine qua non pour être certain de bien repartir après la coupure. Ensuite, après 3 semaines d’un entraînement régulier associé à des charges d’entraînement progressivement croissantes et une semaine de décharge, la reprise de la compétition se fait avec environ 85-90% du potentiel maximal. Les 10-15% restant se gagnent lors des 3 semaines suivantes avec un programme qui alterne entre compétitions et entraînement. Mais il faut savoir qu’il ne faut pas attendre d’être à 100% pour prétendre gagner une course. Un vrai "coursier" doit savoir gagner à 85-90% de sa forme maximale !

Question : Auparavant les compétitions étaient à la base de la préparation. Aujourd'hui, on peut lire que la dernière course de Francis Mourey avant son objectif des Championnats du Monde de cyclo-cross remontait à 15 jours... ! Est-il possible d'appliquer cette méthode à une course "objectif" sur route de 3h-4h ?

Réponse : Francis Mourey est tous les ans entre 90 et 95% de sa condition physique maximale lors des championnats de France de cyclo-cross qui sont situés 3 semaines avant le championnat du Monde. On sait qu’il faut environ 15 jours pour évacuer la totalité de la fatigue accumulée lors des semaines précédentes le championnat de France et une semaine pour peaufiner la forme. Ce qui est certain, c’est que pour être performant sur un objectif, il faut être prêt au moins 15 jours avant. Il ne faut surtout pas essayer d’améliorer le développement de certaines aptitudes physique 15 jour avant car il ne sera plus possible ensuite de diminuer significativement le taux de fatigue qui sera accumulé. Et, ce qu’il faut bien comprendre, c’est que c’est essentiellement la diminution du taux de fatigue qui permet d’améliorer la capacité de performance avant un objectif. On peut éventuellement courir si la course est bien gérée dans son ensemble et que les voyages n’ont pas occasionnés de fatigue supplémentaire. La règle est de diminuer la charge d’entraînement lors des 15 jours qui suivent un objectif en diminuant le volume de travail tout en maintenant des exercices non épuisant dans toutes les zones d’intensité. En résumé, il faut simplement faire des rappels d’un petit peu tout.

Question : Pour calibrer l'entraînement, faut il passer des tests d'évaluations physique (laboratoire ou terrain) pendant la préparation ou en amont de celle ci ?

Réponse : Un entraînement bien calibré est un entraînement qui ajuste rationnellement la charge de travail quotidienne. Cela n’est possible qu’en travaillant dans des zones d’intensité très précises. Par conséquent, lorsqu’il s’entraîne, le coureur doit être capable de savoir à tout instant dans qu’elle zone d’intensité il est. Ces zones d’intensité peuvent être déterminées et contrôlées à partir de trois variables complémentaires qui sont la puissance développée, la fréquence cardiaque et la perception de l’effort. Aujourd’hui, l’indice le plus valide est le rapport entre la puissance développée et la perception de l’effort. La FC est intéressante mais ses variations durant l’exercice ne sont pas facilement interprétable par le coureur car elles sont sujettes à de nombreux facteurs. Au total, il est indispensable de passer des tests pour définir les différentes zones d’intensité dans lequel le coureur doit travailler. Ces tests peuvent se faire en laboratoire et sur le terrain.

Question : Quelles sont les différentes qualités physiques à maximiser lors du cycle de préparation spécifique d'une course standard amateur (course en circuit avec des relances et plusieurs côtes assez raide de 400 m à 1,5 km) ?

Réponse : Le coureur cycliste routier doit développer un ensemble d’aptitudes physique s’il veut être performant à savoir, l’explosivité (sprints maximaux sur 7 sec), la tolérance aux lactates (exercice maximal sur 30 sec), la PMA (effort de type poursuite), le travail au seuil (contre-la-montre), le travail de rythme (effort soutenu en bordure ou échappé seul) et l’endurance fondamentale (qualité à rouler plusieurs heures à intensité moyenne sur plusieurs heures). Toutes ces aptitudes ne se travaillent pas en même temps mais elles sont développées à des moments stratégiques durant la saison.

Question : Je souhaite tester un modèle d'interval-training sur home-trainer à savoir 15" à 100% de VMA + 15" à 70% VMA. A cet effet, je pense utiliser la correspondance entre %VMA et %PMA (données dans votre tableau. Cela donne, 70% de VMA correspondant à 60% de ma PMA.

Réponse : Vous souhaitez utiliser un modèle provenant de l’athlétisme et le transférer en cyclisme. Tout est possible. En revanche, il faut rester prudent sur une chose à savoir, quelle orientation physiologique vous souhaitez donner à votre séance ? En effet, un modèle 15" x 15" en athlétisme n’induit pas systématiquement les mêmes effets physiologiques et biomécaniques en cyclisme car les vitesses de déplacement ne sont pas les mêmes. Lorsqu’on passe de 15" à intensité moyenne à 15" à intensité intensive la phase d’accélération n’est pas la même entre la course à pieds et le cyclisme. On atteint plus vite en course à pieds la vitesse de stabilisation comparée au cyclisme. Sur un 15" x 15" en cyclisme le coureur passe beaucoup de temps en accélération et en décélération et ne parvient quasiment jamais à stabiliser la vitesse. Sur home-trainer on se rapproche un peu plus de la course à pieds. Je suppose que par le biais de ce modèle vous souhaitez développer la PMA. Pour être certain d’y parvenir, veillez à bien calibrer l’intensité des périodes d’exercice et de contre exercice. Les intensités doivent toujours être les mêmes et la fatigue périphérique doit s’accumuler très progressivement avec le temps. Lorsque la calibration est optimale on observe une dérive cardio-vasculaire qui conduit à la FCmax au bout de plusieurs minutes d’exercice.

Question : Je souhaite me préparer pour le championnat de Bretagne de CLM (1^er mai) qui se déroulera sur une distance est de 30 km. N'ayant aucune expérience dans ce type d'exercice je voudrais savoir ce qui est à privilégier pour arriver en forme le jour "J".

Réponse : Pour être performant sur un CLM il faut se préparer relativement longtemps à l’avance car les axes de travail sont nombreux. Il faut principalement optimiser et améliorer 1) l’aérodynamique, 2) le travail musculaire en position spécifique, 3) la cadence de pédalage et, 4) la capacité à rouler au seuil anaérobie sur une durée assez longue (au moins jusqu’à 45 min). Travailler dans tous ces compartiments prend du temps. C’est la raison pour laquelle il faut débuter les séances d’entraînement spécifique assez tôt. Pour optimiser l’aérodynamique, il faut rechercher la position idéale sur le vélo de CLM en diminuant au maximum la traînée de l’air. Pour se faire, il faut rechercher 1) une ligne caque - dos la plus horizontale possible, 2) par rapport à la position sur route, avancer légèrement la selle vers l’avant mais ne pas la remonter (possibilité de la baisser légèrement), 3) positionner les avant-bras sur le prolongateur à l’horizontal avec les coussinets assez proches des coudes afin de bien les fixer, 4) ne pas trop resserrer les coudes afin de préserver une bonne respiration mais en veillant à ce qu’ils ne s’écartent pas trop vers l’extérieur. Au total, la position doit permettre le plus grand relâchement possible lors de l’effort. On ne doit jamais se battre avec le vélo. Si c’est le cas, c’est que la position n’est pas bonne. Il faut savoir que toute crispation est synonyme de dépense d’énergie. Tenir une position "coucher vers l’avant" sur une longue durée lors d’un effort intensif demande un travail préalable pour tonifier les chaînes musculaires. Il faut le faire régulièrement sur le vélo de route (en roulant les mains en bas du guidon ou avant-bras posés sur le guidon) et sur le vélo de CLM toutes les semaines mais au début à faible intensité. L’optimisation de la cadence de pédalage est indispensable car lors d’un CLM elle doit toujours être proche de 100 tr/min afin d’optimiser le niveau de force sur les pédales. Enfin, être capable de rouler au seuil anaérobie (intensité 4) sur 45 min demande un travail progressif sur plusieurs semaines. Premièrement, il faut s’assurer d’être bien calibré sur le véritable niveau d’intensité qui correspond au seuil anaérobie car de nombreux coureurs sont décalés vers la droite (entre I4 et I5) ou vers la gauche (entre I3 et I4). En second lieu, il faut fractionner le travail au seuil au début sur des durées courtes pour arriver ensuite sur une durée de 45 min (4 x 5 min, 3 x 8 min, 2 x 10 min, 3 x 10 min, 2 x 15 min, 1 x 20 min, 3 x 15 min, 2 x 20 min, 1 x 30 min, 1 x 45 min). A savoir que le travail sur home-trainer est particulièrement intéressant car il permet de standardiser plus facilement les intervalles de travail et surtout, de pédaler avec davantage de difficulté. En effet, 1h de home-trainer correspond à environ 2h de route sur un parcours classique.

Question : J’ai lu (dans votre livre) qu’un « repas riche en glucides (2g/kg de poids corporel) pris 4 h avant un exercice intense maintenu 1h45 entraîne une augmentation de 42% du glycogène musculaire (dans le vaste externe) et une oxydation accrue de ce glycogène (+ 45%) au cours de l'exercice ». Vous évoquez donc les glucides. Faut-il comprendre "sucres rapides" ou "sucres lents" ? Quel est le bon compromis ? Et si cette ingestion se fait non pas 4h avant l'effort mais 2h avant (voir 1h30) risque t-on l'hypoglycémie ? Ou alors les effets sont simplement moins bénéfiques mais bénéfiques quand même (par exemple une oxydation accrue mais qui n'atteint pas 45%) ?

Réponse : Lorsqu’on évoque un repas riche en glucide, on fait référence au "sucre en général" donc aux hydrates de carbone qui sont apportés par certains aliments. Les hydrates de carbone sont en effet des glucides, des sucres que l’on trouve dans les céréales sous forme d’amidon, certains légumes, notamment les légumes racine et les fruits, les sucres habituels (sucre blanc ou sucre de canne), malt de céréales, sirop d’érable etc. Les glucides sont classés en fonction de leur "index glycémique" qui induit certains effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les 2h suivant leur ingestion. L’index glycémique permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. En d’autres termes, pour un sucre, on ne parle plus de sucre "lent" ou de sucre "rapide" mais davantage d’index glycémique. Si l’index est très élevé alors, le sucre a un pouvoir très glycémiant et peut donc être considéré comme très "rapide". Ainsi, lorsqu’il est évoqué un repas riche en glucides, on considère un repas au pouvoir très glycémiant. Attention de ne pas prendre à la lettre les conclusions des études scientifiques car elles sont conduites sur une certaine population et en fonction d’un protocole de recherche précis. Il convient de ne surtout pas généraliser à tout le monde les résultats. Les études scientifiques donnent des grandes tendances et des pistes de réflexion. L’étude montre qu’il convient de faire un repas riche en glucides un certain laps de temps avant la compétition (4h) pour pouvoir stocker une certaine quantité de glycogène qui sera utile durant l’effort. Il est clair que si vous mangez seulement 2h avant une compétition les effets des hydrates de carbone peuvent avoir des effets différents. Mais, attention car la consommation de glycogène durant l’exercice dépend en grande partie de l’intensité à laquelle il est réalisé. Par conséquent, tout est lié. Le modèle d’alimentation avant une compétition dépend de la durée et de l’intensité de la compétition. Pour finir, il n’existe pas un type d’alimentation mais plusieurs. Il est souvent utile de procéder par la méthode "essais - erreurs" dans le modèle d’alimentation pour réussir à trouver la meilleure solution.

Question : Concernant l'échauffement avant une poursuite individuelle cadet de 3 km : Quel est l'échauffement approprié pour un cadet pour ce type d'épreuve ?

Réponse : Avant tout, il convient d’analyser quelles sont les fonctions physiologiques essentielles qui sont mise en œuvres durant cette épreuve. Lorsqu’un cadet effectue une poursuite sur 3 km il travaille en exploitant 100% de sa VO₂max. Il roule donc à un niveau de puissance proche de la PMA (puissance maximale aérobie). C'est-à-dire que la puissance moyenne qu’il développe est similaire à celle maintenue sur le dernier palier d’effort lors d’un test incrémenté conduit jusqu’à épuisement en laboratoire. Pendant cet effort, la VO₂ est donc exploitée à plein régime mais il y a également une participation très active du métabolisme anaérobie qui induit une production accrue de lactates dans les muscles en actions. En réalité, la lactatémie augmente jusqu’à une valeur maximale, du départ jusqu’à l’arrivée. Par ailleurs, la valeur maximale de la lactatémie peut être un frein important à la performance si elle est trop basse c'est-à-dire que le cycliste n’est pas capable de tolérer un exercice en faisant travailler ses muscles dans un milieu très acide. De même, plus la PMA est élevée et meilleure sera la performance sur 3 km. Egalement, la capacité à développer un niveau très élevé de force maximale sur les premiers tours de pédales au départ est indispensable pour bien se lancer car il faut être capable d’accélérer le plus vite possible pour gagner du temps. Ayant connaissance de ces informations, l’échauffement doit être conduit de manière à activer progressivement le système "tampon" qui permet de bien tolérer la montée en lactates au niveau musculaire et l’exploitation importante de la VO₂. Les qualités de force - vitesse doivent aussi être "échauffées". L’échauffement doit ainsi être assez long (45 min), très progressif, réalisé sur différents paliers de puissance, avec des temps de récupération entre les exercices assez long. Il n’existe pas de modèle précis car c’est au coureur avec la collaboration de son entraîneur de trouver la meilleure méthode mais on peut donner un modèle général. Pour commencer, il est préférable de s’échauffer sur un home-trainer approprié qui permet un pédalage harmonieux et un réglage assez fin de la force de friction du frein. Il faut éviter les rouleaux qui ne permettent aucun réglage possible et qui ne peuvent pas optimiser l’échauffement.

Modèle sur 45 min d’échauffement : 10 min à intensité légère (I1- 70 rpm) + 2 min à intensité moyenne (I2 - 80 rpm) + 2 min à intensité soutenue (I3 - 90 rpm) + 2 min à intensité seuil (I4 - 100 rpm) + 5 min à I1 + sprint max départ arrêté petit braquet sur 7 sec (I7) + 5 min à I1 + 2 min à I4 + 5 min à I1 + sprint max sur 30" (I6 - 130 rpm) + 5 min à I1 + sprint max départ arrêté gros braquet sur 7 sec (I7) + 2 min I1 + sprint max sur 20" (I6 - 130 rpm) + 5 min à I1. Attention d’avoir une bonne régulation de la cadence de pédalage en fonction de l’exercice réalisé car une cadence optimale est la clé de voûte pour l’établissement d’une bonne performance.

Question : Je suis coureur FFC et la saison dernière j'ai effectué un contre la montre de 22 km avec un cardiofréquencemètre. J'ai effectué tout mon chrono entre 174 et 175 pulsations. Dés que je franchissais cette zone j'étais "dans le rouge" incapable de tenir plus de 30 sec. Ma FCmax obtenue sur un test terrain est de 189 puls/min. Or, j'ai du mal à monter dans la zone seuil entre 92% et 96% de ma FCmax (entre 174 et 180 puls/min). En effet, lorsque je monte des bosses à 91-92% de FCmax "j'explose" ! Comment interpréter cela ?

Réponse : Pour une FCmax de 186 puls/min, voici ci-dessous vos différentes zones d’intensité (entre I1 et I5 relativement à l’échelle d’ESIE). Comprenez bien que ce tableau donne un aperçu de vos zones d’intensité à partir de la FCmax mais que la FC dans chaque zone est dépendante de différentes variables telles que 1) le stress, 2) les conditions climatiques, 3) le niveau de fatigue, 4) la nature du terrain et 5) le modèle d’entraînement. A priori, lors de votre contre-la-montre vous étiez, entre I3 et I4. Aussi, est-ce vous qui avez régulé votre exercice en stabilisant la FC ou alors, avez-vous réalisé votre exercice à partir de vos sensations c'est-à-dire sans regarder la FC ? Cette question est importante car les effets induits ne sont pas exactement les mêmes. Ce qui est certain, c’est que vous semblez avoir une zone d’intensité I4 légèrement "décalée" vers la gauche (exercice au seuil anaérobie). C’est le cas de nombreux coureurs qui pensent rouler au seuil alors qu’ils ne le sont pas. Cela est en partie dû à votre modèle d’entraînement qui ne doit pas laisser assez de place aux exercices réalisés dans les hautes zones d’intensité (I4, I5, I5 et I6) ce qui a pour effet de vous "dieseliser" et de rendre difficile les efforts à partir et au-dessus du seuil anaérobie. Le travail à l’entraînement dans les zones entre I4 et I6 est fondamental pour prétendre avoir un organisme réactif et prêt à travailler de façon optimal dans les différentes zones d’intensité. Je vous conseille de faire un état des lieux de votre modèle d’entraînement et essayer à partir de méthodes éprouvées de décaler vers la droite votre zone I4.

Question : Dans les grandes lignes, est ce que la planification suivant vous paraît rationnelle : 4 semaines avec développement de l’endurance de base (développement du seuil aérobie) + 1 semaine de décharge (70% du volume exprimé en u.a.) + 3 semaines avec développement de la capacité aérobie + 1semaine de décharge (70% du volume exprimé en u.a.) + 3 semaines de développement du seuil anaérobie + 1 semaine de décharge (70% du volume exprimé en u.a.) + adjonction de séances de forces sous-max, max et vélocité. Dans le cas de figure improbable et théorique d'un coureur cyclisme ne faisant pas de compétitions, est-ce répéter ce cycle sur l'année est rationnel ?

Réponse : C’est difficile de répondre à votre question dans la mesure ou les termes que vous employez "seuil aérobie, capacité aérobie et seuil anaérobie" en relation avec l'endurance de base etc. ne sont pas très appropriés pour la construction de micro cycles de travail. Faite attention à ne pas trop disséquer les différentes aptitudes physiques car lorsqu'on s'entraîne c'est très souvent qu'on travaille différentes qualités dans une même séance. Le modèle général (mais qu’il convient d’adapter à chacun) qui convient le mieux pour développer la capacité de performance d’un cycliste est le suivant :

1) développement de l'endurance fondamentale (I1 + I2) associé au développement de l’explosivité (I7) et de la vélocité (I1 + I2),

2) développement de la force sous max (I2 + I3 avec de petits développements en étant progressif de 70rpm à 40 rpm),

3) développement du travail de rythme (I3) seul (contre le vent + vent de coté + sans vent + derrière scooter),

4) travail au seuil anaérobie (I3 + I4 + I5) associé à la tolérance aux lactates (I6). Généralement après un cycle solide de travail sur 3 semaines il faut effectivement ne pas hésiter à décharger. Mais cela vaut pour les sportifs qui ont de grosses charges de travail et qui accumule de hauts niveaux de fatigue. Le mieux est de gérer les cycles de travail en fonction de la fatigue accumulée que vous ressentez. Cela marche très bien. Avec du bon sens, en écoutant les sensations ont gère très bien les charges d’entraînement. Lorsqu’elles sont mauvaises pendant plusieurs jours, que cela répond mal dans les efforts intensifs c'est que le niveau de fatigue est assez élevé et qu'il faut certainement lever le pied.

Question : A priori, il faut travailler en parallèle le développement de la VO₂max (I5) et le seuil anaérobie (I4) ? Ce type de travail n'est-il pas "destructeur" pour quelqu'un qui n'est pas cycliste professionnel ?

Réponse : Cela peut paraître en effet très difficile de développer à la fois la VO₂max (I5) et le travail au seuil (I4) mais il faut comprendre que l’un ne va pas sans l’autre. En effet, pour améliorer la capacité de performance au seuil anaérobie il faut : 1) augmenter au maximum le pourcentage d’exploitation de la VO₂max (% VO₂max), 2) augmenter le plus possible la VO₂max pour accroître au maximum l’exploitation du pourcentage à I4, 3) optimiser le niveau de force appliqué sur la pédale en relation avec la fréquence de pédalage et 4) augmenter le temps de maintien de l’intensité I4 le plus longtemps possible. Par conséquent, les axes de travail sont larges et font apparaître qu’il est important de travailler à I5. Pour finir, ce n’est pas parce qu’on n’est pas professionnel qu’il est plus destructeur de travailler en intensité. Cette croyance est totalement fausse. Ce sont les cycles d’entraînement préparatoires (endurance fondamentale, explosivité, force sous-max etc.) s’ils ont bien été conduits qui permettent d’assimiler correctement les cycles de travail très intensifs.

Question : Pourriez-vous m’expliquer comment l'athlète doit appréhender la patrie cycliste dans une épreuve de triathlon que ce soit de longue distance (nat : 3,8km, vélo : 180 km, càp : 42km) ou sur courte distance (nat : 1500 m, vélo 40 km, càp : 10km). La partie cycliste est-elle une partie de "transition" qui permet de s'alimenter pour préparer la partie càp ou faut-il que l'athlète l'aborde comme la discipline à privilégier lors de la compétition. Pour ma part, je pense qu'un triathlon s'aborde comme une seule discipline avec trois composantes que l'athlète doit gérer pour être frais dans la partie la plus dure : la càp.

Réponse : Je pense que la partie vélo dans un triathlon longue distance et courte distance ne peut pas être appréhendée par l’athlète de la même façon car elle ne pèse pas le même poids. Faire 180 km de vélo d’un coté contre 42 km de vélo de l’autre, cela n’a rien à voir. La gestion de l’effort est totalement différente. Faire des écarts en vélo sur 42 km demande un effort très violent qui laissera des traces de fatigue importante pour la càp. En revanche, sur 180 km avec une excellente gestion de l’effort il est possible de faire de gros écarts tout en s’économisant pour la càp. Ainsi, j’abonde dans votre sens c'est-à-dire qu’un triathlon s'aborde effectivement comme une seule discipline avec trois composantes que l'athlète doit gérer de façon optimale pour être non pas frais en càp (car ce n’est pas possible) mais pour être capable d’aborder la dernière partie en càp avec suffisamment de réserves pour ne pas craquer.

Question : J'ai remarqué qu'il est plus difficile de "pousser" 300 W (mesuré avec un Powertap) sur home-trainer que sur la route. D'autres coureurs ont-ils cette sensation ?

Réponse : Votre remarque est tout à fait fondée et pertinente. En effet, pédaler à un niveau de puissance donné sur home-trainer est en général beaucoup plus difficile que sur la route. Pourquoi ? Cela est dû au fait que l’inertie lors de chaque coup de pédale est beaucoup plus faible sur HT. En effet, sur HT le relâchement musculaire du membre inférieur est très inférieur à celui du pédalage sur route, surtout sur parcours plat. L’effort sur route qui se rapproche le plus du HT est l’exercice en montagne avec des forts pourcentages. La force de gravité qui s’exerce sur le système cycliste-machine réduit considérablement l’inertie sur chaque coup de pédale. Le pédalage sur piste se rapproche également du pédalage sur HT. C’est la raison pour laquelle on préconise de nombreuses séances d’entraînement sur HT pour améliorer la capacité de performance du coureur. Pour finir, vous avez compris que pour un certain niveau de puissance développée il est possible d’avoir des sensations très différentes. Il est par conséquent très important de prendre en considération la nature du terrain qui pèse énormément sur l’inertie de pédalage.

Question : Comment organiser une semaine pour faire deux séances de Gimenez (fractionné sur HT : 9 x [1’ (I5) + 4’ (I3)] tout en faisant une course de le week-end ? Pour le moment je fais une séance de Gimenez par semaine et je récupère très facilement de cet effort, ce qui est très étonnant vu le niveau de souffrance qu'il impose.

Réponse : Comme vous l’énoncez, faire une séance fractionnée modèle "Gimenez" demande une solide force mentale ainsi qu’une bonne réponse physique pour pouvoir terminer la séance. Vous êtes étonné, à juste titre, de la rapidité de la récupération d’une telle séance vu sa difficulté. Mais, cela est tout à fait normal. Ce n’est pas parce qu’une séance est difficile que la durée de la récupération est longue. Par exemple, terminer une séance d’endurance sur plusieurs heures complètement épuisé martyrise beaucoup plus l’organisme qu’une séance en fractionné et demande une récupération beaucoup plus longue. C’est bien là tout l’avantage de l’entraînement en fractionné qui permet de travailler à des niveaux d’intensité très élevés avec une récupération relativement rapide. Ainsi, comme le modèle Gimenez est assez difficile mentalement, pour progresser, il est possible de faire deux séances par semaine sur un cycle de trois semaines (voir quatre semaines). Pour se faire, si vous courez le dimanche, une séance peut être réalisée le mardi et une autre le jeudi avec une séance d’endurance le mercredi. Mais, il est également possible de décaler avec une séance le mercredi et une autre le vendredi. Intervertir les deux modèles d’une semaine à l’autre est intéressant car cela évite de stéréotyper l’organisation de la semaine.

Question : J’ai 43 ans. Apres m’être adonné à divers sport (rugby en principal et course à pied pour finir) je me suis converti au vélo. J’ai pris une licence et je suis parti gaillardement sur les routes. Je fais quelques compétitions départementales et quelques cyclo sportives. Je cherche actuellement à structurer mon entraînement pour la saison prochaine en commençant par ma préparation hivernale. Le seul appareil que je possède est un polar S625. Je pense m’acheter un home-trainer. Quel type de HT conseillez-vous ? Que dois-je mettre en place pour pouvoir progresser et me faire encore plus plaisir ?

Réponse : Comme il existe une grande diversité de home-trainer il est vrai qu’il est difficile de faire un choix précis. La première chose qui compte c’est de posséder un HT qui autorise un coup de pédale relativement proche de celui du terrain. C’est important sinon vous ne prendrez aucun plaisir à travailler dessus. Evitez ainsi tous les HT qui déterminent un pédalage avec des à-coups. L’idéal est donc de pouvoir essayer le HT avant de l’acheter. La seconde chose importante, c’est que le HT possède un système simple et efficace de réglage du frein. Le frein permet de réguler le niveau de puissance développée en fonction du braquet utilisé et par conséquent induit une certaine inertie de pédalage. Ne recherchez pas de HT qui vous permettent de mesurer efficacement la puissance développée car pour l’instant il n’en existe pas. Au total, c’est à vous en fonction des différents constructeurs de faire votre choix à partir des éléments importants qui ont été définis préalablement (principes mécaniques du HT + coût).

Vous souhaitez mieux structurer votre entraînement pour vous faire plaisir et bien vous avez parfaitement raison. C’est la meilleure façon de s’y prendre pour progresser. Le seul conseil que je peux vous donner c’est de travailler de façon régulière avec un entraîneur qui soit capable de rentrer dans votre modèle de fonctionnement et qui puisse vous apporter des connaissances pratiques et théoriques en matière d’entraînement de façon à ce que chaque fois que vous prenez votre vélo vous compreniez ce que vous faite.

Question : En réponse à une question concernant le placement de la journée de repos, vous dîtes sans expliquer pourquoi, qu'il n'est pas bon de placer celle-ci deux jours avant la compétition. Pourriez vous en donner la raison ?

Réponse : Je comprends tout à fait votre question car elle montre bien toute la complexité du placement de cette "fameuse" journée de repos dans la semaine. En réalité, comme je l’ai déjà expliqué lors de certaines réponses à des questions, chaque sportif fonctionne selon un modèle qui lui est propre. Le modèle qui marche bien avec l’un ne marche pas automatiquement bien avec l’autre. C’est bien là toute la difficulté de la programmation de l’entraînement. En effet, l’impact d’une même séance d’entraînement sur 10 cyclistes peut donner selon la séance plusieurs réponses différentes en terme d’adaptations fonctionnelles à plus ou moins long terme ou en terme de récupération. Ainsi, faut-il automatiquement placer une journée de récupération dans la semaine ? La réponse est non car selon le modèle d’entraînement et de compétition des cyclistes certains ont tout intérêt à ne placer certaines semaines aucun jour de récupération. Pour ceux qui veulent en placer un à tout prix, mieux vaut le placer la veille de la compétition car cela aura peu d’impact sur l’organisme. En revanche, en règle générale, ne rien faire 48h avant une compétition peut induire une réponse négative sur l’organisme qui a besoin d’être stimulé pour ne pas trop s’endormir. Mais attention, comme je l’ai énoncé précédemment, ce n’est pas obligatoire et c’est à chacun de découvrir quel est le modèle qui fonctionne le mieux.

Question : Il est reconnu que la piste est un super outil pour les routiers. Je n'ai jamais utilisé ce domaine mais je commence à m'y intéresser comme support pour l'entraînement. Je dispose d'une piste non couverte à une dizaine de kilomètres de chez moi. J'ai vu que par exemple les frères Shleck s'entraînaient sur la piste de Gand au mois de décembre. Jeannie Longo disait que l'hiver passé pour préparer sa saison sur route elle avait couru tous les 15 jours sur la piste pour gagner en puissance. J'aurai aimé savoir dans le cadre d'une préparation hivernale, sans faire de compétition de piste, qu'elles sont les qualités à travailler sur piste et qu'elles sont les exercices à privilégier ?

Réponse : Bien évidemment que la piste est un super outil de travail. Lorsqu’on a un tel outil de travail près de chez soi, il faut impérativement l’utiliser. Tous ceux qui pensent que faire de la piste va à l’encontre des qualités qu’il faut pour être performant sur route n’ont absolument rien compris au vélo. Demandez aux coureurs qui ont fait ou qui font encore de la piste si cela les dessert ? Tous sans exception vous répondront que bien au contraire cela leur a donné des bases essentielles pour la route, que sont 1) l’explosivité, 2) la vélocité, 3) le coup de pédale bien "rond", 4) savoir frotter dans un peloton, 5) l’amélioration du placement dans les roues, 6) l’équilibre sur le vélo et 7) savoir monter dans les zones d’intensité à partir de la vélocité et pas simplement avec de la force (en faisant descendre les dents du dérailleur !!). Vous avez là un panel, non exhaustif, des principales qualités que la piste développe. Concernant les exercices à faire, l’idéal est de les faire sous forme de jeu en prenant par à des entraînements en groupe ce qui permet d’augmenter la motivation. Les compétitions sur piste sont également intéressantes. Pour finir, l’idéal est de faire de la piste toute l’année lorsque c’est possible et pas que l’hiver.

Question : Si l'on prend l'exemple de deux coureurs qui ont exactement le même poids, la même taille, des qualités physiologiques très proches, un SCx similaire sur le vélo mais en revanche, avec une morphologie bien différente. Le coureur A possède un grand buste musclé et des jambes assez courtes et fines alors que le coureur B a un petit buste, de longue jambes musclés avec des mollets fins. Si les deux coureurs roulent à PMA est-ce qu'ils vont rouler à la même vitesse étant donné leurs morphologie différentes ? Les résultats sur une route seront-ils différents sur le plat et en montée ?

Réponse : En montée, la performance dépend en grande partie du rapport entre la puissance développée et le poids du cycliste (W/kg). En d’autres termes, plus ce rapport est élevé plus la capacité à rouler vite est élevée. On pourrait donc considérer que comme les deux coureurs ont la même PMA, vu qu’ils ont un poids identique, le rapport W/kg est le même donc ils vont rouler à la même vitesse. En théorie, oui mais en pratique cela ne sera sûrement pas le cas car il y a d’autres facteurs qui interviennent. Sur le plat, la performance lorsqu’on roule seul (pas de drafting) dépend du rapport entre la puissance développée et le SCx (W/m²). Le fait qu’ils aient une morphologie différente va jouer sur la dépense énergétique relative au travail interne c'est-à-dire au travail réalisé pour déplacer tous les segments. Il est plus coûteux de déplacer un membre lourd, musculeux, qu’un membre fin plus léger. Le travail interne ne sera pas le même. Dans la pratique, le coureur qui a les membres les plus fins avec un petit buste sera moins coûteux dans les longs cols alors que celui qui est plus musculeux sera peut-être plus explosif et plus efficace sur les montées courtes. Ensuite, les propriétés mécaniques des fibres musculaires et la structuration mentale peuvent être différents. Ainsi, les résultats seront certainement différents entre les deux coureurs.

Question : Je possède un Polar S810i qui permet de faire des relevés de battements cardiaques en R-R. Certains utilisent un test de fatigue très pointu à partir des battements R-R pour élaborer ou modifier les plans d'entraînement. Dans le cyclisme bien souvent on s'arrête à la FC de repos et aux stocks de glycogène. Hors il semble que ce ne soit pas les deux seuls marqueurs de la fatigue à prendre en compte. Certains conseillent de ne pas faire plus d'une compétition de 5h en càp par an (trail) ou deux marathons car il s'en suit une fatigue profonde que l'on ne matérialise pas toujours avec des marqueurs biologique. Pourtant, dans le cyclisme pour être performant on s'entraîne énormément et les compétitions s'enchaînent sur une période de 8 mois. Il est de plus admis que pour arriver au top de sa condition, il faut s'entraîner durement et prendre part à un certain nombre de compétitions car la course est le"stress" le plus puissant pour progresser. Je me demande alors pourquoi, en cyclisme, notre organisme réagit plutôt bien fasse à tant de compétitions par rapport à d'autres sports ?

Réponse : C’est en grande partie les différences de mécanique musculaire entre les sports qui induisent des variations significatives dans la récupération. Le cyclisme est un sport "doux" dans la mesure où les contractions musculaires sont de type concentrique c’est à dire que les muscles des membres inférieurs ne font que se raccourcir durant l’effort. Ce régime de contraction musculaire est peu traumatisant et induit une récupération relativement rapide. En revanche, ce n’est pas le cas pour la course à pieds qui répond à un régime musculaire de type pliométrique où le muscle se contracte en s’étirant et en se raccourcissant. Or, la phase d’étirement est celle qui traumatise le plus les fibres musculaires. Par exemple, après un marathon on estime qu’en moyenne la récupération au niveau de la mécanique musculaire peut prendre plusieurs mois. Ainsi, c’est davantage au niveau du muscle que la récupération prend du temps car il faut le reconstituer patiemment en éliminant tous les micros traumatismes générés lors de chaque foulée.

Question : Etant donné que les différentes zones d’intensité sont déterminée en fonction des % de PMA, est-ce qu’il faut constamment réévaluer celle-ci en fonction de la PMA ? Par exemple si ma PMA en janvier est de 320 W, cela donnera pour I3 une zone de travail entre 272- 294 W mais, avec l’entraînement ma PMA devrait augmenter (enfin je l’espère) du coup ma zone I3 ne sera plus la même !!! Alors comment faire ? J’avais pensé faire un test PMA toute les 4 semaines au début de chaque cycle de travail ? Est-ce trop ?

Réponse : En réalité, il ne faut pas croire que la PMA varie sans arrêt durant l’année. Elle bouge mais dans des proportions raisonnables. Votre PMA de 320 W peut varier de plus ou moins 10% durant l’année donc entre 290 W et 350 W. Cela ne remet pas en cause les différentes zones d’intensité. Il faut simplement travailler certaines fois dans la partie basse des zones ou dans la partie haute. Par zones, on entend une gamme de différents niveaux de puissance. Il s’agit par conséquent de se "promener" à l’intérieur de chaque zone. Faire un test toutes les quatre semaines, c’est beaucoup trop. Cela ne donnera rien d’intéressant car il ne faut pas croire que la PMA présente des variations importantes sur quatre semaines lorsqu’on est en pleine période d’entraînement. De plus, faire trop de tests peu conduire à une usure de la motivation, à un manque d’engagement dans les tests et pour finir à des tests qui ne sont plus valides. Les tests sont réalisés en fonction des cycles de travail pour mesurer la qualité du travail réalisé. Ainsi, on peut en faire toutes les 8-10 semaines par exemple. Mais il n’y a pas de modèle prédéfini. C’est le modèle du processus d’entraînement et la méthode utilisée qui permettent de définir la périodicité des tests.

Question : Etant cycliste nous courrons beaucoup (trop ?) plus de 40 jours de compétitions entre le 10 mars et le 20 septembre. Comment courir autant et ne pas voir s'écrouler le seuil anaérobie et la FCmax ?

Réponse : 40 jours de course en 7 mois c’est encore correct car certains montent jusqu’à 70-80 jours ! Vous avez raison sur un point c’est que trop courir conduit à un effritement de certaines aptitudes physiques. Mais, il revient à chacun de bien se connaître et de savoir quelles qualités re-travailler pour augmenter la capacité de performance car la façon de courir a un impact important. Un coureur qui passe son temps en course à suivre le peloton et à ne rien tenter va obligatoirement "bloquer" son organisme et voir sa capacité de performance régresser avec le temps car il se situe dans un modèle passif qui ne stimule pas son organisme. En revanche, le coureur qui est très actif en course, qui pèse sur la course, qui tente des choses va obligatoirement stimuler son organisme de manière dynamique. Cela aura pour effet de maintenir à un certain niveau certaines fonctions et aptitudes mais… pas toutes. C’est la raison pour laquelle, il faut accepter à un moment donné de moins courir pour en premier lieu assimiler les charges de travail de compétition pour pouvoir dans un deuxième temps refaire un cycle d’entraînement axé sur le développent des aptitudes physiques qui ont été moins stimulées en course et qu’il faut re-stimuler.

Question : Je viens de débuter dans le vélo à 32 ans et je mesure 1,80m pour 94 kg. Dernièrement j’ai réalisé un CLM de 14 km à une moyenne de 194 puls/min en développant 290 W (mesuré avec le Polar 600). J’ai terminé à 204 puls/min. Ma FCmax est de 210 puls/min. Ma PMA est de 400 W. Comment ai-je pu tenir une FC élevée aussi longtemps et d’où peut venir une telle dérive cardiaque ?

Réponse : Avec une PMA de 400 W votre zone de seuil anaérobie doit se situer entre 75% et 85% de la PMA c'est-à-dire entre 300 W et 340 W. A 75% de PMA on est plus proche d’un effort entre 45 min et 60 min alors qu’à 85 de PMA on s’oriente vers un effort entre 20 et 30 min. En ce qui concerne la mesure de la puissance vous devez être certain que la mesure est valide sinon, les erreurs sur la mesure peuvent engendrer des erreurs significatives au niveau de la détermination du seuil. Il faut savoir que le Polar n’est pas un outil très valide de la mesure de la puissance donc, restez prudent en ce qui concerne vos valeurs de tests. Avec une FCmax de 210 puls/min, votre zone de seuil doit se situer entre 195 et 203 puls/min. Il semble que vous ayez réalisé votre CLM dans le bas de la zone cardiaque. Le fait que vous ayez pu monter jusqu’à 204 puls/min à la fin du CLM montre bien que vous aviez encore de la réserve. Cela est corroboré par le fait que la puissance développée était également juste en dessous de la zone seuil. Au total, il apparaît que vous pouvez encore faire mieux et améliorer votre performance en CLM en rehaussant votre puissance d’une vingtaine de watts (310 W) ce qui fera également monter votre FC.

Question : Vous utilisez des coefficients afin de calculer les charges d'entraînement respectivement, pour I1 coef. 2, I2 coef. 2,5, I3 coef. 3, I4 coef. 3,5, I5 coef. 4,5, I6 coef. 7 et I7 coef. 11. A votre avis, de quelle manière calculer les charges de travail en course à pied (cas du triathlon) ? De manière empirique, j'imaginais augmenter ces coefficients de 10-20 %. Même question pour la natation ?

Réponse : Pourquoi vouloir changer les coefficients ? Ce n’est pas la peine. En réalité, les coefficients correspondent à un niveau moyen de puissance développée dans chaque zone d’intensité. Par exemple, coef. 1 correspond à 100 W et coef. 4 correspond à 350 W. Il s’agit tout simplement de déterminer de manière empirique à partir des coefficients un certain niveau de puissance développée. Ainsi, il faut considérer que les niveaux de puissance développés dans les autres sports, même s’ils ne sont pas exactement les mêmes, correspondent en proportion à ceux du cyclisme. On reste dans l’énergétique du sport. La différence entre les sports se fait essentiellement au niveau du coup énergétique du déplacement c'est-à-dire, de la consommation d’énergie par unité de distance parcourue (mlO₂/min/kg/m), qui montre que 1h d’exercice à I2 est plus coûteux en natation comparée à la course à pieds et au cyclisme. On pourrait effectivement ajouter un coefficient pour chaque sport en fonction de son coût énergétique du déplacement mais ce n’est pas utile car finalement, ce que l’on recherche, c’est essentiellement faire des comparaisons des charges d’entraînement entre les mêmes sports.

Question : Comment imaginer une fonte musculaire ? J'ai toujours eu des cuisses assez musculeuses et, si en cyclisme cela n'est pas un désavantage, en course à pied et surtout en natation cela me désavantage. Comment aborder ce problème ? Il va de soit qu'une catabolise des tissus musculaire par déficience protéinique n'est pas une solution.

Réponse : On est tous tributaire et dépendant de notre patrimoine génétique. C’est la raison pour laquelle notre potentiel physique et nos dimensions corporelles sont en partie fixées. Bien évidemment, on a la possibilité de faire évoluer certains paramètres mais dans une marge relativement étroite. Il est vrai qu’avoir des membres inférieurs très volumineux cela limite la performance en course à pieds et en natation car cela augmente le coût énergétique du déplacement. Malheureusement, on ne peut pas y faire grand-chose. Vous pourrez éventuellement vous affiner un peu en perdant de la masse musculaire mais ce processus reste très limité. La meilleure solution qui s’offre à vous, c’est de perdre le plus de poids possible tout en restant dans des normes acceptables et surtout, de faire un gros travail sur la technique dans chaque activité. Meilleure est la technique, plus bas est le coût énergétique du déplacement. Copier la technique sur les autres et se l’approprier n’est pas toujours la meilleure solution. Vous devez trouver la technique idéale en fonction de votre morphologie. Cela peut prendre plusieurs mois, voir plusieurs années mais… quel travail passionnant.

Question : Je suis un jeune cycliste cadet première année. Je m'entraîne beaucoup (3 à 4 sorties par semaine, 5 pendant les vacances) mais je ne connais pas vraiment les bonnes méthodes pour vraiment progresser. Dois-je raccourcir mes sorties (qui vont parfois jusqu'à 100 bornes) ou au contraire les allonger ? Dois-je faire essentiellement du plat ou avaler les cols toute la journée, ce qui est indéniablement mon point fort ?

Réponse : Tout d’abord lorsqu’on est cadet il faut acquérir les fondamentaux techniques du cyclisme c'est-à-dire l’équilibre sur le vélo, la technique de pédalage assis et en danseuse, les différentes positions sur le vélo etc. L’idéal pour y parvenir est si cela est possible de faire des activités parallèles comme la piste, le cyclo-cross et le VTT. Aussi, il ne faut surtout pas s’imposer de contraintes dans l’entraînement. Il faut que le plaisir soit toujours prépondérant. Il faut varier le plus possible les entraînements dans leur forme, leur volume et leur intensité. Pour un cadet 1^ère année, faire des entraînements de 100km c’est énorme surtout si c’est régulier toutes les semaines. Cela peut être intéressant mais attention de ne pas trop en faire. En tout cas, rouler plus que 100km me semble beaucoup trop pour un cadet. En ce qui concerne les terrains d’entraînement, ils doivent être le plus variés possibles. Par conséquent, il faut rouler sur le plat, sur terrains vallonnés puis lorsqu’on en a la possibilité en moyenne montagne et en haute montagne. Pour finir, il faut veiller à ce que les charges d’entraînement s’assimilent régulièrement dans trop épuiser l’organisme régulièrement. Il faut préférer la qualité à la quantité dans le travail afin d’améliorer les fondamentaux

Question : Je suis en train de réfléchir à la programmation de mon entraînement pour la saison prochaine et je me pose la question de la répartition du modèle fractionné de Gimenez dans la semaine ! Jusqu’alors j’en plaçais un de temps à autre sans réellement en faire un bloc de 2 séances pdt 3 /4 semaines. Pour la saison prochaine j’ai envie de l’intégrer pleinement dans ma préparation je me pose quelques questions. Je suis en mesure de rouler mardi (route ou HT), mercredi (route ou HT) et jeudi (HT uniquement). Je me demandais comment insérer les deux séances de Gimenez dans la semaine ! Puis-je placer les 2 Gimenez consécutivement ? Aurais-je assez récupéré pour le 2^ème le lendemain du 1^er ?

Réponse : Je pense que si vous vous organisez vous avez peut-être la possibilité de faire 2 séances d’entraînement par jour, une sur le terrain et l’autre sur HT… à voir ! Une autre possibilité c’est de partir rouler 1h sur la route puis faire le fractionné Gimenez sur HT juste derrière la route et finir, par encore de la route. Cela permet de faire une séance pleine en combinant de la route et du HT. Il est possible de faire sur un cycle de 3 à 4 semaines, un Giménez le mardi puis en autre le jeudi. En combinant avec de la route cela permet d’entretenir les qualités aérobies tout en travaillant au développement de la PMA. Comme la récupération sur un Giménez est relativement rapide, il peut être intéressant certaines semaines de faire la séance 2 jours consécutifs c'est-à-dire, le mercredi et le jeudi. En réalité tous les modèles de programmation dans la semaine sont possibles. L’intéressant c’est de varier au maximum la répartition des séances dans la semaine en changeant le modèle de la semaine.

Question : Est-il possible en se préparant avec des entraînements intenses mais ne dépassant jamais 2h, d’être performant sur des épreuves (compétitions, cyclosportives, etc.) très longues, c’est-à-dire nécessitant plus de 5, 6 voire 7h de selle ? Par « bien performer », j’entends avoir du jus en fin de course pour être capable de peser sur l’épreuve ou pour être capable d’atteindre son objectif.

Réponse : La réponse est évidemment non !! Parce que être performant sur une longue durée nécessite un minimum d’entraînement sur de longues distances. Les fibres musculaires doivent travailler en endurance surcritique et les différents muscles qui servent au positionnement sur le vélo doivent également être entraînés sur de longues durées. Ce n’est pas parce qu’on est fort sur 2h que l’on est fort sur 6h !! Cette idée est complètement fausse. Les intensités de travail ne sont pas les mêmes. Les différents systèmes de production d’énergie ne fonctionnent pas de la même façon. Et, les réponses mentales sont également différentes car sur une longue distance le sujet doit rentrer dans un processus de gestion de l’effort qui n’existe pas sur une courte durée.

Question : On m'a conseillé cet hiver de faire des montées d'escalier en marchant pour pas trop faire « monter le cœur » en s'appliquant sur le geste. Je ne sais pas trop le nombre de séances à effectuer par semaine et pendant combien de temps.

Réponse : L’exercice de montée de marche permet de travailler la force musculaire en régime concentrique c'est-à-dire en éliminant la phase excentrique traumatisante qui existe en course à pieds lors de l’amortissement du pied au sol. Détrompez-vous, monter des marches en courant détermine une haute intensité d’exercice qui peut faire « monter le cœur » relativement haut si la durée de l’exercice est longue. Pour travailler l’explosivité, il faut monter le plus rapidement possible les marches deux par deux ou trois par trois sur une durée maximum de 7 sec puis avoir une récupération d’au moins 2-3 min en effectuant une dizaine de montées. Pour travailler sur la tolérance lactique il faut monter les marches le plus rapidement possible sur une durée de 30 sec avec une récupération plus longue d’au moins 5 min en réalisant 4 fois l’exercice. Il faut surtout penser à bien placer le corps en ayant un gainage parfait lors de chaque poussée de jambes tout en coordonnant bien le mouvement des bras. Il est intéressant de faire 2 à 3 séances par semaine mais en incluant les montées de marches comme un atelier lors d’un circuit training.

Question : Pendant l'exercice, lors d'exercices courts et intenses (type Gimenez), est il nécessaire d'ingérer du glucose pour compenser les "pertes". Idem pour des courses d'une durée d'1h30 ? L'absorption d'une trop grande quantité de glucose lors d'un effort peut elle conduire à l'hypoglycémie ? Pour être plus précis, j'emporte généralement avec moi (pour des efforts dépassant l'heure) des bidons d'eau sucrées à raison d’un demi litre d'eau par heure contenant 25 g de sucre (à multiplier par le nombre d'heures de selle). Est-ce une bonne proportion ? Pendant la fenêtre privilégiée des 2h suivant l'exercice il est conseillé d'ingérer du glucose pour refaire les stockes. Du sucre blanc dilué dans de l'eau est il une bonne solution ? Est-il néfaste d'ingérer une boisson glucosé après chaque sortie (dépendance de l'organisme, trop de sucre pour l'organisme...). Par exemple, une sortie en endurance de 2h nécessite t-elle une telle boisson de récupération ?

Réponse : Lors d’un entraînement fractionné type Gimenez, il peut être intéressant de boire une boisson glucosée surtout lorsqu’il est réalisé sur home-trainer dans un environnement assez cloisonné où la thermorégulation est importante. Il faut simplement ne pas trop augmenter la concentration en sucre de la boisson pour que cette dernière reste hypotonique. Trop de sucre dans la boisson peut conduire à des maux de ventre dans les minutes ou les heures qui suivent l’exercice. De plus, ce n’est pas parce qu’il y a beaucoup de sucre dans la boisson que l’apport de sucre dans le sang sera plus important. Bien au contraire, il faut respecter une certaine osmolarité. Ceci fait appel à la notion d'osmose qui est le transfert d'une certaine quantité d'eau d'une solution qui est diluée (que l'on appelle alors hypotonique) vers une solution qui est concentrée (appelée hypertonique) au travers d'une membrane semi-perméable (qui est perméable à l'eau). Deux choses sont importantes lors de l’effort, 1) s’hydrater correctement et 2) avoir une concentration adéquate de sucre dans le bidon. Il faut évidemment toujours boire avant d’avoir soif et pour ce faire boire au moins entre 1 et 2 bidons par heure (entre 500 et 800 ml). Attention car la nature des conditions atmosphériques joue un rôle important. Ensuite il faut avoir l’équivalent de 4 à 8 morceaux de sucre par litre d’eau (entre 20 et 40 g/l) pour être certain que la boisson reste hypotonique. Le sucre blanc est du saccharose c'est-à-dire que c’est un sucre double formé par une molécule de glucose et une molécule de fructose. Ce n’est donc pas du glucose pur. Pour que le sucre passe le plus vite possible dans le sang, l’idéal est de mettre du glucose pur dans l’eau. Mais, il faut reconnaître que le goût n’est pas toujours très bon. C’est la raison pour laquelle on préfère souvent mettre un sirop avec un goût préféré. Car il est important que la boisson soit agréable à boire pour qu’elle soit acceptée par le sportif. Si l’exercice a été épuisant, il est utile effectivement de boire dans la demi heure qui suit l’effort une boisson très riche en sucre de façon a refaire plus rapidement les stockes de glycogène qui ont été épuisés. Ensuite, il faut préférer une boisson plus alcalinisée pour apporté des bicarbonates qui permettront de tamponner en partie les déchets oxydants qui se sont localisés au niveau des muscles. En revanche, lorsque l’exercice a été relativement léger et si l’hydratation a été adéquate durant toute la séance, rien ne sert de surcharger l’estomac avec une boisson hyper glucidique dans la période de récupération.

Question : Je souhaite explorer les différences qui peuvent ressortir entre un effort sur home-trainer et sur le terrain. J'utilise les tests de détection PowerTap avec mes coureurs et je m'interroge sur la pertinence de ces tests par rapport à un effort sur route. Peut-il y avoir une différence au niveau des résultats (puissance, FC, VO₂, activation musculaire...) si les tests étaient réalisés sur le terrain (route ou piste) ? Les valeurs obtenues sur les tests sur home-trainer peuvent-elles servir de référence pour programmer l'entraînement sur route ? Dans la littérature scientifique, il a été montré que l'activité musculaire sur ergomètre était plus importante que sur tapis roulant (Duc) et qu'il existait d'importantes variation du pattern de pédalage entre ergo et terrain (Bertucci). D'autre études, visant à valider des protocoles d'évaluation de la PMA, ont montré des résultats variables (Ricci, Palmer, Padilla...). Ces différences observées peuvent-elles influencer les résultats des tests ? S'il existe une différence entre ergomètre et terrain, est elle identique chez tout le monde ?

Réponse : Les questions que vous posez sont tout à fait pertinentes car elles répondent à des interrogations que je me suis posé il y a déjà quelques années. On est en train d’y répondre en partie depuis qu’on travaille sur la relation puissance développée - perception de l’effort. Ce que je peux vous dire c’est qu’effectivement il existe une différence de puissance mécanique pour une perception de l’effort donnée en fonction du matériel utilisé, du type de terrain, du type de résistance qui s’oppose au déplacement et de la durée de l’exercice. Vous êtes au cœur d’un vaste domaine de recherche. La meilleure façon de répondre à ces interrogations est de faire le suivi du coureur régulièrement à l’entraînement et en compétition avec un capteur de puissance. Cela vous donnera l’évolution de la puissance mécanique dans différentes conditions de pratiques.

Question : Mon problème est que dés que j'intègre un groupe composé de cyclos possédant mes critères d'age et de niveau, je ne parviens pas à accrocher les roues. Pourtant je vois et je sens que je devrais suivre sans me mettre autant dans le rouge. Le cardio monte trop rapidement à 180 et j'ai des sensations d'hypoglycémie et de barre à l'estomac. Cependant, en fin de sortie si je parviens à recoller les roues, je n'éprouve plus de difficulté à suivre. Je prends même quelques relais. Mais la peur de ressentir à nouveau de mauvaises sensations me prend la tête. Comment puis-je faire pour comprendre ce qui m’arrive et régler ce problème ? Cela provient-il de ma façon de rouler, de m'alimenter ou d’un problème physique ?

Réponse : La première chose que l’on peut dire c’est que si vous êtes capables de suivre le groupe sans problème en fin d’entraînement c’est que finalement vous n’avez pas trop tapé dans vos réserves énergétiques au début de la sortie. Car si cela était le cas, vous ne pourriez pas suivre le rythme imposé par les autres à la fin de la sortie. Par conséquent, on peut exclure le fait que vous ne soyez pas en bonne condition physique. Les mauvaises sensations de la première partie sont certainement multifactorielles c'est-à-dire qu’elle doivent certainement reposer sur plusieurs choses. La première c’est que vous êtes certainement très stressé en début d’entraînement de peur de ne pas pouvoir tenir les roues. Cela vous met dans un état relatif de blocage physique et mental qui ne vous permet pas d’exploiter votre plein potentiel. Vous vous mettez dans un état dit « passif » où vous ne faite que répondre au rythme des autres. Cet état ne vous permet pas d’utiliser vos pleines ressources physiques. Deuxièmement, le stress d’avant entraînement peut vous conduire dés les premières minutes d’effort dans un début d’hypoglycémie qui procure de très mauvaises sensations. Pour finir, le fait d’être assez nerveux et peut sûr de soi provoque des tensions sur le vélo et une certaine raideur musculaire qui est néfaste pour la production d’un geste de pédalage relâché et coordonné. Vu votre nervosité je vous conseille de boire régulièrement et dés le début de l’entraînement une boisson légèrement sucrée afin d’immédiatement réguler la glycémie lors de l’effort. Car stress + bidon d’eau n’est pas une bonne association pour l’alimentation hydrique. Je suis persuadé que si vous prenez confiance en vous et que vous vous relâchez sur le vélo dés le début de a sortie, les sensations seront nettement meilleures. Dernière chose, mettez-vous dans un modèle de comportement « actif » dés le début de l’entraînement en ayant confiance en votre potentiel physique et tout devrait aller beaucoup mieux.

Question : Je roule actuellement sur un Passoni carbone 650 et je mesure 1,62 m. Ma question concerne le futur : Est-il souhaitable de continuer à privilégier les vélos en 650 au regard de ma taille (sachant que le choix est plus restreint dans tous les cadres et équipements) ou bien est-il envisageable pour moi de passer un jour en cadre de 700 sans que cela nuise à la performance ?

Réponse : Je pense qu’en regard de votre taille vous avez certainement fait un choix très judicieux car il est anormal que tout le monde roule sur des cadres de 700 avec des tailles très différentes. Je pense que votre équilibre sur le vélo sera meilleur sur un 650. Toutefois, attention de ne pas avoir des manivelles trop longues supérieures à 170 cm. Préférez des manivelles plus courtes inférieures ou proches de 170 mm. Pour être certain de votre choix, je vous suggère de rouler avec un vélo de 700 et un de 650 sur des types de terrain différents (plat et montée) et dans différentes positions (assis et danseuse). Les sensations que vous aurez vous orienteront vers le meilleur choix.

Question : J'ai récemment passé un test pour déterminer ma PMA. Les résultats sont les suivants : PMA = 389 W ; I4 = 311 W (80%PMA) ; I3 = 292 W (75%PMA) ; I2 = 253 W (65%PMA) ; I1 = 195 W (50%PMA). Les intensités ont été calculées par rapport aux pourcentages de la PMA. Mais ayant couplé les test à une mesure de la lactémie, si je reporte les puissances trouvées cela donne les résultats suivants : I4 = 3,9 Mmol/l ; I3 = 3,2 Mmol/l ; I2 = 2,2 Mmol/l ; I1 = 1,8 Mmol/l. Que pensez-vous de la cohérence de ces résultats ? Avec vos coureurs comment déterminez-vous les zones de I1 à I4 ? (par rapport à la FC, à la PMA, à la lactémie ?)

Réponse : Attention, une zone d’intensité ne correspond pas à une seule valeur de puissance. Il faut déterminer une fourchette de puissances pour chaque zone. Ainsi, je vous propose 5 zones d’intensité (de I1 à I5) à partir du tableau ci-dessous. L’avantage est de définir une zone d’intensité en fonction d’une puissance moyenne avec plus ou moins une variation de puissance autour de la moyenne. C’est plus facile de réguler l’intensité de l’exercice de cette façon. Les lactatémies me semble relativement faibles. La méthode de prélèvement sanguin est-elle valide ? Pour ma part, je ne détermine jamais les zones d’intensité à partir de la lactatémie mais toujours en fonction de la puissance développée. Pour certains coureurs qui n’ont pas de capteurs de puissance je les guide au départ à partir de la FC mais cela ne dure jamais très longtemps car la FC n’est pas toujours un indice fidèle de l’intensité de l’exercice. Le meilleur indice aujourd’hui c’est la relation entre la puissance développée et les sensations. Il ne faut jamais oublier les sensations du cycliste qui sont fondamentales pour la prétendre bien calibrer l’intensité de l’effort.

Question : J'ai 27 ans, je cours en FFC depuis une dizaine d'années mais aussi en cyclo de montagne depuis 4 ans maintenant (vainqueur de plusieurs challenges dans les Pyrénées). Mon problème, c'est que j'ai l'impression d'être devenu de plus en plus diesel malgré une diversité dans mon entraînement. En effet, sur les quelques courses fédérales auxquelles je participe, j'ai du mal à suivre le rythme. Je suis vite dans le rouge en début de course. J'ai l'impression de manquer de puissance. Par contre, au bout de 2h de course je suis beaucoup mieux ! De même, sur les cyclo-sportives, j'éprouve des difficultés à suivre dans les premières difficultés. Je me cale sur un rythme (ou un niveau de puissance) que je suis capable de développer sur 5 ou 6h. Or, comme sur les courses fédérales, le manque de puissance que je ressens me fait défaut. Dans un col, je compense par l'utilisation de gros développements avec de faibles cadences de pédalage. L'utilisation de braquets plus petits ne change rien. Et je suis moins à l'aise avec. Pour la prochaine saison, j'ai pour projet de me mettre au duathlon car je suis convaincu que les deux activités (vélo et course à pied) peuvent être complémentaires et peuvent m'aider à passer un cap au niveau de la puissance. Je souhaiterais savoir qu'elle orientation doit prendre mon entraînement en cyclisme pour m’améliorer. Est-il possible d'adapter les mêmes méthodes d'entraînement en vélo et en course à pied ? Comment faire cohabiter les deux activités en cours de saison ?

Réponse : A priori, vous semblez être quelqu’un qui roule avec peu de réserve de vélocité et avec peu de variation d’intensité. Votre organisme paraît complètement bridé. Le fait de se sentir bien en ne tirant que des gros développements en montagne, sans vélocité, est le signe distinctif d’un organisme mal adapté à l’effort. Vous devez certainement pédaler très en force en étant peu relâché sur le vélo. Cela fait de vous quelqu’un de relativement coûteux dans l’effort. Vous devez retravailler les fondamentaux : Le relâchement sur le vélo en association avec une grande souplesse de pédalage. Retenez que plus la puissance augmente et plus la cadence doit également augmenter. Sinon, le pédalage est réalisé tout en force. Dans ce cas la récupération musculaire est plus longue pendant l’effort et dans les jours qui suivent. Aussi, vous traumatisez votre appareil locomoteur sur le moyen terme. Réalisez des séances de vélocité régulièrement (45 min 3 x /sem) sur home-trainer. Et transférez ces séances sur le terrain. Habituez-vous à augmenter la cadence chaque fois que vous augmentez la puissance. Ce n’est pas facile mais avec la répétition des séances des automatismes vont se créer et les sensations pendant l’effort vont soudainement devenir meilleures. Aussi, essayez de travailler dans une plus large gamme de zones d’intensité sur home-trainer et sur le terrain. Le VTT est un excellent outil de travail pour cela car il permet de taper dans toutes les zones d’intensité en s’amusant avec la topographie du terrain. Au total, vous devez débrider votre organisme en lui donnant plus de diversité dans les séances et en évitant les séances trop stéréotypées qui tuent les adaptations. Habituez votre organisme à réagir à différentes situations de courses. Changez vos habitudes de travail en prenant de nouveaux risques. Ensuite, vous pouvez tout à fait combiner vélo et course à pieds (les triathlètes le font avec succès) et appliquer des méthodes d’entraînement similaires. La seule chose à laquelle il faut faire attention c’est de ne pas appliquer les mêmes pourcentages de fréquence cardiaque dans les deux activités car les réponses de la FC ne sont pas les mêmes pour un sport porté (vélo) et un sport plus traumatisant non porté (course à pieds).

Question : Je pratique la compétition au niveau départemental et régional (où je souffre !). Cet hiver je me suis inscrit dans une salle de musculation pour gagner en puissance. En fait, je voudrais pouvoir grimper plus vite et plus longtemps. En général je fais du fractionné et un circuit training. Je fais huit séries de huit efforts avec une charge élevée. Je travaille aussi la jambe droite et la jambe gauche séparément car j'ai remarqué que l'effort simultané n'est pas uniformément reparti sur les deux jambes. Je fais également du gainage pour pouvoir « transférer » ma puissance. Est-ce la meilleure méthode ? On entend tout et son contraire dans les salles !

Réponse : Ce que vous souhaitez en réalité c’est améliorer votre puissance dans les différentes zones d’intensité sous critique c'est-à-dire entre I1 et I4 (jusqu’au seuil anaérobie). La musculation en salle de type analytique c'est-à-dire sur des appareils de musculation n’est pas l’idéal pour développer la puissance d’un cycliste (mis à part pour les sprinters sur piste… cas particuliers). Pourquoi ? Parce que 1) la puissance développée par un cycliste routier demande des niveaux de force beaucoup moins importants que ceux développés en général sur les appareils de musculation, 2) le transfert de force d’un mouvement analytique vers un mouvement coordonné (geste de pédalage) est loin d’être automatique et 3) les appareils de musculation en salle peuvent provoquer de graves traumatismes musculaires. Nous avons une grande chance en cyclisme qui est de posséder un véritable ergomètre pour travailler en musculation : Le vélo. Pourquoi aller chercher d’autres appareils en salle ? On peut réaliser de nombreux exercices de musculation avec un vélo sur home-trainer et sur le terrain avec les deux jambes et en les séparant. Je vous invite à utiliser votre bicyclette comme un véritable appareil de musculation. Dans ce cas, le transfert de force est directe avec en prime quasiment aucun problème musculaire. Ce qui n’est pas le cas de la musculation en salle avec charges qui occasionne des problèmes musculaires dés que les charges deviennent lourdes. Les descentes des charges font travailler les muscles en régime musculaire excentrique, régime hautement traumatisant pour les muscles. En revanche, la musculation des membres supérieurs et du tronc peut raisonnablement se faire en salle à l’aide d’appareils de musculation. Je conseille également le travail de gainage à l’aide d’un Swiss-ball (gros ballon souple) qui permet de réaliser de multiples exercices très ludiques. Pour finir, n’oubliez pas que la puissance que vous développez sur le vélo est fonction du produit de la cadence et de la force appliquée sur la pédale. Il convient par conséquent d’entretenir un bon niveau de vélocité en essayant d’augmenter le niveau de la force sur la pédale. C’est principalement l’augmentation de la force sur la pédale pour une cadence donnée qui vous permettra d’augmenter la puissance développée.

Question : Je m'interroge sur la programmation de l'entraînement en cyclisme. En effet, si on se base sur votre modèle il faut environ 15 semaines pour préparer un objectif. On peut ajouter à cela 3 semaines où on peut exploiter sa forme puis après il faut programmer un cycle de régénération (c'est très schématique et j'ai conscience que ce modèle doit être constamment adapté). Avec deux objectifs dans la saison (ce qui se fait couramment) plus l'intersaison on remplit facilement une année entière. Mais l'ère Armstrong a vu l'apparition de champions qui ne préparaient qu’un seul objectif dans l’année (en l'occurrence le Tour de France). Comment gère-t-on une saison avec un objectif unique ? Prenons l'exemple d'Armstrong. Dès la fin du Tour, il rentrait chez lui pour se reposer. On ne le voyait plus de la saison. Puis il réapparaissait l’année suivante, en mars, sur Paris - Nice. Sept mois sans faire de course et sans rechercher la forme ! Que peut-il faire durant tout ce temps. Ne perd t-il pas beaucoup de son potentiel ? Comment fait-il pour ne rien perdre de son potentiel ? Une fois qu'il se met à vraiment préparer le tour (qui est encore très loin) que fait-il avec autant de temps devant lui ?

Réponse : Le cyclisme actuel a évolué sur des modèles de préparation complètement différents d’il y a 20 ans. C’est certainement l’une des raisons pour laquelle les anciens champions semblent ne pas toujours comprendre la manière dont se préparent certains coureurs aujourd’hui. Dans « l’ère Hinault », les cyclistes couraient toute l’année. Certains faisaient même des 6 jours sur piste l’hiver. Ils comptabilisaient un grand nombre de jours de course par an. Comme tout le monde évoluait sur un modèle similaire les meilleurs coureurs pouvaient s’exprimer toute l’année sans préparer de manière très spécifique un objectif précis. En revanche, le cyclisme actuel laisse peu de place au hasard. Les grands champions préparent leurs objectifs très longtemps à l’avance à partir d’une préparation très spécifique. De plus, les coureurs se spécialisent en fonctions de leurs points forts. Ainsi, il devient difficile d’être performant dans les grandes épreuves du calendrier lorsqu’on fonctionne avec un modèle monotone. La préparation du Tour de France est très particulière car cette course présente un modèle très particulier. En effet, les différentes courses du calendrier qui précèdent permettent d’améliorer le potentiel de base mais pas d’être hyper performant sur le Tour. Pourquoi ? Parce que la manière de courir, la tactique en course, la spécificité des étapes, leurs profils répondent à un modèle très précis. Et, ce modèle on sait aujourd’hui qu’il est plus performant d’aller le rechercher à l’entraînement à partir d’une préparation comprenant beaucoup d’entraînements spécifiques en montagne et en contre-la-montre que de participer à de trop nombreuses courses qui n’apporteront pas grand chose. Pour être performant sur 3 semaines il faut aussi avoir un mental à toute épreuve. Et pour posséder ce mental il ne faut pas l’avoir effrité en début de saison. La gestion du potentiel mental est donc quelque chose de très important pour être en mesure d’utiliser 100% du potentiel physique. Pour finir, ce n’est pas parce qu’on fait peu de courses dans l’année qu’on sera moins performant. L’exemple de David Millar va dans ce sens. Suspendu pendant 2 ans pour dopage, il est revenu après 2 ans sans courir (mais en s’entraînant) et a réalisé deux grands Tours la même année avec un niveau de capacité de performance très acceptable. Pourquoi a-t-il pu réaliser cela ? Parce qu’il ne repartait pas de zéro et qu’il avait développé une force mentale très supérieure à celle qu’il avait avant. Le fait de s’entraîner davantage en qualité lui a permis de retrouver très rapidement l’intégralité de son potentiel. Lorsqu’on est capable d’hyper stimuler l’organisme il est alors beaucoup plus facile de le refaire même quelques mois plus tard. C’est ce que de nombreux coureurs ne comprennent pas encore. Mais, l’hyper stimulation de l’organisme doit laisser place à des périodes assez longues de décharges pour permettre une récupération physique et mentale totale.

Question : J’ai débuté début décembre un programme de musculation (exercices analytiques) qui s’étale sur 8 semaines (en 4 étapes progressives). J’ai particulièrement mis l’accent sur les muscles des jambes, du dos et les abdos (sans pour autant négliger les autres muscles). Quatre points d’interrogation subsistent néanmoins pour moi :

- J’aurais voulu savoir combien de séries il faudrait répéter pour chaque exercice (presse, flexion jambes, extension jambes principalement) ?

- Est-ce que le travail de force sur le vélo est plus efficace lorsqu’il est réalisé juste après les exercices de musculation analytiques ?

Réponse : Il existe différents modèles en musculation mais l’idée de base est de fatiguer un groupe musculaire avant de passer à un autre puis, revenir travailler une seconde voir une troisième fois sur ce même groupe pour l’épuiser. Ainsi, il apparaît que la réalisation de trois séries jusqu’à l’atteinte de la fatigue musculaire est une bonne méthode pour épuiser un groupe musculaire. Mais s’il le faut on peut aller jusqu’à cinq séries. C’est le nombre d’exercices à réaliser qui fixe également le nombre de séries car plus il y a d’exercices dans le circuit training et plus les groupes musculaires travaillent conjointement et fatiguent vite. Quelque soit la charge, le mouvement doit être réalisé à la vitesse la plus rapide possible. Sachant qu’il existe une relation charge - vitesse où la vitesse diminue linéairement avec l’augmentation de la charge, plus la charge est importante et plus la vitesse est faible et réciproquement. Effectivement, le fait de réaliser le mouvement avec la plus grande vitesse possible oblige le sportif à recruter et à synchroniser le maximum de fibres musculaires possible. C’est le processus de recrutement et de synchronisation des fibres qui permet en partie d’augmenter la force musculaire. Il est intéressant de faire trois petites séances ou alors deux grosses séances de musculation par semaine, tout dépend du modèle d’entraînement planifié pour la semaine. Le travail de force sur le vélo est indispensable pour permettre le transfert de la force après un exercice analytique. Lorsqu’il est réalisé avant, il représente un travail de pré-fatigue musculaire qui permet de fatiguer une partie du groupe musculaire avant le travail de force spécifique. En revanche lorsqu’il est réalisé après il devient un travail de post-fatigue. Le travail en pré et en post fatigue peut être combiné dans les deux sens.

Question : Je viens de me casser la clavicule il y a 5 jours. J’aimerais savoir comment et quand les coureurs pros qui ont eu ce type d’accident reprennent leur entraînement ?

Réponse : Si on souhaite reprendre rapidement la reprise doit obligatoirement se faire sur home-trainer car cela permet de s’entraîner en toute sécurité sans les vibrations renvoyées par la route et avec la possibilité de rouler au début sans véritablement tenir le guidon. En premier lieu, il faut assurer en moyenne une bonne dizaine de jours de repos sans faire de vélo (tout dépend du type de fracture) afin de bien stabiliser la fracture et de permettre une bonne réparation de l’os fracturé. Dés qu’il est possible de s’asseoir sur la selle du vélo sans douleur au niveau de la ceinture scapulaire, le moment est opportun pour reprendre l’activité de pédalage. Les premières séances doivent être relativement courtes (15-20 min) afin de reprendre les automatismes du pédalage sans contraintes au niveau scapulaire, le buste restant redressé sans tenir le guidon (voir avec une seule main mais il faut dans ce cas relever le guidon). En d’autres termes, on pédale sans tenir le guidon avec de petits développements, en souplesse, en travaillant essentiellement la coordination musculaire. Ensuite, la dynamique des entraînements suit une logique qui va en augmentant le temps de la séance (jamais supérieur à 1h), le nombre de séances par jours (on peut aller jusqu’à 3 séances de 45 min avec des thématiques différentes), en diversifiant les exercices, en augmentant la force et l’intensité des exercices. En tout état de cause, il ne faut jamais pédaler sur la douleur. Il faut retenir qu’en moyenne 1 heure de HT est plus coûteuse au niveau énergétique qu’1heure sur route et vaut pratiquement le double. Vous serez très étonné de vous apercevoir que lorsque vous reprendrez la route, vous serez capable de rouler entre 3 et 4 h (en fonction de votre niveau et catégorie) sans problème. Ce sont là toutes les vertus du travail sur HT bien fait !

Question : Je pratique la musculation en alternant les mouvements analytiques (demi squat essentiellement et leg à ischios) alternés avec du home-trainer pour transférer la force au geste spécifique du pédalage (environ 5 min). Mais je ne sais pas si durant cette période de transfert je dois pédaler en intégrant un effort de force max à I7 (sprint sur 7 sec) ou un effort à I2 (à 100 tr/min) ou un effort de force sous maximale à I3 (autour de 40 tr/min) ?

Réponse : C’est intéressant de coupler de la musculation analytique avec de la musculation spécifique sur le vélo car cela permet de travailler en pré-fatiguant ou en post-fatiguant certains muscles. Il existe plusieurs modèles de musculation sur ce sujet. Par exemple il est possible de travailler avec des charges importantes (10 RM) sur un mouvement analytique puis ensuite de travailler en force sous-max sur home-trainer juste derrière cet exercice afin d’épuiser la chaîne musculaire avec un mouvement de pédalage. Il est également possible de faire l’inverse (travail en post-fatigue) c'est-à-dire de faire un exercice de force sous-max sur home-trainer suivi juste derrière d’un exercice analytique sur 10 RM. Dans les deux cas, on tend vers un épuisement des muscles de la chaîne musculaire du pédalage. L’association exercices analytiques (10-15 RM) / exercices spécifiques en force sous-max (2-3 min) est relativement traumatisant pour le coureur. Il convient de réaliser ce modèle de musculation sur un organisme déjà bien préparé et habitué à recevoir des charges de travail importantes en musculation. Pour finir, il existe une méthode plus légère et intéressante car moins traumatisante qui consiste juste derrière un exercice analytique à réaliser un exercice de pédalage à intensité légère (I2) à cadence élevée (entre 100 et 120 rpm) pour bien re-coordonner la chaîne musculaire du pédalage.

Question : Sur la ligne de départ d'une compétition le temps d'attente avant le départ est quelques fois relativement long. Est-il envisageable de pédaler dans le sens inverse pour prolonger l'échauffement ? Les muscles qui travaillent sont-ils les mêmes et travaillent-ils de la même manière ?

Réponse : Il n’est pas très aisé de pédaler en arrière sur une ligne de départ car pour le faire il faut stabiliser le vélo. Je pense qu’il n’y a pas de réel intérêt de pédaler en arrière car le pédalage ne peut se faire qu’à vide sans aucune pression au niveau des pédales. De plus, le pédalage en arrière n’a rien à voir au niveau gestuel avec le pédalage en avant (celui du cycliste). Les tensions musculaires sont réalisées sur des mouvements complètement différents.

Question : Quels sont les avantages / inconvénients des positions en bec de selle et reculé sur la selle ? Quelle position est la plus efficace ?

Réponse : Les deux positions sont possibles. Elles dépendent de la morphologie du coureur, de sa technique de pédalage, du niveau de puissance développé, du type de terrain et du vélo utilisé. La position en bec de selle permet de s’avancer sur l’avant du vélo pour généralement développer plus de force sur les pédales en travaillant davantage avec les quadriceps (muscles sur le devant de la cuisse) qui sont les muscles les plus puissants du corps. Elle autorise également une flexion du buste plus aisée pour améliorer l’aérodynamique de la position. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle en position aérodynamique sur un vélo de contre-la-montre, en règle générale, on avance un peu la selle vers l’avant. L’inconvénient majeur de cette position c’est que son maintien sur une longue durée n’est pas évident. Ce n’est pas une position qui est toujours très confortable. La position plus reculée sur la selle a l’avantage de procurer un meilleur confort dans le temps car l’assise est améliorée. Mais il est plus difficile de plier le buste vers l’avant et de développer des hauts niveaux de puissance.

Question : Le cyclisme a-t-il, comme on l'entend dire quelquefois, une influence néfaste comme un retard de croissance, chez les jeunes compétiteurs ?

Réponse : A ma connaissance, aucune étude scientifique n’a jamais démontré que la pratique du cyclisme posait un problème de croissance chez les jeunes. Bien au contraire, on observe qu’avec les années, les tailles moyennes dans les catégories de jeunes coureurs sont de plus en plus grandes.

Question : J'ai remarqué que lorsque je me mets en danseuse, ma fréquence cardiaque augmente de 10 pulsations par rapport à la position assise. Alors je me pose cette question : Faut-il mieux monter une côte assis ou en alternant danseuse/assis ? Quelle est la position la plus efficace (sachant que je vais moins vite en danseuse puisque mon coeur monte plus haut) ?

Réponse : Effectivement, ce que vous avez observé est vrai. Pour une même intensité de travail, la position en danseuse induit une augmentation significative de la FC. Cela est dû au fait que les masses musculaires en mises en jeu sont supérieures à celles qui travaillent en position assise. De plus, moins bonne est la technique en danseuse et plus la FC augmente car les mouvements parasites entraînent des contractions musculaires inefficaces qui génèrent une dépense d’énergie superflue. Mais attention, la FC ne reflète pas toujours la véritable intensité de l’effort réalisé. En effet, lorsqu’un coureur roule dans une montée en alternant les positions assis / danseuse, il voit sa FC augmenter lorsqu’il est en danseuse mais ce n’est pas parce qu’elle augmente que le coureur est plus coûteux et ressent plus de difficulté. Pendant qu’il est en danseuse, il fait travailler d’autres muscles qui étaient au repos ou qui travaillaient moins en position assise et dans le même temps, il permet à la chaîne musculaire de la position assise très sollicitée d’avoir un relatif relâchement. Aussi, il est possible en danseuse de développer des niveaux de puissances supérieurs. Donc cette position est intéressante dans les relances pour reprendre de la vitesse. Ainsi, le fait de travailler sur deux chaînes musculaires différentes est certainement indispensable à l’optimisation de la capacité de performance en montée. Pour finir, il ne faut surtout pas se fixer sur la FC pour gérer l’effort car elle peut induire en erreur mais davantage écouter ses sensations qui sont beaucoup plus fines et qui permettent de mieux calibrer l’intensité de l’effort effectué.

Question : 1) Que pensez-vous de l'entraînement de Rebellin ? J'ai été frappé par la rigueur des intensités et des volumes ! Tout est réglé comme une horloge. Mais aucun exercice fractionné de type 1min/4min ou 1min/3min n'est présent. Ce ne sont que des accélérations progressives. Que faut-il en penser ?

Réponse : Effectivment, Rebellin est un coureur qui s’entraîne à partir d’une méthodologie très précise mise au point sur plusieurs saisons et qui prend largement en compte son expérience personnelle à partir d’un programme de course personnalisé. Ses cycles de travail prennent en compte les courses qu’il réalise en préparation avec les difficiles entraînements qu’il s’inflige. Il a très bien compris que pour progresser il faut automatiquement réaliser des entraînements sur mesure qui prennent en compte le modèle de compétition sur lequel il s’appuie. Les trois variables qui sous tendent sa méthode sont la fréquence cardiaque (pour l’intensité de l’exercice), les heures (pour le volume) et les sensations (pour la gestion de la récupération). Pourquoi ne fait-il pas de fractionné sur le modèle que vous citez ? Certainement parce qu’il a expérimenté auparavant d’autres modèles qui fonctionnaient bien sur lui. Ce qui ne veut pas dire que le modèle 1min/4min ne fonctionnerait pas sur lui. Mais, s’il y a une chose qui est sûre en matière d’entraînement c’est de croire en ce que l’on fait. Et à priori, comme Rebellin avec sa grande expérience crois certainement très fort en ce qu’il fait (car il a testé son modèle sur plusieurs années), il a sûrement tout intérêt pour être certain de ne pas se louper dans sa préparation de réaliser parfaitement à l’entraînement le modèle qu’il a spécialement conçu pour lui. Pourquoi vouloir faire des changements pas très sûrs à son âge alors que son modèle a montré qu’il lui permettait d’être très performant ? Il aurait peut être plus à y perdre. S’il était plus jeune, le raisonnement serait différent car il serait dans une logique de construction pour l’avenir mais ce n’est pas le cas. Pour finir, attention au « copier - coller » ! Ce modèle de préparation qui marche bien pour lui n’est pas automatiquement transposable pour tous les coureurs. La pire des erreurs serait de vouloir faire exactement la même chose.

Question : Je travaille avec un capteur de puissance. Pendant longtemps j'ai cru qu'il ne fallait travailler qu’à PMA ou au-dessus pour améliorer ma zone I5. Sauf que dernièrement, j'ai eu énormément de mal à passer mon palier 420-430 W (I5) lors de mes « 5 x (1min à I5 + 3 min à I2) » sur le home-trainer. Malgré les kilomètres engrangés, I2 ne progressait pas non plus en terme de puissance. Ayant commencé à régresser et à mal me sentir sur le vélo sans ressentir de fatigue pourtant, j'ai insisté sur le modèle « 1min/3min »... Et là ce fut le calvaire... Je souffrais comme pas possible pour valider les 5 répétitions entre 400-410 W alors qu'avant j'étais facile. Finalement j'ai décidé de faire un test aux « sensations » et le résultat fut saisissant : I2 = 230-240 W, I3 = 240-250 W, I4 = 250-260 W, I5 = 357 W (moyenne sur 5min). Je tiens à préciser que je ne bossais que I2 et I5 à l'entraînement. D'après mon test j'ai déterminé que I4 faisait « bouchon » sur toutes les intensités. C'était d'après moi la raison pour laquelle I2 et I5 plafonnaient. Du coup j'ai travaillé à I4 pendant 3 semaines. Désormais je me sens nettement mieux. Mes puissances sont plus élevées et je ne cesse de progresser. Actuellement j'en suis à : I2 = 260-270 W, I3 = 300-310 W, I4 = 330-340 W (que je tiens facilement sur 20'). Ma première séance de « 5 x 1min/3min » s'est réalisée par la suite entre 470-480 W et d'une facilité déconcertante ! J'en arrive à ma question. Ne serait-ce pas une erreur de rester cantonné à un schéma de travail type I2 puis I3 puis I4 et I5 puis l’objectif ? Ne serait-il pas mieux de repérer les points faibles dans un premier temps puis d'attaquer les points forts qui prendront moins de temps à s’améliorer et qui permettront de trouver la forme ? Cette théorie permettrait d'anticiper le pic de forme à l'aide de courses de préparation en limitant les intensités les plus développées en course à l'entraînement et en développant les moins sollicitées en course à l'entraînement dans le but de ne pas ressentir ce phénomène de bouchon.

Réponse : J’avoue ne pas très bien comprendre à quoi correspond votre phénomène de « bouchon » ? Peut être selon vous à une zone d’intensité qui bloque toutes les autres zones ! Ce qui est certain c’est que la calibration de vos zones d’intensité entre I1 et I5 n’est pas bonne. Je ne suis pas certain que le test aux « sensations » que vous avez réalisé soit très valide car a priori, les zones que vous avez déterminé ne correspondent absolument pas aux zones d’intensité normalisées entre I1 et I5 de l’échelle d’ESIE. L’idéal aurait été de réaliser un test de PMA en débutant à 100 W et incrémenté de 30 W / 2 min jusqu’à épuisement. En effet, sur votre première évaluation vous déterminez I5 à 357 W et ensuite lors de la seconde évaluation I5 se trouve vers 480 W. Cela fait 120 W d’écart entre les deux procédures d’évaluation. Cet écart de PMA est beaucoup trop important car la PMA ne peut pas admettre un tel changement ! Vu que les tests ont été réalisés avec les sensations, il y a de très fortes chances que lors de la première évaluation, vous étiez très fatigué ce qui a eu comme conséquence de diminuer significativement les niveaux de puissance pour des sensations données. Vous avez ensuite travaillé à I4 donc entre 250 et 260 W (selon vos zones) ce qui vous a permis de bien récupérer et de vous redonner un peu de volume car en réalité votre zone I4 n’était autre que la zone I2 si j’en crois le deuxième test que vous avez réalisé. En effet, si on considère votre PMA aux alentours de 450 W on trouve les zones d’intensités suivantes :

Vous observerez qu’on est assez loin de votre évaluation aux « sensations » qui vous donne des zones d’intensité très rapprochées ! Finalement, je crois qu’en réalité vous vous entraînez à partir de niveaux d’intensité complètement erronés ce qui vous a complètement déstructuré. Ensuite, pour progresser il ne suffit pas de monter les zones d’intensité comme sur une échelle. Chaque zone correspond à une aptitude physique particulière qu’il convient de développer plus ou moins en fonction de votre profil physiologique. Par exemple, travailler la VO₂max, revient à travailler à PMA en I5 ce qui est tout à fait différent que de travailler à I3 qui permet d’améliorer le travail de rythme. A vous de travailler dans les zones qui pèsent le plus en fonction de votre profil pour améliorer votre capacité de performance.

Question : J'ai 65 ans, je pratique le vélo depuis très longtemps et plus assidûment depuis que je suis retraité. Mon activité kilométrique annuelle est de 12000 km avec une moyenne de 4 sorties par semaine de 80 km. Ma vitesse moyenne est de 31 km/h. Mon problème est le suivant : J'ai quelques kilos à perdre et je n'y arrive pas avec mon activité cycliste malgré une hygiène de vie à peu près normale. Pourriez vous m'aider à atteindre mon poids de forme ?

Réponse : A quoi correspond le poids de forme en vérité ? C’est le poids qui permet d’obtenir la meilleure capacité de performance à partir d’une hygiène de vie régulière tout en ayant une récupération optimale. Ainsi, il ne faut surtout pas croire que c’est lorsqu’on est le plus léger possible qu’on marche le mieux. Cela est faux ! Vouloir être trop maigre va à l’encontre d’un bon équilibre travail - récupération chez le cycliste. Ainsi, l’idéal est de trouver son poids de forme avec l’expérience. Pour se faire, je vous suggère de noter l’évolution de votre poids 2 fois par semaine (début et fin de semaine) en vous pesant toujours le matin à jeun, nu après avoir été aux toilettes. Dans le même temps, notez pour chaque sortie d’entraînement, le volume (nombre d’heures) et l’intensité moyenne perçue de la séance (sur une échelle de 0 à 10 avec 1 très facile et 10 difficulté maximale). Vous pouvez ainsi calculer pour chaque sortie la charge de travail qui correspond au volume (en minutes) multiplié par l’intensité (coef de 0 à 10). Par exemple si vous faite une sorite de 3h et que vous ressentez l’effort perçu de cette sortie comme « moyen » (notre de 3/10) alors votre charge de travail sera égale à 540 (3 x 60 x 3 = 540). La même séance ressentie comme très difficile (7/10) donnera une charge de 1260 (3 x 60 x 7) soit de 2,3 fois supérieure ! Cela montre que les kilomètres seuls ne veulent rien dire et qu’il faut pendre en compte la charge de travail que vous réalisez. Pourquoi je fais ce raisonnement ? Parce que plus votre charge de travail est élevée et plus vous dépensez de calories. Or, ces calories dépensées soit vous les retrouvez en totalité dans la nourriture si vous mangez beaucoup ou, soit en mangeant moins, vous acceptez un léger déficit alimentaire et alors normalement, vous pouvez perdre du poids. Vous vous situez finalement en permanence entre une certaine dépense de calories à partir des séances d’entraînement que vous effectuez et une certaine rentrée de calories par l’apport de la nourriture. Vous devez trouver le juste équilibre entre les charges d’entraînement et votre alimentation. Cela devrait vous permettre de perdre du poids à partir d’un apport moins important de calories par rapport aux dépenses. Mais attention, vérifiez que vous deviez perdre réellement du poids. Soyez en sûr car ce n’est pas automatique. Votre poids est peut être idéal ou alors les ajustements à faire sont relativement faibles. Pour finir, ne faite surtout pas de régime car c’est la pire des méthodes pour perdre du poids. Mangez de tout mais avec des portions équilibrées entre les trois repas de la journée (petit déjeuner, déjeuner, dîner). Evitez les grignotages, les boissons sucrées durant les repas, boire trop de vin etc. Gardez du plaisir en mangeant de tout, lentement pour bien assimiler et en équilibrant bien chaque repas. Alors, vous devriez perdre très progressivement du poids. Mais ne le perdez pas trop vite (maxi 1-2 kg / mois) sinon vous pourriez avoir juste derrière cette période traumatisante pour l’organisme des effets délétères. Finalement, faite cela avec du bon sens !

Question : J’ai 16 ans et je pratique le cyclisme sur route depuis l'âge de 8 ans.
Pour mon arrivée dans la catégorie junior, j'ai investi dans du nouveau matériel durant l'intersaison (chaussures + pédales + manivelles + selle). Malgré mes efforts (méthode de réglage à partir du sésamoïde), je n'ai jamais pu régler parfaitement ma nouvelle cale sur ma chaussure droite. J'ai depuis, toujours l'impression que mon pédalage de ce côté est médiocre (mon genou droit part beaucoup plus vers l'intérieur que l'autre). J'ai repris la route fin novembre avec mon ancien matériel. Mais depuis ces changements (il y a environ 1 mois), je ressens une douleur sous la rotule droite lors de la phase de poussée du cycle de pédalage côté droit. Cette douleur n'est pas vraiment aiguë. Elle est supportable et s'apparente davantage à une gêne. Je pence qu'il peut s'agir d'une tendinite rotulienne. J'ai lu que cela pouvait être dû à la musculation que je pratique sur le vélo à savoir, braquet important en côte à 50 rpm (FC = 130-145 bpm) de 5x30" à 5x5min. Pourtant, je pratiquais déjà ces exercices auparavant durant mes entraînements en foncier en cadet et je n'ai jamais eu de problème (avec du matériel supposé bien moins performant !). Je souhaitais solliciter vos compétences sur ce problème plus qu'épineux pour moi puisque je reprends (en théorie...) la compétition dans environ 35 jours.

Réponse : A priori, vous avez fait de gros changements sur votre vélo (chaussure, pédales, manivelles, selle) ! Ne vous étonnez donc pas de ressentir des sensations différentes. En effet, vous venez de changer en même temps deux interfaces importantes que sont l’interface chaussure - pédale et l’interface selle - bassin. Lorsqu’on connaît les différences de forme, de structure et de composition des chaussures et des selles il est tout à fait normal que les sensations ne soient pas les mêmes. Aussi, la technologie des pédales joue également. La première chose est de prendre le temps de s’habituer au nouveau matériel. Pour cela il faut rouler à faible intensité sur des parcours faciles pendant des durées courtes afin de ne pas traumatiser l’organisme qui est toujours habitué à travailler avec l’ancien matériel. Le positionnement des cales peut prendre du temps et ne pas se faire en une seule sortie. Pour cela, il faut partir rouler avec une clé de réglage dans la poche et accepter de s’arrêter de temps en temps pour faire les réglages qui s’imposent. Mais attention ! Il faut faire les réglages minutieusement, c’est à dire en ne changeant pas en une seule fois les angles et la distance antéro-postérieure de la cale. On bouge un réglage à la fois et en suite on en fait un autre. Il faut procéder par tâtonnement. Bien évidemment, durant cette période sensible de réglage il ne faut surtout pas faire d’entraînement de force avec des gros développements car sinon, les muscles travaillent avec des tensions trop élevées. Pour finir, il ne faut jamais rouler sur la douleur. Si tel est le cas, le mieux est de ne pas rouler pendant 3 jour et de refaire une sortie facile en vélocité pour progressivement refaire travailler le corps. Si vous respectez ces principes simples et que vous êtes progressif et patient dans votre entraînement, tout devrait se mettre en place en quelques semaines.

Question : J'ai 38 ans et je pratique le cyclisme de manière très régulière depuis l'age de 14 ans (10 h/sem actuellement). J'ai été compétiteur pendant de nombreuse année (3^ème cat.). J’ai toujours eu un coeur « imprévisible » a priori en marge des bases fondamentales de la physiologie sportive. Ma FCmax est actuellement de 187puls/min. Ma FC au repos ne descendent pas sous 65 puls. Bien que je sois endurant (6h30 seul à 31 km/h de moyenne avec 159 puls) rouler à 130/140puls est impossible car cela représente 17-20 km/h de moyenne pour moi et je suis très à l'aise à 160-165pls. De plus mon coeur à des sots d'humeur. Ainsi dans le même col et pour des conditions identiques je réalise un jour 33 min à 165 puls de moyenne et 10 jours plus tard 33 min à 176 puls ! Je trouve cela énorme surtout que l'intensité ressentie est la même au rythme (intensité 3 sur l’échelle d’ESIE). Ce qui m’inquiète, c'est que je crains psychologiquement la crise cardiaque lorsque ma FC monte trop haut. Du coté cardiologique, il n’y a rien d'anormale sinon un syndrome du coeur jeune et une préconisation à rouler entre 120-130 puls/min. Ce qui serait la base de l’entraînement pour le cardiologue ! Que me préconisez-vous ? Ce que je constate c'est que mes pulsations sont toujours plus élevées que celles de mes collègues d’entraînement surtout dans les intensités basses.

Réponse : Tout va très bien pour vous ! Ne vous inquiétez pas. Les phénomènes que vous décrivez sont tout à fait normaux. En premier lieu, il faut que vous définissiez clairement vos différentes zones d’intensité à partir de votre FCmax. Pour une FCmax de 187 puls/min vous avez des zones d’intensité selon le tableau ci-dessous.

Vous avez 38 ans et une FCmax de 187 puls/min donc c’est très bien. Mieux vaut cela que d’être comme beaucoup d’autres cyclistes bloqué avec 10 pulsations de moins à 175 puls, ce qui est peut être le cas de vos collègues. Vous avez en réalité un cœur qui répond très bien. Et le cardiologue a tout à fait raison de vous dire que tout va bien. Vous êtes à l’aise entre 160 et 165 puls ; et bien selon vos zones d’intensité cela correspond à une intensité I2-I3 qui renvoie à un rythme d’endurance tout à fait normal. Il est évident que si vous roulez entre 120 et 130 puls, suivant vos zones d’intensité, vous êtes en I1 donc vous rouler dans la « semoule » en décontraction complète et non en endurance fondamentale où l’effort est un peu plus soutenu. Ensuite, lorsque vous montez un col, votre intensité moyenne est au minimum soutenue (I3) donc à 165 ± 7 puls/min. On est en plein dans la zone que vous évoquez. Maintenant, le fait de réaliser une autre fois la même performance mais avec des pulsations différentes n’est pas anormal car il faut savoir que la fréquence cardiaque est une variable très sensible qui réponse à plusieurs choses : les conditions climatiques, le stress, la fatigue, le type de terrain. Ainsi, la seconde fois où votre FC a été plus élevée pour une même intensité d’exercice, la réponse de votre FC a tout simplement été différente car vous avez dû réaliser votre effort dans d’autres conditions. Le meilleur indice de performance c’est finalement votre temps de montée et vos sensations qui étaient identiques. Sachez que la perception de l’effort (sensations) est une variable beaucoup plus valide et sensible que la FC qui évolue parfois anarchiquement. Vous avez tout simplement vérifié par vous-même un phénomène d’adaptation physiologique de réponse de la FC. Si un jour vous avez l’occasion de rouler avec un capteur de puissance (SRM ou PowerTap) vous comprendrez rapidement que la FC et la puissance que vous développez ne répondent pas toujours de la même façon. N’ayez crainte… Vous n’aurez pas de crise cardiaque !

Question : Je me demande quelle utilité pour les déblocages 24h avant une course. Ne vaudrait-il mieux pas privilégier la récupération ? Est-ce simplement psychologique ? Ou bien est-ce pour rechercher un effet de surcompensation pour le lendemain ? Je me pose les mêmes questions pour les coureurs qui roulent lors des journées de repos sur les Grands Tours.

Réponse : Tout d’abord, il faut savoir que le mot « déblocage » je l’ai imaginé pour donner une représentation bien précise de la séance qu’on peut faire la veille de la course. Nombre de coureurs disent ne pas avoir de bonnes jambes en début de course ou alors prétendent retrouver leurs jambes 2 ou 3 jours après le premier jour de course. On a observé que cela était souvent dû à un organisme mal réveillé qui s’était en quelque sorte endormi quelques jours avant la compétition. L’idée première du déblocage c’est de réveiller l’organisme en lui rappelant durant une séance courte (entre 1h et 2h) les différentes intensités de travail auxquelles il devra répondre le lendemain en course. Il faut en effet comprendre que le système nerveux central qui gère l’exploitation du potentiel physique a une mémoire du travail qu’on lui fait faire et il intègre les différentes intensités de travail dans sa mémoire. Or, selon les sujets, la reconnaissance et le « téléchargement » durant l’effort des intensités de travail est plus ou moins rapide si l’organisme a été désactivé pendant plusieurs jours. Il convient par conséquent de réactiver les différents systèmes fonctionnels. En fonction de ses propres sensations le cycliste doit faire différents exercices spécifiques suivis de récupérations longues et complètes afin de ne pas fatiguer l’organisme. La séance de déblocage reste toutefois individuelle dans son contenu et dans sa gestion. C’est au coureur de trouver personnellement avec l’expérience le modèle qui lui convient le mieux.

Question : J'ai effectué la saison dernière dans un hôpital trois tests de VO₂max sur un vélo équipé d'un SRM sur home-trainer Cateye. J’ai j'atteint une puissance max de 415-425 W qui pour mon poids (58kg en pleine saison) ne semble pas trop mal (du moins je pense). Mais par contre, au seuil anaérobie je développe seulement 260-280W ! Je ne comprend pas pourquoi je développe si peux de watts au seuil alors que je le travail au minimum une fois par semaine avec des séries de 2 x 20 min ou 2 x 25 min ou 3 x 15 min.

Réponse : Le fichier des résultats que vous m’avez adressé permet de donner les informations suivantes : 1) Le protocole du test comprenait des paliers de 4 min séparés de 1 min d’arrêt, 2) Vous avez tenu 423 W pendant 1’30" lors du dernier palier, 3) votre seuil anaérobie à été calculé à 4 mmoles de lactate à 280 W et 4) votre FCmax est de 192 puls/min. Le tableau de résultats de votre test est présenté ci-dessous.

Je pense que le protocole du test que vous avez passé surestime largement votre PMA. Premièrement, vous débutez le test à 226 W pendant 4 min. Cette puissance de démarrage est beaucoup trop élevée. Ensuite, les incrémentations entre les paliers de 45-50 W sont trop importantes et crées de trop brusques variations de puissances. Pour finir, il semble y avoir des problèmes dans les mesures car 1) la VO₂ est la même à 322 W et 423 W ce qui n’est pas possible et 2) le QR (Quotient Respiratoire) varie peu entre le début et la fin de test. Il devrait au moins être supérieur à 1,15 à la fin du test. Pour finir, c’est une hérésie de déterminer un seuil anaérobie à 4 mmoles de lactate car on sait très bien depuis longtemps que tous les sportifs n’ont pas leur seuil à cette valeur là. Au total, le test que vous avez passé ne permet pas de déterminer une PMA et un seuil anaérobie valide. Ne vous étonnez donc pas si vous percevez que 260-280 W ne correspond pas à votre véritable seuil anaérobie.

Question : Je me pose des questions concernant les différentes méthodes d’entraînements qui nous sont proposées dans les différents magazines spécialisés. Pour moi, il y a deux types de méthodes :

1) La méthode « GRAPPE » (si je peux l’appeler ainsi !), basée sur la perception de l’effort avec des séances ludiques d’avantages axées sur le travail de l’endurance (base de l’activité cycliste), mais aussi des séances spécifiques (SEUIL, PMA). Ensuite, il faut adapter les thématiques des séances à ses propres capacités et organiser le tout en cycles de travail pour arriver en forme à un objectif précis.

2) La méthode « MALLET » (du nom de l’auteur de « Cyclisme Moderne ») beaucoup plus axée sur du travail très spécifique qui permet de développer l’ensemble des capacités de l’athlète. Elle privilégie le travail qualitatif (aucunes séances d’endurance critiques longues pour préparer une cyclo de montagne par exemple). Cette méthode utilise entre autre, des séances issues de l’athlétisme (endurance intermittente). Les séances sont très précises et ciblées en intensités.

J’ai remarqué des divergences entre ces deux méthodes. Pour vous par exemple, la Force sous-max se travaille à I3 à une intensité juste inférieure au seuil anaérobie alors que d’autres conseillent de la travailler sans dépasser 80% de la FCmax, c'est-à-dire au seuil aérobie (s’il en existe un), le tout à des cadences très faibles (~30/40 tr/min). Pourquoi cette différence ?

Concernant l’endurance intermittente, vous ne mentionnez pas cette méthode dans votre ouvrage que j’ai dévoré ! Pourquoi ? Quels sont les inconvénients et les avantages comparé au modèle de GIMENEZ ?

Personnellement, j’ai testé un peu toutes les méthodes et malheureusement ma volonté de toujours progresser et améliorer mes capacités me font souvent douter sur quel type d’entraînement est le meilleur pour moi ? Je sais, la question est délicate mais chacun des auteurs prône pour la validité de sa méthode. Mais je dois admettre que j’ai de meilleures sensations avec un entraînement basé sur votre méthode et sur votre logique de travail qu’avec du travail intermittent (pour la PMA entre autre).

Réponse : Je pense qu’il revient aux sportifs de choisir leur méthode d’entraînement en fonction de leur mode de fonctionnement personnel et des apports pédagogiques et méthodologiques que leur apporte la méthode. En ce qui concerne ma méthode, elle est essentiellement axée comme vous l’avez évoqué sur la relation entre les variables physiologiques (FC…), biomécaniques (puissance, cadence…) et psychologiques (perception de l’effort). Pour moi, il n’est pas possible de s’entraîner rationnellement si on n’est pas à l’écoute de ses propres sensations et si on ne développe pas la dimension perceptive. Pourquoi ? Parce que les différents signaux qui émanent sans arrêt du corps (au cours de l’exercice et au repos) fournissent une grande quantité d’informations qu’il faut ensuite apprendre à traiter. Et, le traitement des informations, les sportifs le font sous différentes formes et plus ou moins bien. En réalité, un entraînement optimal se fait toujours en réponse aux charges de travail qui ont été réalisées à long, à moyen et à court terme. C'est-à-dire que la séance du jour doit tenir compte de ce qui a été fait avant, la veille, mais toujours en étant à l’écoute des différentes réponses que renvoient l’organisme. C’est la raison pour laquelle je considère qu’il ne faut pas imposer les choses au sportif mais davantage lui suggérer des méthodes et lui apprendre à fonctionner en fonction de l’évolution de son potentiel physique. C’est sur ces bases que repose ma méthode. Vous semblez dire que ma méthode ne repose pas sur du travail très spécifique. Je pense que vous vous trompez car c’est tout l’inverse dont il s’agit. Oui, effectivement, je n’évoque pas de 30"-30" ou de 1’-1’ ou encore de 15"-15", toutes ces méthodes d’entraînement en fractionné issues de l’athlétisme qui ne sont pas toujours adaptables au cyclisme car les intensités de travail sur les temps d’exercice et de contre- exercice ne sont pas toujours très bien définies. Dans la méthode de fractionné que je propose, j’explique comment définir au plus juste les durées et les intensités des temps de travail et de contre-exercice. C’est donc relativement précis, certainement plus que ce qui se fait aujourd’hui en athlétisme où les athlètes n’ont pas de capteurs de puissance. Mais il est vrai que je n’impose rien. Je ne donne pas de recettes car je pense que cela ne sert à rien et que cela ne marche pas de la même façon avec tout le monde. Je préfère expliquer les mécanismes pour donner du sens à la méthode et pour faire en sorte que le pratiquant comprenne ce qu’il fait. En ce qui concerne le travail de la force sous-max, oui, effectivement je préconise de la travailler en I3 donc entre 85-90% de FCmax. Vous pouvez le faire comme certains le préconisent à 80% de FCmax (donc à I2) mais les tensions musculaires seront moins importantes et donc vous développerez moins de force spécifique (cela est expliqué en détail dans mon livre). A la limite on peut le faire en début de saison pour limiter les tensions musculaires mais cela revient aussi à le faire en I3 avec des cadences plus élevées (60-70 tr/min).

Question : Pour la préparation d’un objectif, doit-on dissocier le travail au seuil et celui de la PMA en deux cycles distincts ou alors travailler ces deux qualités en même temps en alternant les sollicitations afin d’augmenter progressivement les charges d’entraînement hebdomadaires ? Après une période de préparation aux compétitions mon programme pour un objectif mi-avril (2 courses en 1^ère catégorie le même week-end) est le suivant : 2 semaines de travail au seuil + 2 semaines de PMA + 1 semaine d’endurance sur-critique avec tolérance aux lactates + 1 semaine de décharge (sorties rapides, rythme avec quelques accélérations max) + Objectif.

Réponse : Le travail au seuil et celui de la PMA sont complémentaires. Pourquoi ? Parce que lorsqu’on travaille au seuil on exploite un certain pourcentage de la PMA (entre 80 et 90% selon la durée de l’exercice). Ainsi, on peut tout à fait dans la même semaine programmer des séances en PMA (I5) et d’autres au seuil (I4). Par contre ce qu’il faut faire, c’est augmenter la difficulté des séances sur un cycle de travail de 3 semaines par exemple. Dans le même temps, il ne faut pas oublier d’entretenir les qualités d’endurance et d’explosivité voir de tolérance au lactate. En d’autres termes, lorsqu’on développe une qualité, il faut essayer d’entretenir les autres pour préserver le travail qui a été préalablement réalisé pour développer ses qualités. Le cycle de travail de 5 semaines que vous énoncez me semble justement trop spécifique au développement de certaines qualités au détriment des autres. Essayez de moins cloisonner le travail des différentes qualités pour davantage les associer entre elles avec des quantités de travail qui varient.

Question : Mon entraîneur me conseille de faire un entraînement au seuil le lendemain d'une course. Est-ce une bonne chose ? Quels sont les intérêts ? Ne vaut-il mieux pas privilégier la récupération ? Voila ce que mon coach me donne (pour une FCmax de 197) : 5' à 156 puls/min + 5' à 166 puls/min + 2' à 171 puls/min + 4' à 166 puls/min + 4' à 156 puls/min + 3' à 146 puls/min + 20' de retour au calme.

Réponse : Pour une FCmax de 197 puls/min le tableau ci-dessous donne vos différentes zones d’intensité. Ainsi, pour un travail au seuil (I4) vous devriez vous situer autour de 185 puls/min (entre 181 et 189). A priori, l’entraînement que vous donne votre entraîneur est un fractionné entre I2 et I3 mais pas du tout au niveau du seuil. Demandez-lui comment il a calculé vos différentes zones d’intensité ! Vous ne devez certainement pas ressentir les effets d’un véritable entraînement au seuil où l’on ressent un effort très soutenu que l’on peut maintenir au moins 20-30 min mais avec une fatigue musculaire qui s’accumule très progressivement dans la durée. Par contre, vous devez certainement ressentir comme relativement « facile » les 2 min d’effort à 171 puls/min ! Ensuite, faire un travail de seuil le lendemain d’une course… pourquoi pas, si l’objectif est de travailler sur un organisme un peu fatigué. Car, c’est important en cyclisme pour progresser de travailler sur la fatigue. Sinon, si ce n’est pas le cas et que vous ressentez le besoin de récupérer, l’entraînement au seuil le lendemain d’une course ne s’impose pas vraiment.

Question : Je suis actuellement blessé suite à une chute survenue en course. J'ai de grosses douleurs dans la hanche et la fesse droite et je passe une échographie demain. Je voulais savoir si l'utilisation de l'électro-stimulation sur les muscles des jambes pouvait m'aider à conserver un certain niveau musculaire et si elle avait un réel intérêt, sachant que je ne peux pas pédaler pour le moment. On entend plein de choses sur l'usage du Compex (gain musculaire, risque de blessures et courbatures, effets nuls, etc.). Sur mon Compex, il y a des programmes "force", "endurance", capillarisation, etc. L'utilisez vous avec les pros en dehors de la "récup active" ?

Réponse : L'électrostimulateur (le système Compex) envoie de faibles décharges électriques aux nerfs, ce qui a pour effet d'engendrer une contraction du muscle. L'intensité est réglable en fonction des objectifs et du programme de forme. L'électrostimulation est une impulsion électrique variable (en durée et en intensité) transmise par un appareil aux différents muscles stimulés par l’intermédiaire de plusieurs électrodes. L'impulsion électrique provoque la contraction musculaire des muscles choisis sans que le système nerveux central (cerveau) soit activé, ce qui n’engendre pas de fatigue nerveuse. Le panel d’impulsion électrique est tel que l’on peut choisir le type de séance à réaliser (prise de masse, tonicité, raffermissement, récupération etc.). Lors de la stimulation, généralement un seul groupe musculaire est mis en activité. Or, les mouvements sportifs nécessitent une certaine coordination relativement précise entre les muscles agonistes et antagonistes. L'électrostimulation ne doit donc pas être considérée comme un moyen unique de substitution mais avant tout comme un complément aux méthodes classiques d'entraînement et un bon moyen de se muscler lors d’une rééducation ou de récupérer après un effort intense et traumatisant.Enfin, ce type de musculation n'engendre aucun travail physiologique et biomécanique. L’électrostimulation peut finalement être intéressante pour préserver un certain volume musculaire lors de blessures et d’immobilisations prolongées. Le courant qui passe dans les fibres nerveuses permet de faire travailler les fibres (lentes et rapide) en fonction du programme choisi. Aucune étude sérieuse n’a à ce jour montré qu’avec l’électrostimulation seule on peut préserver le même niveau de force musculaire développé activement par le sportif. Il ne faut donc pas compter sur cette technique pour préserver la force musculaire mais davantage pour entretenir le mécanisme de contraction des fibres. Rien ne vaut un véritable entraînement actif sur le vélo. Donc, il faut tout simplement utiliser l’électrostimulation pour un simple entretien et rapidement retravailler avec les membres actifs dés que possible. Attention à ne pas faire n’importe quoi avec les programmes !

Question : Je suis un jeune minime première année. Je m'entraîne environ trois fois par semaine et j'essaie de privilégier la qualité à la quantité. En ce moment je fais : 1) une séance de PMA en 30"/30" (5' x 30"/30" + 5' récup) le tout répété maximum six fois, 2) une séance d'explosivité avec 20 sprints de 7" à l7 avec 1'53" de récup à l1 et 3) une séance d'endurance à l2+l3 (qui ne dépasse jamais 1h15) ou une course. Je pratique aussi le VTT quelques fois et je vais bientôt faire un peu de piste. Quel type d'entraînement est-ce que je pourrais faire encore ? Est-ce que je m'entraîne trop ? Est-ce que je peux faire le modèle de "Gimenez" avec une récupération à l2 ou à l1 ?

Réponse : Je trouve que pour un minime tu t’entraînes avec beaucoup de qualité. J’espère simplement que tu fais tout cet entraînement en gardant beaucoup de plaisir et avec peu de contrainte. Ce qui est important en minime c’est surtout de ne pas se spécialiser et de varier au maximum les thématiques des séances d’entraînement. J’observe que tu fais de la route, du VTT et que tu vas faire de la piste le tout en travaillant différentes aptitudes physiques importantes en cyclisme. C’est une formation idéale pour un jeune coureur. Tu peux faire l’entraînement selon le modèle de Gimenez mais attention à réduire la durée et les intensités de travail. Au lieu de faire 9 x [1’ (I5) + 4’ (I3)] il est préférable d’aménager le modèle à ton âge en faisant 7 x [1’ (I4) + 3’ (I2)]. Attention à bien cibler les intensités de travail pour ne pas faire n’importe quoi. Fais toi bien conseiller pour être certain de ce que tu fais.

Question : Pour le développement de la zone I3, peut-on imaginer une séance du genre : 1h (I1-I2) + 3 x [30' (I3)] + 1h (I1-I2). Dans l'idée, cela serait 1h de route pour accéder au bas d'un col puis effectuer 3 montées du col à I3 et rentrer.

Réponse : Ce modèle est tout à fait valide. Il représente 1h30 d’effort à I3 en montée donc en prise constante. Il convient de surtout bien cibler l’intensité de l’exercice pour être capable de réaliser les 3 montées au même niveau de puissance. Lorsque l’intensité est mal ciblée, le danger c’est que la puissance diminue entre chaque montée, ce qui ne doit pas être le cas. Par contre, il se peut qu’il y ait un décrochage de l’intensité à maintenir dans la deuxième partie de la dernière montée, ce qui est tout à fait normal. Cela montre que le travail a bien été réalisé à la limite de la zone de stimulation de la zone I3. Le choix de la cadence de pédalage est primordial. En montée à I3 elle doit se situer entre 80 et 90 tr/min.

Question : J’entends souvent parler d’« entraînabilité » et que le niveau de performance chez les athlètes est limité génétiquement par cela ! De ce fait les individus ne réagiraient donc pas tous de la même manière aux différents stimuli d’entraînement ? Pourriez-vous m’apporter des précisions ?

Réponse : « L’entraînabilité » représente la marge de progrès d’un sportif. Différents sportifs qui suivent le même entraînement ne progressent pas au même rythme ni de la même façon. Les progrès dépendent à la fois de la qualité de l’entraînement et du potentiel physique de chaque athlète. En d’autres termes, l’entraînabilité désigne la capacité d’un individu à tirer un profit maximum des efforts auxquels il se soumet durant les entraînements. Il faut comprendre que les programmes d’entraînement ne stimulent pas tous les individus de la même manière. Certains réagissent différemment des autres en fonction de leur entraînabilité. Cette dernière est liée à ce qu’on appelle la zone de stimulation fonctionnelle du sujet. Elle est responsable des différences observées dans les gains liés à l’entraînement. On sait aujourd’hui que l’entraînabilité est génétiquement déterminée. Cela a été démontré scientifiquement avec des études conduites sur des vrais jumeaux. Par exemple, on connaît l’importance du facteur génétique dans l’augmentation du VO2max en réponse à l’entraînement en endurance. C’est la raison pour laquelle il est complètement ridicule de faire des séances d’entraînement selon un modèle de « copié - collé » comme c’est souvent fait pour un groupe d’athlète car on sait d’avance qu’ils vont tous répondre et s’adapter de manière différente aux différents stimuli des séances d’entraînement. Il faut ainsi rentrer dans un processus d’individualisation des séances en quantifiant le mieux possible les intensités de travail, les périodes de récupération et pour finir les charges d’entraînement.

Question : J’ai suivi en début de saison les conseils de l’entraîneur de mon club qui me fait beaucoup travailler la PMA par intervalles courts (30/20, 40/20, etc..) et peu en soutien. Même si ces séances m’ont apportées certains gains de performance, j’ai vraiment du mal à maintenir un effort soutenu sur la durée. Je suis un peu « pendu » en course sur les différentes difficultés. Je suis plus spécialisé sur les épreuves longues (cyclosportives de montagnes) et ma force, c’était justement ma régularité. Même si je manque de puissance pour suivre les meilleurs dans le premier col, je suis très régulier dans mon effort ce qui me permet d’être régulièrement classé juste derrière les meilleurs (en général des coureurs élite venant préparer une épreuve). Cette force, je l’ai travaillée par des entraînements réguliers en endurance critique, seul, sur des parcours proches de ceux rencontrés sur mes épreuves. Seulement, cette année sur les conseils de l’entraîneur du club, j’ai mis l’accent sur la qualité en mettant de côté le travail d’endurance en volume. Résultat, sur la première course cyclo de l’année (150km vallonné), j’ai beaucoup souffert et j’ai craqué à 40 km de l’arrivée alors que j’étais dans le groupe de tête ! En vue de mes objectifs des mois de juin/juillet, je vais devoir réorienter mon entraînement vers d’avantage de travail en endurance sur des efforts plus longs sans négliger le travail au seuil et en PMA. Ma question est de savoir qu’elles sont les autres méthodes (autres que le modèle de GIMENEZ que je travaillais l’an passé sur un col de 45 min, super efficace !) pour développer la PMA ? Comment développer mes capacités de grimpeur, quels exercices types effectuer ?

Un amis coureur Elite qui s’entraîne un peu suivant votre philosophie, c'est-à-dire en fonction de ses sensations ressentie à l’effort (il s’entraîne sans cardio ni compteur), m’a donné quelques pistes de travail, et je voulais savoir ce que vous en pensiez :

- Endurance Critique : allure moyenne à soutenue sur parcours vallonné, travail en force,

- PMA : répétitions de côtes courtes (~1km à 2km) montée à vitesse maximum (mais pas au sprint !),

- Force : côtes montées avec un braquet plus important de 2 à 3 dents que le braquet optimal.

Réponse : Les faits que vous évoqués ne m’étonnent pas ! En effet, le fait d’accentuer la quantité d’entraînement à PMA en intervalles courts n’autorise pas automatiquement un transfert des qualités vers une meilleure aptitude à grimper et encore moins à être endurant sur une sortie montagneuse. Il faut comprendre quelles sont les qualités requises pour être performant en montagne : 1) être capable de réaliser un effort de type soutenu (I3) sur plusieurs heures (lorsqu’on monte plusieurs longs cols), 2) avoir des muscles entraînés à travailler en montée, 3) être capable d’alterner les positions assise et danseuse pour travailler sur deux chaînes musculaires complémentaires, 4) apprivoiser les sensation du pédalage en montagne en apprenant à gérer l’effort sur chaque coup de pédale, 5) avoir une bonne technique de pédalage à partir d’une gestion optimale des développements utilisés en fonction des différents pourcentages. Il y a encore d’autres éléments mais ces derniers sont très importants. Vous comprenez mieux pourquoi, ne n’est pas qu’en augmentant votre PMA que vous serez meilleurs sur ce types de randonnées. En plus, faire de la PMA par intervalle court ne laisse pas le temps à s’adapter à un certain rythme d’effort à maintenir car on passe son temps à faire une succession de phases d’accélération et décélération. C’est la raison pour laquelle le modèle de « Gimenez » est particulièrement intéressant car il permet de se caler sur un haut niveau d’intensité pendant 45 min à partir d’un effort relativement régulier. Mais vous pouvez apporter à ce modèle des aménagements en changeant les durées des intensités des périodes d’exercice à I5 et à I3. D’une façon générale vous avez fait l’erreur de vouloir apporter trop de changements dans une méthode qui finalement ne vous réussissait pas si mal que cela. Vous comprenez que vous devez reprendre en partie l’entraînement qui vous réussissait auparavant mais en y apportant quelques changements. Il ne faut jamais remettre totalement en question une méthode qui a fait ses preuves mais seulement essayer de l’améliorer en y apportant des changements mineurs ; c’est une règle importante. Les différentes pistes de travail données par votre ami sont valides. Attention pour l’endurance critique car ce terme désigne le faite que vous devez terminer la séance d’entraînement fatigué (et non épuisé !).

Question : Le caractère peu onéreux (comparé à un SRM ou un PowerTap) amène les cyclistes amateurs à s'orienter vers le système « I-bike » pour avoir une mesure de la puissance développée. Personnellement, je m'interroge sur l'objectivité des valeurs et sur la reproductibilité de celle-ci dans le temps. Autrement dit, ce capteur non basé sur des jauges de contraintes me permettra-t-il de diriger mon entraînement et d'analyser celui-ci ainsi que le profil de puissance de mes courses ?

Réponse : Cet appareil calcul la puissance développée par le cycliste à partir de la mesure de la vitesse de l’air lorsqu’il se déplace. Le boîtier qui est fixé sur le guidon mesure à chaque instant la vitesse de l’air qui est fonction de la vitesse de déplacement et de la vitesse du vent dans le sens du déplacement. La puissance estimée est calculée à partir d’équations de la mécanique élémentaire. La précision de la mesure est faible puisqu’elle dépend en grande partie 1) sur terrain plat, de la force de la résistance de l’air qui est dépendante de la position du coureur sur sa machine et, 2) en montée, du poids de l’ensemble cycliste-vélo. Toutefois, l’I-bike peut constituer un outil de travail intéressant lors de certaines séances d’entraînement où les conditions climatiques et la position sur le vélo sont standardisées. Mais, ces situations d’entraînement sont exceptionnelles et ne sont pas reproductibles en routine. Au final, comme la reproductibilité et la sensibilité du produit sont faibles, ce système de mesure ne peut pas être considéré comme valide pour la mesure de la puissance mécanique du cycliste.

Question : Je suis cyclosportif et coureur FSGT. A l'approche des cyclos en montagnes je voudrais optimiser mon approche sur l'alimentation au cours de l'effort. Quels sont les sucres que je dois absorber au cours de la cyclo et quels types d'aliments (solide, liquide) dois-je manger ? Actuellement, je bois des produits de longue durée dans les bidons et je mange des barres de céréales et des fruits secs (ou pâtes de fruits), ainsi que 3 ou 4 "topettes" d'anti-oxydants. J'ai l'impression que cela est insuffisant pour des cyclos de plus de 4 heures. Qu’en pensez-vous ?

Réponse : Lorsqu’une randonnée dure plus de 4h l’alimentation doit être à la fois liquide et solide. Le bidon doit contenir pour un individu moyen environ 10-15 g de glucose. Il ne doit pas être trop sucré sinon le passage du sucre dans le sang n’est pas optimal. Ensuite, il convient de boire très régulièrement à petites gorgées toutes les 10 min en essayant de vider au moins un bidon toutes les heures. Cela permet de réguler en partie la glycémie (taux de sucre dans le sang). Parallèlement, il faut manger solide environ toutes les 30 min mais en quantité restreinte afin de ne pas surcharger l’organisme. Il faut commencer dés la première demi-heure afin que le temps d’assimilation (qui est plus long que pour le liquide) puisse faire son effet pour absorber les aliments. Ces derniers doivent être complémentaires de l’apport liquide. Mais attention, ils peuvent être très différents d’un cycliste à l’autre. En effet, les aliments qui s’absorbent bien pour l’un ne passent pas obligatoirement bien pour un autre. Et c’est là où réside toute la difficulté d’une alimentation solide adéquate qui doit prendre en compte le potentiel d’absorption du sportif en fonction également de ses goûts. Pour se faire, il faut tester différentes combinaisons d’aliments à l’entraînement pour trouver le meilleurs compromis. Mais surtout, il ne faut jamais faire un copier - coller sur ce que font les amis ; s’inspirer des autres, oui mais reproduire à l’identique ce qu’ils font, non. Ainsi, bananes, flans, barres de céréales, pommes etc peuvent convenir mais c’est à vous de déterminer la composition idéale en fonction des efforts que vous réalisez sur le vélo. Attention, ce n’est pas parce que vous allez manger beaucoup sur le vélo que vous serez plus performant. Otez de vous cette idée fausse. C’est d’abord la qualité de ce que vous avalez associée au moment où vous le prenez qui vous donnera la bonne « carburation ». Pour finir, méfiez-vous des aliments soit disant énergétiques que vous achetez dans le commerce car leur composition souvent très riche au niveau énergétique n’est pas toujours conforme à ce qu’il faudrait réellement avaler sur le vélo.

Question : Je suis un cycliste de 18 ans. Je suis dans un milieu sport - étude, mais j'ai toujours rêvé de rouler en France. Chaque fois que je fais une mauvaise performance, je me mets à réfléchir à tous ceux en face de moi, qui viennent tout juste de participer à des camps d'entraînements ou d'immersion en milieu de vie en cyclisme en Europe. Je réfléchis aussi à mes propres aptitudes. Comment faire pour faire mieux ? Je me suis entraîné tout l'hiver comme un défoncé, fait de la plyométrie musculaire, cardiovasculaire, exercises anaérobies, coordination, spinning intense, courses à pieds, musculation orientée cyclisme. Et, je n'ai toujours pas vu de changement en course. J'ai fais un contre-la-montre la fin de semaine dernière, et durant la course, je croyais aller très vite et bien faire. Je me faisais confiance comme jamais ! Lorsque j'ai vu la feuille de résultats, j'étais choqué : 16^ème avec 2 minutes de retard sur le premier. Comment cela pouvait-il arriver ? Et bien, je ne le sais pas du tout. C'est toujours la même chose. J'ai entendu parler d'un processus : L’affûtage. J'aimerais savoir si cela serait applicable pour moi ? Quel type de nutrition idéale serait la plus envisageable dans mon cas ? J'ai tant de motivation, tant d’envie. Mais quand il n'y a aucun résultat depuis 6 ans, ça en devient décourageant. Pouvez-vous m'aider ?

Réponse : Ta situation est effectivement difficile à vivre. C’est vrai que lorsqu’on s’investit totalement on a envie que le travail paye rapidement. Malheureusement, il n’y a pas toujours une relation directe entre l’investissement à l’entraînement et les résultats en course. Le transfert des qualités physiques n’est pas aussi aisé. Premièrement il faut te poser la question de savoir si la méthode que tu utilises est bien la bonne. Car cela ne sert à rien de vouloir à tout prix se confondre dans une certaine méthodologie si celle-ci n’induit pas de bons résultats. Y a-t-il un entraîneur qui te suit ? Cette question est importante car vouloir faire les choses tout seul, ce n’est pas toujours la meilleure façon de faire surtout lorsque cela ne marche pas. Ensuite, il faut que tu comprennes que ce n’est pas la quantité d’entraînement réalisé qui compte le plus mais davantage la qualité des séances réalisées et leur association entre elles. J’observe qu’a priori, tu fais beaucoup de séances très variées. C’est bien, mais peut être qu’il faudrait revoir le contenu des séances. Le cyclisme sur route répond à des exigences très particulières en termes d’aptitudes physiques où l’idéal est de mettre l’accent sur ses points forts en minimisant les points faibles. Connais-tu tes points forts ? Es-tu sprinteur, grimpeur, rouleur où passe partout ? C’est important de le savoir pour mieux développer les points forts. Car il convient ensuite de travailler spécifiquement à des niveaux différents les différentes aptitudes physiques que sont l’explosivité, la tolérance lactique, le travail au seuil, en PMA et en endurance. Le développement de ces différentes qualités passe par des méthodologies très précises qui ne s’improvisent pas mais qui demandent un certain savoir faire. En ce qui concerne l’alimentation, c’est la même chose. Il ne faut pas faire n’importe quoi mais procéder avec une certaine méthodologie. Pour finir, je te conseille fortement de revoir ta manière de fonctionner en te faisant conseiller par un technicien qualifié. Tu comprendras qu’il est malheureusement impossible pour moi de remédier à ton problème à distance.

Question : Je souhaiterais vous exposer la problématique de méthode imposée par les cas particuliers des jeunes coureurs internes au cours de leur scolarité et ne bénéficiant en tout et pour tout en semaine que du mercredi après midi pour s'entraîner. En dehors des vacances scolaires, ces jeunes coureurs n'ont pas la possibilité de mener à bien un nombre suffisant de séances hebdomadaires. Le choix est souvent cornélien quant au contenu de séance du mercredi au moment de l'élaboration de la planification. Entre la nécessité d'un certain volume et la spécificité des séances fondamentales à la progression... pas facile. Je me pose donc la question suivante : serait il contreproductif d'imaginer une séance découpée en deux parties distinctes dans l'intention, mais aboutissant tout de même à un volume intéressant ? Par exemple pour un junior s'entraînant seul : 1) Une partie vélo seul vouée à la récupération du week-end précédent avec un travail à I2/I3, plutôt axé vélocité puis force/vélocité, de 1h à 2h selon le moment de la planification et, 2) Une partie vélo derrière voiture avec une base à I3 et un travail dans les zones supérieures selon les impératifs liés au contenu et à la chronologie de la planification, de 1h à 2h selon le moment de la planification.

Réponse : C’est vrai que ce n’est pas facile pour un jeune coureur qui est interne de s’entraîner correctement dans la semaine. Déjà, vous pouvez considérer que le mercredi, le coureur a quasiment récupéré intégralement de sa course du dimanche sauf s’il a terminé complètement épuisé. Vous avez tout à fait raison de proposer des séances avec des thématiques comme vous l’énoncez mais si vous souhaitez que le jeune coureur progresse réellement, il ne faut malheureusement pas rêver car avec une seule séance d’entraînement dans la semaine, le mercredi, cela ne suffit pas. La charge de travail est trop faible pour permettre des adaptations fonctionnelles solides. La méthode idéale qui est facilement adaptable c’est d’augmenter le nombre de séances d’entraînement dans la semaine sans empiéter sur l’école à partir du travail sur home-trainer. Pourquoi ? Parce qu’il est possible pour le jeune coureur lorsqu’il est bien organisé de rouler sur home-trainer certains matins avant les cours et également en fin de journée après les cours. Il suffit de demander une autorisation au chef d’établissement pour trouver une salle et l’entraînement quotidien devient possible. Lorsqu’on sait que 1h de home-trainer équivaut à 2h de route on comprend tout l’intérêt qu’il y a d’utiliser cette méthode. Il devient ensuite possible de réaliser plusieurs séances d’entraînement dans la semaine avec différentes thématiques. Prenons exemple sur les jeunes nageurs qui débutent tous les matins à 6h30 leur entraînement dans la piscine puis partent en cours et reprennent un second entraînement après les cours. C’est encore plus simple pour le cycliste qui n’a pas à se rendre à la piscine. Pour finir, si vous organisez certains jours deux séances de HT dans la journée (une le matin + une en fin d’après-midi) vous vous apercevrez rapidement que les deux fois 1h de travail pèsent très lourd dans la balance et se rapprochent de 3-4h de route !

Question : Je voulais savoir si la position en "chaise" qui consiste à se mettre dos contre un mur lors d'une séance de gainage a un réel intérêt pour le cycliste (30" dans cette position puis 30" de récup et le tout 3-4-5 fois) ? Est-ce un moyen de muscler les quadriceps ?

Réponse : Oui, tout à fait. Cet exercice est intéressant dans l’optique de développer la force musculaire en isométrie des quadriceps. Maintenant, si vous souhaitez obtenir un transfert de la force sur le vélo, je vous conseille fortement de coupler cet exercice avec un autre exercice de pédalage qui permettra alors de travailler en post-fatigue c'est-à-dire après avoir préalablement fatigué voir épuisé un groupe musculaire (le quadriceps). Car, si vous réaliser cet exercice seul avec rien d’autre derrière, je doute fort que vous ayez un transfert de force sur le vélo.

Question : J'ai recommencé le vélo sérieusement depuis 5 ans après un sérieux pneumo thorax. Il fallait que je fasse du sport et comme j'avais déjà fait des compétitions de cyclisme entre 12-17 ans, c'était tout trouvé ! A ces jeunes âges le coeur montait bien et j'arrivais à atteindre régulièrement la barre des 178 pulsations, mais jamais plus ! Aujourd'hui à 38 ans, je cours en compétition en 3^ème catégorie et le coeur ne monte plus. J'ai du mal a atteindre les 170 puls/min. Y a-t-il une explication à ce phénomène ?

Réponse : Tout d’abord, je pense que vous n’avez jamais réellement atteint votre véritable FCmax. En effet, avoir 178 puls/min de FCmax à 17 ans me semble relativement bas. Vous auriez dû au moins atteindre les 185 puls/min. Etes vous certain que c’était votre FCmax ? J’en doute fort. Aujourd’hui, 20 ans après, vous avez perdu 8 puls/min à FCmax. C’est possible mais cela paraît beaucoup dans la mesure où il est vrai que la FCmax diminue avec l’âge mais certainement pas de 8 pulsations en 20 ans. Sinon, à 60 ans qu’est ce que ça sera ? Je pense que vous avez toujours sous estimé votre FCmax. D’ailleurs, comment l’a déterminez vous ? Nombreux sont ceux qui pensent que c’est en faisant un sprint maximal qu’on la détermine. C’est faux. Pour être certain de bien la mesurer, il faut que l’effort soit conduit jusqu’à épuisement mais sur une durée d’au moins une quinzaine de minutes. Ensuite, si la grande partie de votre entraînement est réalisée avec des efforts d’endurance fondamental mais avec peu voir, aucune séance intense amenant l’organisme à épuisement alors, n’espérez pas que votre FC puisse atteindre des sommets. En effet, il se peut que vous ayez « dieselisé » votre organisme qui n’est pas habitué à répondre aux efforts intenses. Pour finir, le seul moyen de pouvoir retrouver une FCmax plus élevée c’est certainement d’inclure dans votre programmation d’entraînement des séances en fractionné PMA qui obligent la FC à monter assez haut à partir de l’accumulation de la fatigue entre les répétitions.

Question : Je pratique le cyclisme de compétition sur route le plus souvent en 1ère catégorie. J’ai actuellement un SRM filaire que je souhaite changer pour passer sur du sans fil et j'hésite entre un powertap et le nouveau SRM wireless (sans fil). Je suis très content du SRM et j’aimerai bien continuer avec la même marque mais le prix est assez prohibitif malgré la baisse. J'ai juste un bémol concernant la calibration du SRM lorsque les T° changent en cours de sortie. Cela implique de re-calibrer en cours de sortie le SRM pour s'adapter au changement de température. Je me suis documenté sur le Powertap qui est aussi performant en terme de mesure. Cependant j’ai noté que le logiciel est moins attrayant et les courbes moins lisibles. De plus il semble que le Powertap vieilli plus mal que le SRM en terme de résistance au temps. Mon utilisation est surtout basée sur les entraînements, les relevés en course sont un plus mais moins important qu’à l'entraînement, je pense. Enfin d’après ce que je vois chez les pros, même certains coureurs sponsorisés par des wattmètres ne les utilisent pas systématiquement en course (Basso, Millar, Armstrong, etc). La raison fait que je me tournerais plus vers un Powertap, étant donné son prix, mais la peur d’être déçu du compteur moins performant (moins de données en live) et d’un logiciel peu attrayant font que j’hésite à investir. Sincèrement j’ai du mal à choisir et je cherche des conseils auprès des utilisateurs. Si je pouvais avoir votre avis personnel j’en serai ravis !

Réponse : La réponse est claire ! Pour moi, aujourd’hui le système le plus performant pour travailler en qualité est le SRM. Les avantages par rapport au PowerTap sont les suivants : 1) comme la mesure est réalisée au niveau du pédalier, il est possible de mettre tous les types de roues possibles, 2) Le poids du dispositif est négligeable par rapport au poids du système cycliste-machine, 3) après une procédure d’étalonnage réalisée par le constructeur, si le système présente une mesure non valide après le calibrage, il y a possibilité de le ré-étalonner (à partir d’un modèle), 4) il y a la possibilité de recorriger les données directement dans le logiciel si par exemple la calibration a été mal faite, 5), il existe sur le modèle PCVI une procédure de calibration automatique qui se fait durant la séance, 6) le logiciel simple d’utilisation mais plus puissant un niveau de l’analyse et relativement performant, 7) l’intégration des courbes d’altimétrie et de température (pour le modèle PCVI) permettent une meilleure analyse de l’exercice, 8) la gestion des fichiers dans le logiciel simple et efficace, 9) la robustesse du système avec le temps est bonne. Les désavantages sont : Le prix d’achat et le coût en entretien qui peut parfois être important. Au total, le SRM est l’outil de mesure de la puissance mécanique qui est aujourd’hui le plus performant en rapport qualité/prix.

Contrairement à ce que vous pensez, les coureurs que vous citez (et d’autres) utilisent le SRM en compétition mais pas dans toutes les courses. L’expérience montre que les mesures réalisées en compétition permettent d’améliorer significativement l’analyse de la performance du coureur. Elles autorisent ensuite une meilleure calibration des séances d’entraînement. Il est donc indispensable d’utiliser le SRM en course si l’on souhaite réellement améliorer la capacité de performance du coureur.

Question : J’aurais aimé savoir comment vous conseillez vos coureurs dans la gestion du « timing » des entraînements bi voir tri quotidien ? J'imagine que plusieurs facteurs doivent influencer la qualité de l'entraînement et de la récupération : Les heures de départ d'entraînements suivant le type de séances, l'influence de la chronobiologie sur les séances (intensités plutôt le matin ?), l'alimentation, les siestes, la gestion de l'augmentation du cortisol pour assimiler les deux séances. Ainsi, existe-t-il des règles à respecter pour tirer la quintessence de la séance et ne pas voir tous ces efforts anéantis par une mauvaise gestion de la journée ?

Réponse : La gestion des entraînements en bi-quotidien (car le tri-quotidien est relativement rare) se fait en fonction de l’objectif du cycle de travail du coureur. Par exemple, la semaine avant un objectif, où on recherche une diminution rapide du niveau de fatigue et une augmentation de la fraîcheur mentale, les séances bi-quotidiennes dans la semaine sont quasi inexistantes. A l’inverse lorsqu’on est dans un cycle de travail qui demande la mise en place de nombreuses séances spécifiques dans la semaine, on augmente le travail bi-quotidien pour augmenter la charge de travail qualitatif. Il suffit ensuite de déterminer dans chaque séance l’objectif principal afin que la combinaison des différentes séances dans la semaine autorise une association rationnelle en terme de travail des différentes qualités physiques. Pour finir, le copier-coller ne marche pas d’un coureur à l’autre car il est particulièrement important de prendre en considération le potentiel physique et mental de chaque sujet pour arriver à construire un cycle de travail optimisé.

Question : Je voulais savoir à quoi peut être dû un point de côté car en course (et même à l'entraînement) c'est désagréable. Est-ce que c'est le signe d'une hydratation trop importante, d'un problème de respiration ou alors la conséquence d’un effort intense ?

Réponse : Le point de côté est une douleur aiguë généralement abdominale qui apparaît sur le côté du buste (généralement en dessous des côtes) et qui survient généralement à l'effort. On ne connaît pas précisément les causes exactes de l’arrivée de cette douleur désagréable et gênante. Elles sont certainement multifactorielles : 1) crampe musculaire du diaphragme due à un défaut d'oxygénation lors de l'effort, 2) problème de mécanique respiratoire durant l’effort, 3) diminution de l'oxygénation des muscles en faveur du système digestif après un repas, 4) douleurs de la rate (à gauche) ou du foie (à droite) liées à une surcharge sanguine, 5) pression des gaz issus de la fermentation dans le tube digestif. Une bonne méthode pour faire passer le point de coté consiste à inspirer profondément en remplissant totalement les poumons puis de retenir la respiration le plus longtemps possible. Cette action a un effet direct sur le diaphragme et permet assez facilement de faire passer la douleur. Ensuite, il faut penser à ventiler durant l’effort en pensant d’abord à augmenter le volume d’air dans les poumons (avec des inspirations longues et profondes par la bouche). Il faut éviter d’hyperventiler avec un faible volume d’air inspiré. Pour finir, un contrôle optimal de la ventilation durant l’effort doit permettre d’éviter le point de coté.